爱本《养生中国行之新春大讲堂》栏目邀爱本《养生中国行之新春大

秋风之夜：

北京诺康达医药科技有限公司成立于2013年7月，位于北京经济技术开发区，是国内领先的、专注于创新制剂技术研究的国家高新技术企业，是北京市民营企业（中小）百强企业，北京市市级企业技术中心，国家级“专精特新”小巨人企业。

诺康达的公司LOGO是阳光衬托下的四叶草，寓意打造一个健康、友爱、创新、发展的阳光体系和氛围，充分彰显了诺康达的管理理念。自成立以来，诺康达经济效益呈现跨越式发展趋势，从最初的租用办公室和实验室到自建独栋研发大楼，伴随着我国医药行业的快速发展不断壮大，诺康达目前已在北京置业71.6亩土地，并自主设计建设了全新高标准的现代化CRO园区，园区设计的总体思路是恢弘大气、充满科技感、代表未来。地标式行政办公楼采用圆形结构，象征着太阳，实验楼象征着弯弯的月亮，中试车间以及未来二期的楼宇设计象征着星辰大海，空中走廊更像是时光隧道，引领科技发展方向，一起向未来。

诺康达是一个鹭港发展，友爱共赢的团队。新园区的设计建造处处彰显着诺康达对于自身管理理念的践行。举个例子，在自建新园区设计及装修初始阶段，诺康达方负责跟进工程建设的人员对于餐厅的方案再三修改，与设计单位设计师反复论证商讨，意在做出一个别具一格、不落俗套的餐厅，在设计理念上，一改以往员工餐厅方正呆板的样式，无论是餐桌的设计，吧台的造型，还有座椅的选择，无一不凝聚着诺康达以员工为本的管理理念。炫酷的餐厅设计，有助于将工作压力和生活乏味一扫而光，让进餐时间变得轻松、鹭港，处处体现了诺康达对员工由内而外的细致关怀。

未来的企业竞争核心力一定是人才，为了打造一支综合素质过硬的人才团队，诺康达鼓励员工发展兴趣爱好，劳逸结合保持良好状态。自建新园区为员工提供了羽毛球、乒乓球场地，瑜伽操房，街舞空间等，为员工锻炼身体提供硬件支持，体现了诺康达对以人为本管理理念的践行。重视员工的需求，尊重员工的选择，让员工有归属感，一直以来都是诺康达努力的方向。未来，诺康达愿与你携手成长，互相成就！

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01 控糖减脂团圆年

收好这份低GI菜单

春节是中国人传统的节日，往年总少不了吃吃喝喝，通宵熬夜，饮酒畅玩，对于中老年人尤其是“三高”人群而言，过节期间还是要控制饮食。本期爱本《养生中国行之新春大讲堂》栏目邀请到了解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞来为大家讲解正确的控糖减脂方法。

春节前，三高人群

应注意备齐药物、掌握病情

建议三高人群节前把常用药物备齐，对于慢性病患者来说，临床指南均推荐必须长期坚持服药才能获得临床益处，不能擅自减药、停药。

高血压患者如果血压一直控制得比较平稳，春节期间保持正常服药，注意控制饮食、规律作息，就可以平安度过。

糖尿病患者建议到医院做常规生化检查，查空腹血糖、餐后血糖以及糖化血红蛋白。除此之外还要关注自身并发症是否有加重，比如眼睛是否视力下降等。

高血脂患者最好在过节前化验甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，看这几项指标是否平稳。除此之外还建议进行心电图的监测、心脏彩超、颈动脉彩超、肾功能检查。

过节期间

饮食按时按点、粗细搭配

糖尿病患者长时间空腹容易发生低血糖。葡萄糖是大脑唯一的能量来源，低血糖可能造成心慌、发抖、发冷、出冷汗、乏力等等不适症状，所以糖尿病患者一定要按时按点吃饭。

春节饮食要注意控制热量，主食不要太精细，最好粗细搭配。建议过年时不妨吃一些粗粮餐，如玉米、山药、芋头、土豆、南瓜水煮后作为主食，能够部分替代精细主食，同时也能控制热量。

控糖减脂

离不开低GI食物

GI值指的是血糖生成指数，简称升糖指数。GI值是衡量食物吃入后人体2小时内血糖反应水平的百分比值，能够反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力。了解GI值高低，对于糖尿病和肥胖患者饮食具有指导作用。

一般认为GI值＜55%为低GI食物，常见的GI值低的食物包括全谷类、蔬菜和水果、牛奶制品以及其他食物等。对于糖尿病患者来说，如果饮食中有60%以上选择低GI食物的话，对血糖控制比较有利。

给老人选购低GI营养品

注意低糖、低盐、低脂

过节期间很多年轻人会给家里的中老年人选购奶粉、豆浆等冲调营养品，三高人群需要控制糖、盐以及脂肪的摄入，购买时建议先看配料表，选择权威低GI认证、权威检测0蔗糖的低糖、低盐、低脂产品。

02 解放军总医院第八医学中心

左小霞主任：平稳血糖、控糖有妙招

春节前后是糖尿病发病的高峰期，在享受阖家团圆、珍馐美味的同时怎样平稳血糖度过春节？本期爱本《养生中国行之新春大讲堂》栏目邀请到了解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞来为大家支招降糖。

血糖升高的原理是什么？

血糖是指血液中的葡萄糖含量，葡萄糖不仅为我们的身体提供日常能量，而且还参与身体组织的组成和其他生理过程。人体摄入的大部分糖来自食物，食物中的糖可分为多糖（主要是淀粉）、低聚糖（低聚果糖、低聚木糖）、双糖（蔗糖、乳糖等）和单糖（著名葡萄糖、果糖、半乳糖等）。分子结构大的多糖和低聚糖不能直接被人体吸收和使用。在小肠上段被吸收进入血液之前，必须在各种消化酶的参与下逐渐分解为单糖。

正常情况下，血糖值保持在一定范围内。随着血液中葡萄糖的持续摄入和利用，血糖浓度逐渐降低。血糖的平衡调节非常复杂，受神经影响-体液-胰岛素调节内分泌机制，使血糖值保持在一定范围内，即血糖稳态，胰岛素在这一过程中起着关键作用。胰岛素分泌功能受损，胰岛素绝对不足，血糖稳定性就会被打破，不能及时分解和利用，导致血糖在血液中积累，血糖升高。

用药、饮食、运动

多措施共同降糖

降糖措施是多方面、全方位的。无论使用降糖药还是打胰岛素，或者二者联合来应用，一定要遵医嘱用药，坚持长期用药才能很好地控制血糖。饮食控制只是控糖措施中的一方面，不能替代药物。

糖尿病患者饮食应注意控制总热量，总热量可根据患者的标准体重以及每天的劳动输出量进行计算，轻体力劳动者每公斤标准体重可摄入25-30千卡热量。而后根据总热量进行饮食分配。

控制总热量同时还要兼顾营养均衡，三大营养物质碳水化合物、蛋白质、脂肪必不可少。限制脂肪的摄入量，每天摄入大概两汤匙（25-30克）的素油。补充优质蛋白质，如鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆制品等。增加膳食纤维、维生素和矿物质的摄入，如新鲜的蔬菜和水果。

注意进餐顺序，建议按照喝汤—蔬菜—菌藻类—肉—主食的顺序进食。

饮食是良药，运动是良医。通过运动可以降低体内胰岛素抵抗，并且增强糖分的利用，促进身体的循环和新陈代谢。户外运动可以选择快走、骑自行车、打太极拳、八段锦等方式，室内锻炼可以选择游泳、跑步机、跳绳、瑜伽等运动。

L-阿拉伯糖为天然代糖

适当吃有助减慢蔗糖吸收速度

糖尿病患者要尽量少吃精制糖，包括少用白糖、红糖、蜂蜜、甜点等，因为这类糖摄入后很快被人体分解成单糖，特别容易吸收进入血液，引起血糖波动。

代糖不是真的糖，但是有糖的甜味，代糖有天然的，也人工合成的。L阿拉伯糖最早在阿拉伯树的胶质里面发现，所以叫阿拉伯糖，它也是一种代糖，但是这种代糖是天然的，它能够干扰淀粉酶的活性，能够减慢蔗糖在体内的吸收速度，适当使用有助于控制血糖。糖友们过年过节时也想吃些甜味的食物，但又不想让自己的血糖飙升，这时候可以适当选择添加L阿拉伯糖的食物。

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人间快传：

【近视手术后，日常用眼到底受不受影响，又受多大影响，哪些是可以的？又有哪些真的不行？】

从近视手术原理上来说，日常生活基本都不受影响，术后运动也是可以的，不过有一定的时间和条件限制就是了。

激光手术的原理是使用激光来切削角膜，改变光线的折射，原本照入眼中的平行光线经过折射焦点落在视网膜之前，通过手术改变角膜的折射，焦点重新回到视网膜上。

而且激光手术是切削角膜，无论是半飞秒制作角膜瓣然后进行打磨，还是全飞秒在角膜中制造一个透镜，都是有“损耗的”，角膜会因此变薄。

【有患者担心切削之后会不会没有以前稳固，是不是就此造成了风险？】

其实不会！在进行近视手术之前那20多项术前检查时，已经对角膜厚度进行了检测和评估，角膜厚度必须大于 460μm才被允许进行手术，确定度数所需切削角膜的厚度，并同时确保术后角膜厚度不低于安全值，不会影响角膜整体结构稳定，确保手术安全及术后效果。

所以，做了近视手术角膜的结构稳定性仍然在安全范围内，不会影响我们的活动。

当然半飞秒因为制瓣的关系，需要特别注意，尤其是类似揉眼睛等动作是千万别做的，防止角膜瓣移位。而晶体植入就更不会了，本就是做加法，角膜上只有一个2-4mm切口，基本没有影响。

成都爱尔眼科医院周进院长说到，虽说近视手术已经进入微创时代，但要想今天做近视手术，明天就蹦极那还是不行，虽然伤口小到毫米，但它的愈合仍然需要一段时间。

一般而言，术后1-2天就基本可以正常生活。看电子屏幕看书都没影响，可以正常上学上班，就是注意看得时间，前期眼睛还在恢复阶段，要注意合理用眼，建议看30-40分钟就休息10分钟。术后第二天复查眼部无异常后就可以洗头、洗脸，不过术后这个月要避免脏水、沐浴液、洗发水等入眼，也别化妆，术后三个月不能化眼妆。

三个月内不要进行剧烈运动，对抗性运动更是不行，缓慢的瑜伽倒是可以。半年内不能游泳，一年内不可潜水。

无法一一列举，不过具体活动限制还是要遵循医嘱，同时记得遵医嘱进行点药，进行复查，定期的复查（术后一天、术后一周、术后一个月、术后三个月、术后半年、术后一年）让医生更了解患者术后恢复情况，也能根据病情对术后方案进行随时调整。

后E视野：

E君说  

春节假期马上就要到来，相信大家已经开启假期休息模式，或者正在回家的路上了。很多人都容易感到休息不够。本文，我们选取自书籍《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》。这是英国作家、心理学家克劳迪娅·哈蒙德（Claudia Hammond）与一批科学家，历史学家，心理学家，诗人和艺术家合作设计的一项调查，他们集中花了两年时间，对跨越135个不同国家的18000人进行了调查和研究，总结分析出的全球“休息测试”投票最为安心的10项休息方式，希望能够对假期休息模式中的你有所帮助。

作者：克劳迪亚·哈蒙德

来源：《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》

“我们想要更多的休息，我们可以休息得更多，我们或许休息得比我们以为的要多，但我们确实感到没有休息好。”

“休息赤字”会导致疲劳，会严重影响我们的认知能力。在精神抖擞时感觉很容易的事情，在疲劳时会变得困难无比。疲劳会导致记忆力衰退、反应迟钝、注意力不集中、经常性地理解错误和判断力受损。

休息不应该是一件奢侈品，而是一件必需品。英国心理专家哈蒙德在《深度休息：在焦虑时代治愈自己的10个心理学方案》一书中，为我们列举了全球135个国家，18000人参与的“Rest Test”中，得出全球排名前10的最为安心有效的“深度休息方式“，同时也是焦虑时代治愈自己的10个“无毒无副作用”的心理学疗法，总有一款适合你，快来一起试试吧！

 排名NO.10  正念 

正念最好的一点是，你可以很容易地将它融入日常生活。美国社会心理学家艾伦 · 兰格认为，即使人们做得很少也会从正念中获益。在她看来，我们不需要一动不动地坐着正式地冥想。

其实，“简单地留心事物”就可以提高我们的幸福感。我们通过有意关注任何变化——工作中的，我们看到的人身上的，或者我们走过的街道上的——来保持参与感和兴趣。她还认为这有助于我们获得平静、克服沮丧，因为我们开始接受：很少事情是一成不变的，大多数事情都会改变。

 排名NO.9  看电视 

说句实话，看电视是我最喜欢的放松方式之一。我越觉得累，就越想打开电视。坐下休息，跷起双脚，这不需要耗费任何体力，也几乎不需要耗费任何脑力。如果节目不错，我会完全沉浸其中， 沉浸在别人的生活中而忘却了自己的生活。

最重要的是，我可以和我的伴侣分享这些经历。我们开心地坐在一起，相互陪伴，除非必要，否则我们不说话。

适度观看电视不会有什么坏处。若我们把晚上看电视重新定义为辛苦工作一天后应有的奖励，而非懒惰的表现，这或许有助于问题的解决。是的，我们可能有些事情应该做，但我们总是会有一些事情要做。不要整晚看电视，但是，为了从中获得好处，恢复精神，我们可以看看电视。

 排名NO.8  空想 

正如我们所知，我们感觉在休息时，大脑也从未停止过运转。有时，当思想漫游之时，大脑在某种程度上甚至更加繁忙。

空想的能力和专注于工作的能力同样重要。就研究而言，这是一个崭新的领域。或许有一天，当我们对它有了更好的理解，找到了如何激发有益的思想漫游，而非担忧和反刍式思考，那么，空想或许会成为一种处方。它是一种自然状态，可以在任何地点实现。然而，我们似乎需要获得许可，找到一处庇护所，才能安全地开始神游。

接下来，我们转向这样的一个庇护所——浴室。

 排名NO.7  洗个舒服的热水澡 

研究者发现，洗一个小时的热水浴所消耗的热量与散步半小时所消耗的热量相同。不过，要记住一点，水温必须保持在摄氏 40 度左右。这项研究的结论很明确：在该研究中，人们所携带的葡萄糖监测仪显示，洗澡时人们的能量消耗增加了 80%。

那么，是不是说我们可以放弃运动而只需躺在热水中呢？当然不是。对同一个人而言，骑健身车消耗的能量要远远多于沐浴。因此，就健康而言，研究者只是建议，将热水浴作为弥补那些因患有代谢紊乱而无法进行其他运动的人的补救措施。

同时，睡前快速淋浴一下有助于睡眠。例如，一项以足球运动员（与其他运动员一样，在重大赛事前通常睡得很糟糕）为受试者的研究发现，睡前热水淋浴可以帮助他们比平时平均快 7 分钟入睡。

 排名NO.6  舒心地出去走走 

当我们的大脑试图去测算已经过了多长时间时，我们所用的线索之一就是看我们在空间上移动的距离。现代交通让我们能够以最快的速度穿过遥远的距离，从而扰乱了这种线索。

最典型的例子就是搭乘飞机。飞机可以飞得又快又远，使得我们对距离和时间的感受不同步。考虑到旅行实际所花的时间以及我们在飞行中度过的无聊时间，有时候感觉似乎我们还没出发就到达了终点。

在为期四天的旅行中，我们步行穿越了捷克共和国的部分地区，我们走了整整四天才征服的广阔土地，乘车仅花了 25 分钟就完成了。一回到现代生活方式，我们就感到时间运行的速度加快了。在这过渡性的一天中，我们既觉得无聊又感到时光飞逝，途中发生的细节在我脑海中没留下一点儿印象。不同的是，步行走过的每一段路程都深深地印在了我的记忆里。

因此，无论是在当时还是处在当下来回忆过去的那段经历，徒步似乎延长了时间，并让时间变得深刻。这就是为什么我们觉得徒步有助于休息。当今，生活的节奏在加快，而行走能让我们慢下来。

 排名NO.5  什么也不做 

什么事都不做的深度放松有益于健康，此观念早在 21 世纪健康运动开始之前就出现了。

埃德蒙 · 雅各布森（Edmund Jacobson）因开发出“渐进式放松术”而闻名于世。为了有助于晚上入睡，你或许已经亲身体验过这种技术。通常，人们称之为“身体扫描”，从瑜伽到正念，几乎所有这类课程中都可以见到它的身影。

首先，你平躺下来；然后，从你的脚趾或头顶开始，自下而上或自上而下地扫描你的身体。同时，你依次收紧每一组肌肉，然后再放松。通过这个方法，你的整个身体和大脑开始感觉更放松。

 排名NO.4  听音乐 

在用音乐帮助休息方面，芬兰青少年的许多做法值得我们借鉴。他们说，音乐使他们感到放松的同时还能使他们精力充沛，让他们做好出门的准备。有时候这是有意为之。

我们如果觉得需要休息，也许应该从一些平静的歌曲开始，当我们精力恢复之后，再转向充满活力的音乐。我们甚至可以创建一个“休息音乐清单”，让我们从深度休息中恢复活力。当然，清单中的每首歌曲都是我们最喜欢的。

如果一天你压力较小，不是那么强烈，而又你想休息，几项研究表明，这种情况下听音乐的最佳时间是傍晚。当然，对于我们许多人而言，下班回家的路上或许是我们获得的第一个机会。如果你是在餐厅或者商店工作，那里可能一整天都在播放背景音乐，但那不是你自主选择的音乐，那么它可能会给你带来压力而非缓解压力。

在这些情况下，傍晚回家，播放一些你真正喜欢的音乐，当然可以帮助你减轻压力，让你感到更放松。在休息调查中，受试者将听音乐选入前十。在此，我相信，他们所说的听音乐正是这种有意识、有选择地听。

 排名NO.3  独处 

心理学家亚伯拉罕 · 马斯洛（Abraham Maslow）以需求层次理论而闻名于世。需求层次通常被描绘成金字塔形状。位于金字塔底部的是诸如食物、住所等生存的基本需求，而如爱和尊严的高层次需求则位于金字塔塔尖上。最快乐的人直达塔尖，满足了“自我实现”的需求。这意味着他们已经实现了自己的全部潜力，成就了所能成就的一切。这似乎是一个完美的状态。

不幸的是，根据马斯洛的说法，只有 2% 的人能到达顶层。马斯洛发现，这些幸运的自我实现者比其他人更倾向于追求独处。这一发现似乎支持了我们在这一章中的观点：当独处是自愿的，而且是美满生活的一部分时，它是最令人享受的，也是最有价值的。

为了真正获得休息，我们需要远离他人，避开他们的喋喋不休。同时，我们也希望能避开我们自己内心的喋喋不休。适当的独处可以让我们回归自己的空间，关注自己的情绪，并有望能让我们感觉焕然一新。适当的独处还给我们机会去深入思考，去发现自我，激发创造力和新思想。

 排名NO.2  走进大自然 

直觉上，我们知道大自然能够使人平静。

在日本，人们认为森林对人具有良好的治愈效果。为此，他们还专门起了一个名字——森林浴。当医生要病人想象一个令人放松的场景时，他们通常会让患者在脑海中想象出一幅阳光明媚的海滩景观或山区景观。诚然，我们脑海中想象出来的自然风景不论在视觉上还是在时空上都是非常具体的。

例如，当一个人说他要搬到乡村去居住时，我们脑海里就会想象出他在一个完美的夏日欣赏户外风光的景象；而不是火车一再晚点后，他拖着疲惫不堪的身躯，在一个寒冷的夜晚，穿过一条漆黑的乡间小路回家的场景。

有人甚至把走进大自然视为一种治病的“良药”。理查德 · 马贝患有抑郁症。朋友们知道他长期以来热爱大自然，都建议他到乡间去走走。他的医生甚至还提议亲自开车带他去看附近放飞的风筝。然而，一切皆徒然。我曾经去他诺福克的家中看望他， 他告诉我这种“肤浅的自然疗法”事实上会起反作用。

他说：“过去让我感动得无以言表东西，现在却引不起我情绪的丝毫波动。这种感觉糟糕透了。我感觉我被它抛弃了，因为我再也无法与生命中最重要的事情建立联系。”

然而，当他搬到东英吉利之后，他的病情渐渐好转，又重新开始感受到大自然强烈的感染力。“我知道，大自然的千变万化影响了我的心理。你盯着一片沼泽看十分钟后，您会发现它已经完全不同于之前。这种变化和从变化中恢复的感觉深深根植于我的内心。这才是对我影响最深的——成为一个有生命的系统的一部分，这个生命系统不像我们想象得那样可怕、那样僵硬老套，而是一个多变的、适应性很强的系统，在这个系统中，水驱动着一切。”

 排名NO.1  阅读 

为了充分理解为什么阅读能如此令人放松，我们有必要思考一下阅读时我们的大脑会发生什么。在某些方面，我们对书籍的掌控要强于其他媒介。

看电视时，你可以按暂停键、后退键，或者关掉电视，虽然我们通常不会这么做。多伦多大学的雷蒙德· 马尔发现，一旦我们开始看一部电影或一个电视节目，就很可能从头看到尾，因为大多数时候我们是与他人一起看电视的。读一本书就不一样了。除了最扣人心弦的惊悚小说，我们不太可能一口气读完。甚至当我们在专心读书时，我们可以不假思索地停下来，翻回到前面重读几段，或读到某个地方时完全睡着了。这一切都意味着我们花一段时间才能读完一本书，但这让阅读变得轻松。

我们按照自己的节奏和方式读书。这意味着我们可以掌控读书时的情绪。因为我们是和作者一起在脑海中共同塑造人物，我们可以决定把恶棍塑造得多么可怕，或者把英雄塑造成多么勇敢。如果我们愿意，我们可以虚构出一条和我们的街道一样的街道，或者我们可以想象故事就发生在离我们家不远的地方。我们可以让故事中的人物看起来像我们的熟人，也可以让他们完全像外国人。作者虽然设定了一些规定，但我们仍有很大的创作自由。

研究者询问 3000 多人，了解他们上周花了多少时间阅读书籍、杂志或报纸。41% 的人什么也没读，剩余的人则热衷于阅读。在对这些样本进行追踪的 10 年间，有 1/4 的人去世了，但热衷于阅读的人比那些只看报纸和杂志的人平均多活了将近两年，这可以说是书虫的一个福音。

阅读是一种特殊的休息方式。

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