健康资讯 一、概述
健康营养食谱是一种根据人体的基本营养需求编制的食物清单，可提供人们营养摄入的依据，其内容涵盖了与营养有关的多种方面。一份营养良好的饮食清单，可以有助于提高人们的健康水平，延缓衰老，减少疾病发生的风险。
二、生活中的健康营养食谱
1. 早餐：加入食物的多样性，如谷物（麦片或粥），一份纤维较多的水果，一份肉类（牛肉、鸡肉等），一份蔬菜，低脂牛奶等；
2. 午餐：要求每餐谷类含量不少于50％，如米饭或面食等；食物要求多样性，比如添加一份肉类，一份海鲜，蔬菜，乳制品等，建议每周吃2次以上海鲜；
3. 晚餐：比重低，可以吃一份谷物，一份瘦肉或蛋白质丰富的蛋类，一份清淡的蔬菜，如沙拉等；
4. 加餐：服用营养补充剂或可可粉等、加一份清淡的蔬菜和水果，确保营养充足。
三、健康饮食的基本原则
1. 食物的选择要尽可能多样化：可以在每餐加入各种不同类型的食物，吃全面，提高营养摄入比例；
2. 不同营养配比要适中：可以根据自身的活动量等情况，每日摄取的碳水化合物比例约为50-60％，蛋白质比例约为15-20％，脂肪比例约为20-30％；
3. 餐饮节制：每餐的食量尽量控制在适量范围内，不宜过量；
4. 控制油腻及糖分摄入，均衡饮食，多吃新鲜蔬果及海鲜等；
5. 合理安排三餐，保证每日膳食营养结构比例适宜，保证营养充足；
6. 在长时间未进食时会耗尽身体热量，导致血糖降低，影响活动期间的发力，所以易饥饿的人最好规律的进餐，保持身体能量的平衡；
7. 少吃或不吃油腻、烧烤类食品，吃少辛辣刺激及添加糖等食物；
8. 少食过热食物，保持营养均衡，平衡肠胃蠕动。
四、健康营养食谱的优点
1. 更加科学健康：减少脂肪和糖分摄入，提高饮食结构，有助于改善慢性疾病；
2. 避免含有有害物质的食物：选择新鲜蔬菜、水果、谷物、海鲜、瘦肉等，可减少有害物质的摄入；
3. 更好的营养结构：根据个人营养需求编制饮食清单，提高营养供给，良好的营养有利于调节体内的各种代谢物质和激素的平衡；
4. 更可持续的饮食习惯：摒弃一些不易进行持续的不健康饮食习惯，培养一些饮食定制的习惯，增强营养摄入，促进健康长寿。
一、什么是健康养生食谱
养生食谱是以健康餐食为基础，采用营养素、烹饪技术、调味料的结合来调配水果、蔬菜、谷物等成分，并搭配汤或果汁等制作出的健康饮食方案。它通常采用谷物、蔬菜、水果等富含纤维元素的营养食材，同时以素食为主，少量加入肉、蛋、奶制品等食物，加入植物性油，以增进食物烹饪的口感，同时使一餐的营养摄入更全面，而且经过恰当的搭配烹饪，能有效增加体内的适宜养分，从而达到养生的目的。
二、健康养生食谱的好处
1、保护呼吸道的健康：浓烈的口味会通过气体的形式影响到我们的呼吸道，而养生食谱以清淡爽口的食物作为主食，这样不仅会减少浓烈味道损害到呼吸道，还能让好处的成份进入体内，增进身体健康状况。
2、改善血液循环：养生食谱多采用植物性油，植物性油中富含饱和不饱和脂肪酸，以及必须脂肪酸等重要营养物质，能够保持血液液体的正常循环，改善血脂，并能维持正常的血压状态，从而有效降低动脉硬化、冠心病等慢性疾病的发生几率。
3、减轻消化不良：大多数养生食谱采用的都是素食为主,而蔬菜果菜具有的低热量密度和高营养密度，以及水果的果酸等都能有效改善消化功能，同时氨基酸的调节型食物也会增加消化酶的活性，从而减轻消化不良症状。
4、增强自身抗病能力：就养生食谱而言，除了上述的好处，它还能够提供我们大量的维生素、矿物质以及抗氧化剂，进而为我们的身体提供一定的抗病能力，并能有有效预防肠道和呼吸道感染等病害的发生。
三、健康养生食谱的烹饪技巧
1、烹饪时不宜使用油烟：油烟中会含有多种伤害身体健康的污染物，所以养生食谱尽量避免使用油烟，而是采用无油技法，如蒸、清蒸、 烤、焖等来做养生菜品。
2、煮汤汁时不用太开：煮汤时水开后不要再加“火”，能够把汤或汁煮开后立即关掉火，这样能够有效的保留汤汁的维生素和营养成份。
3、尽量使用低盐制作：养生食谱尽量不要使用过多的盐，而是尽可能根据每人的口味和个人健康情况来选择适宜的盐量，如食醋、料酒、姜、葱等可以替换般食用食盐，达到减少食盐的目的。
四、具体的养生食谱
1、柠檬猪肝清汤：猪肝30g，黑木耳7g，桂圆7g，枸杞7g，红萝卜1个，橘子皮3g，柠檬汁2汤勺，料酒1勺。
2、蒜蓉西葫芦：西葫芦3个，生蒜2个，生姜2小块，胡椒1勺，食用油少许。
3、香
概要：
1、健康营养食谱是一种倡导健康生活方式的食谱，旨在让我们的食物更健康、更富有营养，从而改善我们的生活质量。
2、健康营养食谱以高知名度的营养主张为基础，应用传统的烹饪技术和烹饪方法，结合当今的科学证据，在食材和烹饪技术的变化适度的基础上，从而强调营养均衡、清淡可口的原则，改进和完善老法子，拓展新意，从而实现更加健康有益体质的健康营养食谱。
三、健康营养食谱以营养均衡为核心，充分考虑和利用多样的食材的营养特性，注意搭配每日膳食中必不可少的膳食组成部分，实现全面营养。注重其中植物性脂肪、碳水化合物、蛋白质等三大营养素，而对脂肪则注重其常规烹饪方法及以植物性油为主的饮食结构，并且确保摄入多种维生素及矿物质，针对不同个体调节饮食结构，以充分体现营养多样性。
四、健康营养食谱从烹饪方式上做文章。适当使用炒、烹、煮、蒸、烩、焖等通用的健康烹饪方法，重视食物的的新鲜度和营养价值，不使用添加剂和调味料，力求口感清爽但不乏风味。拒绝油炸、油煎、久煮等不健康的不合适烹饪方式。
五、健康营养食谱从厨艺上以及营养学方面做出一定要求。将营养、厨艺、美味完美融合，在保证营养不受损的同时，让菜品的美味吸引味蕾，从而使健康营养食谱不仅有益健康，还能享受食物的美味。
一、什么是健康营养食谱
1、健康营养食谱，是指根据人群不同的身体状况要求，结合饮食学中关于体内物质的摄取、消耗、交换与调节的营养学规律，按比例来确定每日食物的种类、量、搭配；综合运用食品科学、烹饪技术等现代科学技术，将以饮食促进人体健康、增强体质，且美味鲜美的天然食材制作出针对不同人群的健康营养佳肴，因而产生的，是一种营养理性、烹饪科学、实用易制、食材营养丰富和食物安全卫生的饮食模式，是为了达到均衡营养、美味可口、实用养分调节、预防疾病、改善饮食型态等目的而制定的一种系统的、独立的、综合性的饮食方案，其特点是既能节约社会资源，又可以合理满足人体的营养需要，是一种科学的、理性的、全面合理的食物分配模式。
二、健康营养食谱的主要原则
1、摄取均衡：根据营养学的认识，人体的营养来源应该是来自各种食物，而不是单一的食物或某一个类别的食物；因此，制定健康营养食谱的原则应是摄取均衡，这意味着既要充分摄取营养，又要有节制，让人体获得对营养素依赖最高的摄取，但同时又不会因过分摄取而引起健康问题。
2、食物多样性：多样性是指健康营养食谱中的主要选择原则，这意味着要在日常正餐中尽量多的摄取多种不同的食物，使人体充分获取各种植物的营养成分，而不是始终吃同种食物，食物多样可以促进人体消化系统的健康，减少维生素、矿物质、脂肪酸等营养成分的摄入量不均衡。
3、食物选择全面：全面性是指健康营养食谱不仅要求选择、搭配有营养价值的食物，还要求其中包含各种功能性食品，如维生素、矿物质、植物性油脂等，以保证各种营养物质的多样性以及微量营养成分的平衡，以便充分满足人体的营养需要。
三、健康营养食谱的优势
1、降低慢性病的发病率：健康营养食谱可以确保营养的合理摄取，学者们证实，长期适宜的营养饮食习惯可以促进人体代谢的协调、提高人体免疫功能，从而降低结直肠癌、肝癌、脂肪肝等慢性疾病的发生率。
2、调节人体内分泌：健康营养食谱可以通过控制人体口中摄取的碳水化合物、脂肪、蛋白质等各类营养物质，调节人体内分泌，从而增强人体的抗病能力，促进身体自身病毒的抵抗，预防肥胖、高血压等疾病的发生。
