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若想手臂更灵活 试试科学练肩(图)

肩关节是人体最灵活的关节,与手臂配合完成上肢绝大部分的动作。肩关节功能出问题,不仅会影响大臂和肩胛骨的正常运动,而且还会导致肘关节和腕关节的功能异常,

 

若想手臂更灵活 试试科学练肩(图)

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若想手臂更灵活 试试科学练肩(图)

若想手臂更灵活 试试科学练肩(图)

若想手臂更灵活 试试科学练肩(图)

    肩关节是人体较灵活的关节,与手臂配合完成上肢绝大部分的动作。当我们手拿东西的时候,肩部为手臂发力起到支撑和稳定的作用;肩部是上肢运动的枢纽,不管手臂前伸、上抬、外展等等动作都离不开肩部的活动;此外肩部对我们身体的一些部位还可以起到保护的作用,比如保护神经和血管等软组织。由此可见,肩关节在日常生活中的重要性。由于肩关节的重要性和使用的频繁,其也极易受到伤病的侵扰,同时肩关节保护的好坏与肘、腕关节的健康与否也有直接的关系。

    江苏省体育科学研究所 体能训练中心 李勇

    肩关节功能障碍 让上肢活动受限

    肩关节周围有许多的肌肉、韧带,它们对上肢的活动和稳定起着重要的作用,控制大臂和肩胛骨的活动,同时还影响着胸椎及颈椎的正常活动。正常情况下,这些肌肉一起维持着肩关节的稳定,并使肱骨头处于合适的位置。

    肩关节功能出问题,不仅会影响大臂和肩胛骨的正常运动,而且还会导致肘关节和腕关节的功能异常,甚至出现伤病。主要体现在两个方面:

    其一,现今不健康的生活方式、工作方式,长时间在电脑前工作、学习、游戏,长时间保持一个姿势玩手机等,使肩关节周围某些肌肉的力量减弱,而另外一些肌肉的负担加重,日复一日的重负之下,就会产生肌肉的过度使用、产生疲劳。此外,随着年龄的增长,人体肌肉的退化是自然现象,成年以后不经常运动的人每年减少的肌肉量为0.25公斤,50岁后退化的速度更快。肌肉的疲劳和退化就会导致对肩关节的保护作用减弱,使肩关节出现功能障碍。一旦出现这种情况,肩关节承担的部分任务就需要肘关节和腕关节帮助完成,造成肘、腕的负荷过大,形成劳损,甚至伤病。

    其二,随着人们生活水平的提高,锻炼意识也得到了加强,但锻炼过程中由于缺乏正确的运动技巧而增加上肢的损伤几率。像人们比较喜欢的乒乓球、羽毛球、网球等上肢发力的项目,它们是依靠身体的力量来带动肩关节,再由肩关节来带动肘关节、腕关节,很多爱好者模仿动作时,往往是形似神不似,忽略肩关节在运动当中的作用,拼命的使用小臂和手腕,造成小臂和手腕的负荷加重,时间长了就会出现“网球肘”、手腕疼痛等上肢伤病;同时,健身房锻炼的爱好者,时常会选择锻炼肩前部、胸肌的肌肉力量练习,如俯卧撑等,这些力量练习虽然简单实用,但却忽视了肩后部的肌肉力量,这样会造成肩部力量的失衡,导致肩关节功能异常,从而影响肘、腕关节的功能状态,带来不必要的伤病。

    肩关节功能障碍 罪魁祸首是肌肉失衡

    大部分肘腕损伤和肩关节功能障碍较初的起因是肌肉不均衡,简单来说,肩关节的肌肉从上、下、前、后四个方向包裹着肩关节,而我们日常生活或锻炼的过程中,使用次数较多的是上、下、前部的肌肉。频繁地使用会造成肌肉的紧张度增强,而后部肌肉得不到使用,就会像生锈的机器一样,越不使用锈得越厉害,久而久之就会失去它原有的功能,造成肩关节和上肢的功能障碍,严重的话就会出现伤病。

    肩关节功能障碍的肌肉失衡,主要有两处,其一是胸肌与肩后部肌肉不平衡:理想的肩部肌肉,应该是胸肌和肩后部功能相当。当肩后部和背肌力量不够,胸肌相对强势的时候,整个肩部都会被胸肌拉向前方,就出现了含胸驼背的姿势,这种姿势会让肩关节变得狭窄,肩关节功能障碍容易出现,上肢的功能受到影响。其二是肩袖肌肉弱(肩胛骨周围的肌肉):肩袖肌肉就像调节器,可以细微的调整肩关节的位置,能够阻止肩关节变得狭窄,当肩袖肌肉变弱,肩关节间隙变窄,肩关节功能障碍就不可避免了。

    预防肩关节功能障碍 技术练习是基础,力量练习是关键

    预防肩关节功能障碍,技术练习是基础,技术练习包括运动技术和上肢的发力顺序;力量练习是关键,包括整个肩关节力量,由于日常生活中,肩前部肌肉的使用较频繁,造成前部肌肉力量较强,而肩后部及背部肌肉相对较薄弱,致使肩部肌肉的失衡,直接的结果就是肩关节功能障碍。以下介绍几种肩后部肌肉的练习方法。

    弹力带下拉(如右图)

    双手位于头顶位置,紧握弹力带,手臂略弯曲,手臂和肩同时向外用力,将弹力带拉至手与肩同高的位置,然后缓缓恢复到原来位置,重复动作;建议每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

    俯身飞鸟(如右图)

    手持哑铃或其他重物站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,屁股后坐,躯干向前倾斜60°左右(背部呈一条线),身体保持这个姿势开始练习:起始位,手自然下垂,肘部略微弯曲,然后手臂向外、向背部伸展,伸展到较大限度时保持1秒,再慢慢放下手臂恢复原状;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

    直立飞鸟(如右图)

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    双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直外展(向两侧抬起),手与肩同高位置,然后恢复到起始位置;若有肩痛的,外展动作应避免疼痛;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

    俯卧抬臂(如下图)

    自然俯卧在地板(瑜伽垫或小毛毯)上,双臂伸向两侧呈“T”形,或双臂伸向头的斜上方呈“V”字形,双臂自然放松; 双臂保持 “T”或“V”字形,将伸展的手臂抬离地面5厘米左右;保持抬起姿势15~30秒钟,然后恢复到起始位置;每次练习3~5组,组间休息45秒~90秒。

    外旋练习(如下图)

    侧卧在长凳上,下侧的手臂弯曲垫于头下,上侧腰间搭一条卷起来的毛巾,用来垫上侧肘部; 上侧手臂肘部弯曲呈90度,并将肘部倚在毛巾上,使大臂紧贴身体,前臂在腹部前面垂下手心朝下;将手(重物)向上运动,直至较大位置,不要停顿,缓缓回到起始位置,重复动作;手向上时肘部要夹住毛巾,不要抬大臂;每次练习3~5组,每组大于10次为宜,组间休息45秒~90秒。

    直臂后伸(如右图)

    双脚开立与肩同宽,空手或手持重物自然下垂;手臂伸直后伸,后伸至较大位置(根据肩部反应调整位置);然后恢复起始姿势,重复动作;每次练习3~5组,每组10~15次为宜,组间休息45秒~90秒。

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