劈腿怎么练最快又不疼，劈腿的方法（那是你没有这样练）

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• 1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！
• 2、劈腿怎么练最快又不疼：劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

1、劈叉总是下不去？那是你没有这样练！

事实上，劈叉不同于一般的练习动作，一定要“循序渐进”，遵循人体骨骼、关节和肌肉的正位顺序，一步一步科学的打开身体，这才是劈叉的正确打开方式。

今天给大家推荐一套序列，循序渐进解锁劈叉，既科学又有效，赶紧来试试吧！

1

• 下犬式，吸气抬右腿向上
• 呼气向前迈，大小腿贴地
• 后方膝盖脚背贴地，指向正后方
• 右髋向后左髋向前，脊柱立直
• 保持5-8个呼吸

2

• 从天鹅式开始，吸气脊柱延展
• 呼气直背前屈向下，额头点地
• 双手放在头两侧，指尖点地
• 吸气延展，呼气腹部找大腿
• 保持5-8个呼吸，回到下犬式

3

• 吸气，抬右腿向上，不要翻髋
• 呼气屈右膝向前，膝盖找鼻尖
• 配合呼吸动态练习3-5组

4

• 吸气，迈右腿向前到两手之间
• 后方腿伸直，脚跟向后蹬
• 大腿肌肉收紧上提，髋中正

• 左脚向前一小步，双脚约一腿长
• 吸气脊柱延展，呼气腹部找大腿
• 后方腿伸直，脚后跟踩地
• 双手向远延伸，额头贴小腿
• 保持5-8个呼吸

5

• 吸气立直身体，转左脚转身朝前
• 呼气，身体向右侧屈向下
• 右手撑地，左手指向天花板
• 肩放松，眼睛看向地板
• 保持5-8个呼吸

• 吸气起身，脚打开略大于一腿长
• 呼气，屈右膝向下，进入战二
• 左髋向下右髋向上，髋部中正
• 眼睛看右手，保持5-8个呼吸

6

• 呼气，身体向右侧屈
• 右手屈肘，撑在右腿上方
• 左手伸直，大臂贴耳，掌心朝下
• 手臂、躯干、腿成一条直线
• 眼睛看向天花板，保持5-8个呼吸

• 呼气，转脚转身朝下
• 双手撑地，后方腿伸直

7

• 吸气，立直躯干向上
• 双手合十在胸前，肩放松
• 前方大小腿90°，膝盖对准脚尖
• 后方腿伸直，大腿收紧上提
• 保持5-8个呼吸

• 呼气，落后方膝盖脚背
• 吸气延展，呼气髋向下沉
• 髋前侧上提，腹部远离大腿

8

• 呼气落手向下，左手撑地
• 右手抵住右膝，向旁侧打开

• 保持身体稳定，屈左膝
• 脚跟靠近臀部，右手向后抓左脚
• 呼气，右手拉脚尖靠向臀部
• 保持5-8个呼吸，还原骑马式

9

• 吸气脊柱延展，呼气落手肘贴地
• 右膝向旁侧打开，脚内侧向下踩
• 吸气，后方腿脚尖回勾，腿伸直
• 脚跟向后蹬远，大腿收紧上提
• 保持5-8个呼吸，落膝盖脚背贴地

10

• 屈左膝，重心后移，左腿垂直
• 伸直右腿，脚掌踩地
• 吸气延展，呼气腹部找大腿
• 双手向前伸直，延长侧腰
• 保持5-8个呼吸，重心前移
• 屈右膝，伸直左腿，进入骑马式

11

• 再次进入半神猴，拉伸右腿
• 吸气，手撑地，立直上半身
• 呼气，慢慢将右腿向前伸直

12

• 配合呼吸，随每一次呼气右腿向前
• 可以的同学，呼气俯身向下
• 不要强迫自己的身体，避免拉伤
• 右侧练习完，重新开始练习左侧

循序渐进练习，你会发现

劈叉并没有想象中的那么难

2、劈腿怎么练最快又不疼：劈腿的方法 7个步骤教你劈出一字马

很多小伙伴不知道劈腿的方法，咱们教你7个步骤劈出一字马，那我们就一起来看看吧！

第一步：腰部腿部拉伸

腰部腿部拉伸：站直，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。

第二步：花环式练习

双腿打开略宽与肩，脚尖朝外，膝盖向外打开；腹部向内收紧，脊骨向上延伸，胸腔向外打开，锁骨展开，眼睛看行前方，保持五分钟。

第三步：单腿头碰膝式练习

坐立在垫子上或者地上，弯曲右腿，将腿房子左腿内侧，身体向前折叠，脊骨向前延伸，髋部摆正，头往膝盖方向靠，保持一分钟，然后换边继续坚持一分钟。

第四步：坐式拉伸韧带

前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。

第五步：盘腿前俯

两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。

第六步：战士室犍陀式练习

在之前花环式的姿势，右腿向右伸直，腿背绷紧，大腿和小腿尽量贴近地面，臀部向下压，腹部向内收紧，脊柱延伸，锁骨向外展开，保持正常呼吸，坚持30秒，换一边重复训练。

第七步：耗腿

踢前腿：踢腿时腿一定要打直，上身也要直，用力向上踢，对劈叉大有帮助。接着劈不来180度，也要耗着，身体向后靠。不大提倡别人帮你压，有可能会韧带拉伤。经常耗，耗着耗着不知不觉就下去了。

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