劈腿怎么练最快又不疼，劈腿的方法（那是你没有这样练）
关于【劈腿怎么练最快又不疼】，劈腿的方法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！
- 2、劈腿怎么练最快又不疼：劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马
1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！
事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。
今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！
1
- 下犬式，吸气抬右腿向上
- 呼气向前迈，大小腿贴地
- 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
- 右髋向后左髋向前，脊柱立直
- 保持5-8个呼吸
2
- 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
- 呼气直背前屈向下，额头点地
- 双手放在头两侧，指尖点地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 保持5-8个呼吸，回到下犬式
3
- 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
- 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
- 配合呼吸动态练习3-5组
4
- 吸气，迈右腿向前到两手之间
- 后方腿伸直，脚跟向后蹬
- 大腿肌肉收紧上提，髋中正
- 左脚向前一小步，双脚约一腿长
- 吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
- 后方腿伸直，脚后跟踩地
- 双手向远延伸，额头贴小腿
- 保持5-8个呼吸
5
- 吸气立直身体，转左脚转身朝前
- 呼气，身体向右侧屈向下
- 右手撑地，左手指向天花板
- 肩放松，眼睛看向地板
- 保持5-8个呼吸
- 吸气起身，脚打开略大于一腿长
- 呼气，屈右膝向下，进入战二
- 左髋向下右髋向上，髋部中正
- 眼睛看右手，保持5-8个呼吸
6
- 呼气，身体向右侧屈
- 右手屈肘，撑在右腿上方
- 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
- 手臂、躯干、腿成一条直线
- 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸
- 呼气，转脚转身朝下
- 双手撑地，后方腿伸直
7
- 吸气，立直躯干向上
- 双手合十在胸前，肩放松
- 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
- 后方腿伸直，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸
- 呼气，落后方膝盖脚背
- 吸气延展，呼气髋向下沉
- 髋前侧上提，腹部远离大腿
8
- 呼气落手向下，左手撑地
- 右手抵住右膝，向旁侧打开
- 保持身体稳定，屈左膝
- 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
- 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
- 保持5-8个呼吸，还原骑马式
9
- 吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
- 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
- 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
- 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
- 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地
10
- 屈左膝，重心后移，左腿垂直
- 伸直右腿，脚掌踩地
- 吸气延展，呼气腹部找大腿
- 双手向前伸直，延长侧腰
- 保持5-8个呼吸，重心前移
- 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式
11
- 再次进入半神猴，拉伸右腿
- 吸气，手撑地，立直上半身
- 呼气，慢慢将右腿向前伸直
12
- 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
- 可以的同学，呼气俯身向下
- 不要强迫自己的身体，避免拉伤
- 右侧练习完，重新开始练习左侧
循序渐进练习，你会发现
劈叉并没有想象中的那么难
2、劈腿怎么练最快又不疼：劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马
很多小伙伴不知道劈腿的方法，咱们教你7个步骤劈出一字马，那我们就一起来看看吧！
第一步：腰部腿部拉伸
腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
第二步：花环式练习
双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。
第三步：单腿头碰膝式练习
坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。
第四步：坐式拉伸韧带
前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。
第五步：盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
第六步：战士室犍陀式练习
在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。
第七步：耗腿
踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。
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