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东楚网黄石新闻网（东楚晚报 记者 姜博/文 汪泽栋/摄）今年50岁的法国流浪汉雅克·赛扬格，较近真是火得一塌糊涂，这位酷爱健身的流浪汉，将巴黎街头当成了健身房，把绳子系在灯柱或栅栏上，用来做引体向上、俯卧撑和仰卧起坐等基本的健身动作。
其实，锻炼身体，塑造身材不一定要去专门的健身场所。黄石市健美协会秘书长胡战凯就表示，用零碎的时间在家中做一些徒手动作或者借助简单器械，同样可以变得强壮健美。
练胸肌——俯卧撑
俯卧撑简单且有效果，是体能训练中的一项基本训练，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
可家中的客厅或是餐厅，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了。2个为一组，要做三组。需注意腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。
练腹肌——平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。
练背部——俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，可以减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
练腹部——仰卧起坐
仰卧起坐做得正确的话，既可增进腹部肌肉的弹性，也可达到保护背部和改善体态的效果。若果进行不当不但是浪费时间，甚至有害无益。
正确的方法为：仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。如此连续进行。
练腿部——扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中较好能拿一个小物件。
蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
练手部——二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部，只要坐在家中的独凳上就可以完成。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举。
注意上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。（动作示范：黄石心动欣菲健身会所教练 胡雨弦）
