腰疼锻炼方法图解，腰疼怎么练3个动作有效缓解腰痛（6套缓解“腰背部疼痛”的瑜伽理疗序列）
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- 1、腰疼锻炼方法图解：6套缓解“腰背部疼痛”的瑜伽理疗序列（收藏级）
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1、腰疼锻炼方法图解：6套缓解“腰背部疼痛”的瑜伽理疗序列（收藏级）
比如：上背部疼痛和下腰背部疼痛的练习方法，可能就不太一样。
今天，给大家分享了6套缓解背部疼痛的瑜伽序列，大家可以根据自己的具体情况，选择适合自己的练习，希望可以帮助到大家。
第1-3套
缓解上背部疼痛的理疗瑜伽序列
第1套：
- 这套阴瑜伽动作很简单
- 注意在练习的过程中只需要7分力
- 动作缓慢而又舒展
- 一套练习下来，伤背部的紧张和疼痛
- 会很快消失，根据自己的情况
- 每个动作可以保持时间久一点
第2套：
- 这套理疗动作主要针对上背部
- 动作也比较简单
- 同时对肩颈也有很好的理疗作用
- 经常练习，上背部和肩颈的疼痛
- 都会得到很好的缓解
第3套：
- 这套上背部理疗序列非常的全面
- 不仅可以有效的缓解上背部疼痛
- 日常生活中，也可以经常练习
- 预防背部疼痛疾病
第4-6套
缓解下腰背部疼痛的理疗瑜伽序列
第4套：
- 这套理疗序列，属于艾扬格理疗序列
- 艾扬格瑜伽的正位和精准
- 对缓解疼痛的效果也是不言而喻的
- 没有尝试过的伽人可以试一试
第5套：
- 这套理疗瑜伽序列
- 躺着练，对脊柱和腰椎的压力最小
- 适合腰部疼痛比较严重
- 腰部暂时不能承受重量
- 和压力的伽人练习
第6套：
- 这套瑜伽序列属于阴瑜伽理疗序列
- 通过拉伸放松缓解
- 下腰背部和大腿前侧的紧张
- 配合部分加强核心的动作
- 来平衡腰背疼痛代偿的腹部
2、腰疼锻炼方法图解，腰疼怎么练3个动作有效缓解腰痛
“王哥，最近看你经常请假，是身体不舒服吗？”
“别提了，我最近腰疼得厉害，又酸又胀又痛，只能躺着。”
“这是咱们司机的职业病，久坐不动腰就会出问题！我刚看到一篇关于缓解腰部疼痛小妙招的文章，你也一起来学习下吧！”
很多人正在饱受腰痛折磨，久坐不动、锻炼姿势错误都会引发腰痛。其实，适当增加肌肉力量练习，可以达到肌肉力量增长的目的，缓解我们的腰部疼痛。
腰部疼痛分析
//专家提醒：老年人运动时应注意把受疲劳的肌肉牵拉开，使疲劳及时消除，运动后如果有腰部疼痛现象应及时治疗。
01
腹部肌肉力量测试
将身体保持在仰卧位，腰部贴合在垫子上，把腿抬高至离地面30度到45度之间，坚持1分钟。在锻炼过程中，腹部、腿部不停颤抖、腰部不能完全贴合地面，时长不够等情况，都代表着可能存在腹部肌肉力量不足的问题。
//专家提醒：此动作坚持6-8周，可以增长10%-30%肌肉力量。
练习卷腹增强腹肌力量
腹部共有8块肌肉，分为上腹肌、下腹肌，该动作主要练习上腹肌。每次做3-4组，每组15-20个，间隔休息30-60秒。
下卷腹屈膝练习
平躺在垫子上，收紧下腹，双腿弯曲，腰部离开地面，再慢慢把腿放下。
下卷腹伸腿练习
力量大的人可以将双腿伸直，腿抬起高度小于45度，重复该动作可有效锻炼下腹肌。
02
背部肌肉力量测试
背肌力量测试：呈俯卧位姿势，双脚贴在床上，将上身慢慢抬起来，注意后腿不要翘起来，如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表着您的背部肌肉力量可能不足。
臀肌力量测试：上身贴合在床上，将双脚翘起，臀部收紧，每组动作各坚持一分钟。练习过程中坚持的时间不足，或者练习后腰部有疼痛感，即为力量不足的表现。
//专家提醒：强大的臀肌可以使腰部稳定，减轻腰部压力。
增强背肌力量巧锻炼
首先坐在椅子上，保持身体直立，双手置于耳侧，然后身体向前倾，保证腰背挺直再慢慢回到中立位。动作中要保证腰背部有肌肉拉伸、收缩感，动作不宜过快，20—30个为一组。
03
姿势测试
自然站立，脚后跟贴紧墙壁，将手握拳伸进背部与墙壁之间，距离在一拳之内属于腰弯正常，骨盆为中立位；超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。
骨盆前倾对腰部有什么影响？
骨盆前倾的人腰部稳定性较差，腰背部肌肉紧，前面肌肉松，腰弯过大，就可能引发疼痛。
练习猫式改善骨盆前倾
生活中长期保持同样姿势，就会导致肌肉发生变化，产生姿势异常。每天早起、睡前各一次，每次重复做15-20次，可改善身体骨盆前倾问题。
//专家提醒：生活中既要练肌肉，也要注意姿势的控制，避免发展成骨盆前倾的问题。
“太棒了，这些动作简单又方便，太实用了！”
“对啊，不仅适合年轻人，中老年人也可以练习，只要坚持住，一定会缓解腰痛的！”
健康之路
《练好肌肉防腰痛》
播出时间：5月21日 18:05
来源： 央视科教
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