瑜伽小白必练10个体式，最适合初学者练习的10套瑜伽序列
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- 1、瑜伽小白必练10个体式：最适合初学者练习的10套瑜伽序列，收藏级
- 2、瑜伽小白必练10个体式，如果这是你的瑜伽目标
1、瑜伽小白必练10个体式：最适合初学者练习的10套瑜伽序列，收藏级
练瑜伽，经常会有新伽人问：“老师，经期肚子疼，有什么简单的体式可以缓解呢？老师，哪些体式促消化最好？老师，哪些体式可以缓解失眠呢？老师，我腰背部疼痛，练习哪些体式比较适合？”
那么，今天就给分享10套功能性比较强的理疗瑜伽序列，同时呢也比较简单，适合初学者练习，一起来看看吧：
第1套：
- 第1套序列属于排毒瑜伽序列
- 女生可以经常练习这套动作
- 排毒养颜效果很好哦
- 每个动作保持20-30秒
第2套：
- 对于经常失眠的人
- 强烈推荐这套促睡眠的瑜伽序列
- 每个动作保持1-2分钟
- 或者更长的时间都可以哦
第3套：
- 第9套瑜伽序列主要针对消化不好的伽人
- 长期便秘、小肚子突出、胀气
- 这套练习可以每天练
- 每个动作保持20-3秒
- 或者更长的时间都可以
第4套：
- 缓解颈部疼痛的理疗瑜伽序列
- 每个动作保持20-30秒
第5套：
- 这套理疗动作主要针对上背部
- 动作也比较简单
- 同时对肩颈也有很好的理疗作用
- 经常练习，上背部和肩颈的疼痛
- 都会得到很好的缓解
- 每个动作保持20-30秒
第6套：
- 这套上背部理疗序列非常的全面
- 不仅可以有效的缓解上背部疼痛
- 而且还可以调整圆肩驼背等问题
- 每个动作保持20-30秒
第7套：
- 这套理疗瑜伽序列
- 躺着练，对脊柱和腰椎的压力最小
- 适合腰部疼痛比较严重
- 腰部暂时不能承受重量
- 和压力的伽人练习
- 每个动作保持20-3秒
第8套：
- 第5套理疗序列主要针对下背部
- 前3个动作通过泡沫轴
- 进行整个腰背部的放松
- 后面的练习有拉伸也有加强练习
- 可以有效缓解腰背部疼痛
- 每个动作保持20-30秒
第6套：
- 这套瑜伽序列属于阴瑜伽理疗序列
- 通过拉伸放松缓解
- 下腰背部和大腿前侧的紧张
- 配合部分加强核心的动作
- 来平衡腰背疼痛代偿的腹部
- 每个动作保持2-3分钟
第10套：
- 第10套是缓解经期疼痛的瑜伽序列
- 经期疼痛是女人的噩梦
- 但要有效缓解经期疼痛
- 最好是经前多练习哦
- 每个动作保持20-30秒
- 或者更长的时间
2、瑜伽小白必练10个体式，如果这是你的瑜伽目标
一、站立体式系列
1、舞王式
- 舞王式我们经常会借助伸展带
- 但是借助瑜伽砖和墙壁
- 可以更好的辅助身体主动的
- 打开胸腔，安全有效的加深后弯
2、舞王式变体
- 舞王式变体为了保持平衡
- 可以先借助伸展带和瑜伽砖练习
3、站立手抓大脚趾
- 站立手抓大脚趾
- 很多伽人手抓不到脚
- 前期可以借助伸展带
- 也可以同时借助墙壁，效果都很棒哦
4、站立反抱腿式
- 站立反抱腿式
- 对于初学者有一定挑战
- 可以借助伸展带和墙壁
- 前期可以微微屈膝
5、战士3式
- 战士3式，双手推墙壁练习
- 可以更好的加强双腿的力量
- 同时也有利于躯干的延展
6、站立前屈
- 站立前屈可以利用墙壁俩练习
- 注意前期可以离墙远一点
- 然后双脚随着练习的深入再向墙壁走近一些
7、站立前屈变体
- 借助墙壁练习，利用墙壁的力量
- 学习如何收紧核心，抬起双脚
- 注意要尽量的用自己身体的力量
- 慢慢的摆脱墙面的支撑
8、站立前屈变体2
- 这个体式很容易让人站不稳
- 可以借助墙壁和瑜伽砖练习
- 后期脚和双手依次离开辅助
9、单腿脊柱前屈伸展式
- 初学者在这个体式中后方腿抬不起来
- 可以借助墙壁向上抬起
- 随着练习的深入身体可以
- 更加靠近墙壁直到离开墙壁
10、骑马式 后弯
- 骑马式后弯可以借助瑜伽砖和伸展带
- 让身体更加安全的循序渐进的进入后弯
- 随着练习的深入可以较少瑜伽砖的数量
11、双角式
- 双角式背部靠墙
- 随着练习的深入，双脚可以向前走动
- 慢慢的减少脚到墙的距离
12、反转头碰膝式
- 反转头碰膝式
- 很多人都抓不到脚
- 前期就可以借助伸展带
- 注意不要屈左腿膝盖哦
13、指南针式
- 这个需要腿部后侧和外侧的打开
- 靠墙做给你脊柱一个支撑
- 够不到就用伸展带和砖
- 保持胸腔的展开和脖子的舒展
14、船式
- 船式可以借助墙壁来辅助
- 前期可以离墙远一点，然后慢慢靠近墙壁
- 注意保持脊柱的延展，不要拱背
15、鸽子式
- 可以借助伸展和墙壁带来辅助
- 此外可以利用瑜伽砖来调整髋部中正
- 初学者注意不要折腰
16、坐角式
- 坐角式可以面对墙壁来练习
- 墙壁的对抗力量
- 可以帮助双腿内侧更好的延展
17、下犬式
- 初学者练习下犬式
- 可以借助瑜伽砖靠墙
- 双手推瑜伽砖
- 随着练习的深入可以减掉砖块
18、拱背伸腿式
- 砖块放在头部和上背部下方
- 保持大腿、两膝、两踝、两足相贴
19、肩倒立简易版
- 做到完整的肩倒立对于新伽人有难度
- 简易版本的肩倒立借助瑜伽砖
- 就非常容易了，伽人们可以尝试一下
20、仰卧英雄
- 仰卧英雄如果下不去
- 借助瑜伽砖一个放在胸椎的位置
- 一个放在头部后侧就简单多了
21、仰卧脊柱扭转
- 仰卧脊柱扭转，在膝盖下方放瑜伽砖
- 你会感觉舒服很多哦
22、小狗伸展式
- 这是一个常见的开肩体式
- 前期骨盆在膝盖的正上方
- 之后就可以尝试伸直腿
23、蝗虫式
- 很多初学者在蝗虫式的练习中
- 双腿抬不起来，可以借用瑜伽砖
- 放在大腿的前侧以及肋骨的下侧
- 帮助双腿抬起来同时胸腔更好的打开
24、上犬式变体
- 初学者脚触不到头顶
- 可以借助瑜伽砖来辅助
- 随着体式深入依次降低瑜伽砖高度
- 初学者注意不要折腰
25、反蝗虫式
- 初学者可以在大腿下方垫块瑜伽砖
- 开始可以单腿向上蹬，另条腿跟上
- 然后并拢伸直，抬高臀部
26、骆驼式1
- 初学者骆驼式双手抓不到脚
- 可以借助墙壁和瑜伽砖
- 安全循序渐进的练习
27、骆驼式2
- 深度的骆驼式后弯
- 可以借助瑜伽砖和伸展带
- 随着练习的深入慢慢较少瑜伽砖的数量
28、伸展手触脚式
- 伸展手触脚式是集平衡
- 后弯，核心的体式
- 前期可以用伸展带抓住脚
- 砖随着你体式的深入下降高度
29、小雷电式
- 小雷电式要求深度的后弯
- 刚开始的练习可以借助
- 瑜伽轮来辅助后弯
30、完全弓式
- 高级弓式不仅需要脊柱的灵活
- 更需要肩膀的打开与灵活
- 借助伸展带，感觉把自己拎起来
- 注意胸腔始终上提，双肩向后打开
31、直棍式
- 直棍式的初期练习
- 同样也可以借助瑜伽轮来辅助
32、四柱式
- 瑜伽初学者在四柱式中经常撑不起来
- 前期可以借助瑜伽砖
- 随着练习的深入再慢慢减少
33、狂野式
- 这个体式需要四肢向不同的方向延展
- 身体后弯时，脚比较难放下来
- 试着靠墙放几块瑜伽砖，脚踩砖上
34、L型手臂支撑
- 垫高双手，抬高一条腿
- 尽可能让肩膀远离耳朵
35、双臂反抱腿式
- 双臂反抱腿式初学者手臂力量不足
- 可以借助瑜伽砖放在臀部下方辅助
- 帮助手臂撑起身体
36、双臂反抱腿式2
- 双臂反抱腿式初学者双腿无法抬起
- 可以将瑜伽砖放在双脚的下方辅助
37、孔雀式
- 孔雀式核心力量还没建立前
- 双腿无法抬起可以在双脚下方垫砖
38、单腿圣哲康迪亚第二式
- 在这个体式中很多伽人
- 很难把后方腿抬起来
- 前期可以借助瑜伽砖
- 然后再把瑜伽砖移开
39、脸颊敬畏式
- 脸颊敬畏式属于高难度体式
- 伽人在练习的时候
- 可以借助瑜伽砖和墙壁
- 随着练习的深入拿掉瑜伽砖并离开墙壁
40、手肘倒立
- 初学者可以借助墙壁来练习
41、手倒立
- 初学者可以借助墙壁来练习
42、蝎子第一式
- 蝎子第一式的练习中双手肘
- 可以借助瑜伽砖辅助用力
- 双脚可以借助墙壁依次屈膝
43、反转轮式
- 靠墙练习，先完成轮式
- 然后依次把脚放到墙上
44、单腿起重机式
- 在这个体式中可以借助伸展带
- 辅助双臂做更好的支持
- 双腿靠墙可以让身体更好的平衡稳定
45、起重机式
- 起重机式整个身体靠双手保持平衡
- 把脚踩在靠墙的瑜伽砖上
- 可以让你保持身体平衡，以免摔到
46、侧乌鸦式
- 这个体式需要强有力的核心控制能力
- 对双手臂的力量以及平衡要求都比较高
- 初学者可以先用瑜伽砖放在肩胸部
- 帮助支撑控制平衡
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