健康资讯 （一）清淡菜谱是什么
清淡菜谱指的是以清淡为主，不含大量荤菜和高脂肪食品的饮食方式，它有利于改善营养不良，调节体内毒素的排出，有利于预防慢性疾病的发生。
（二）其理念及原则
1. 理念：坚持“清淡”的原则，更强调“安全饮食”，让群众的饮食更加健康安全；
2. 原则：以荤素并存，兼顾家常、简洁、卫生、营养、口感等多种因素。
（三）食材的选择
1. 优先以植物性食材为主，例如豆苗、豆制品、蔬菜类、水果和粮食等；
2. 肉类以瘦肉为主，尽量减少油腻和高脂肪的食材；
3. 盐摄入量控制在每日5-6g，主要通过新鲜蔬菜中营养成分来调节口味；
4. 酱油类高温加工过的食品恕少食用，油脂摄入量控制在20克以内；
5. 一周至少一次鱼类，两周一次豆制品，以补充蛋白质及矿物质；
6. 诸如咖喱、可乐等加工食品要放在家常饮食的边上，不可滥食。
（四）饮食准则
1. 每餐主食控制在200克以内，搭配绿叶蔬菜和五谷杂粮；
2. 不吃太饱，避免肠胃得不到休息，多选择清淡的食物；
3. 晚餐可以改为轻便夜宵，含营养的清淡小吃素菜可以是好的选择；
4. 少量的零食也有必要，可以选择炒面条、腐竹、花生、芝麻等健康小零食；
5. 不要因饿而进食，最大程度改变一天三餐的时间，平时注意科学营养搭配。
（五）特别记得
1. 尽量减少油炸食物，多吃炒、蒸、煮、拌、烩等低热量烹饪方法；
2. 生冷食物对胃酸分泌有影响，应少吃，尽量保持室温的膳食；
3. 尽量不要饮含糖饮料，每日兑水摄入量不宜太少；
4. 平时食用蒸蔬菜、煮汤及讲究作料，丰富家常菜肴；
5. 营养素大量损失或摄入不足应吃服补充剂，保证充足的营养摄入。
一、清淡菜谱的特点
1. 清淡菜谱以植物性的食材为主，锅里的食材较少，主要以蔬菜、果蔬、豆制品、豆腐等素材来烹饪食品；
2. 不添加太多的调料，食物的原有口感能够得以保留；
3. 食材营养丰富，烹饪过程简单，不需要耗费太多时间；
4. 材料多样化，每次可以搭配不同的食材；
二、清淡菜谱的优点
1. 清淡菜谱素食清真，可以满足佛教徒、穆斯林等宗教信仰者的饮食要求；
2. 食材营养丰富，能够满足日常需求，并有利于增强免疫力、促进新陈代谢；
3. 无油烟，烹调过程中不会释放出有害物质，是家庭中最环保的饮食方式；
4. 食材搭配多样，可以满足不同食用习惯，有利于提升饮食品种；
5. 口感清新，材料较少，品尝起来会更加清爽，并且不会觉得太腻。
（一）清淡菜谱
1. 清淡菜谱是指以清淡素菜为主食，糖、盐、醋、油、味精最好不要多放，烹调方法也不要过于复杂，要做到非营养也得要健康，这也就是清淡菜谱的基本要求。
2. 在清淡菜菜单中主要使用的是素菜，例如炒菠菜、炒芥菜、苦瓜炒洋葱、炒芦笋、炒芹菜、紫菜炒鸡蛋等都是清淡菜谱的素菜。
3. 清淡菜谱也可以加入一些少量的肉类，可以加入猪瘦肉、鸡肉、三文鱼等，但要把放的量控制好，做法也不要过于复杂，以素菜为主，肉类做佐料和调料，以素为主，肉类做佐料和调料。
（二）荤菜谱
1. 荤菜谱是指将荤（含蛋奶）食物为主食的菜谱，烹调加入糖、盐、味精、油等可以依人的口味加减，可以把荤食物的的口感做得比较好，才算真正的好菜肴。
2. 荤菜谱可以以肉类或鱼类为主，以及各种蔬菜、豆类、蛋类、海鲜类作为辅助的，例如，烩鸡肉、烩土鸡腿、炒羊肉、酸菜鱼、酱鸭、宫保鸡丁等荤食都是荤菜谱上常见的佳肴用料。
3. 荤菜必须要意料到把荤食物做得好，身体健康，烤烟花、烤蚝等酱汁菜也是很受欢迎的荤菜，需要用合适的烹饪方法才能做出好味道的美食。
一、中国清淡菜谱概述
1、中国传统清淡菜谱历史悠久。清淡菜谱专指以蔬菜、淡菜类、水果、谷物、豆类及清淡调味料为主原料的健康饮食，它体现了中国烹饪艺术久远的历史。清淡菜谱指的是采用淡菜类主原料加上一定量的调味料，如红葱、酱油、醋、料酒、香油、糖、食盐等，加以烹调而成的菜肴。
2、在清代，中国烹饪博大精深，菜品内容丰富。清淡菜谱也被称为清菜，多见于宫廷中，当时清宫中大多是宴会上的常用菜式，这些菜式以清淡调味为主，味道比较清淡，能有效地保护健康。清淡菜谱以简索寡味为大原则，采用清淡调料，讲究荤淡相间，注意色香味形五常等。
3、目前清淡菜谱普遍流行，很多不同的美食文化都受它的影响，饮食文化中健康饮食的重要性也越来越重视。清淡菜谱一般采用蔬菜、淡菜类、水果、谷物等为主要原料，还可以增加少量食物和调料，如红葱、绿葱、醋、食盐、糖、香油、酱油等。清淡菜谱选用原生态食物，烹调简单易于掌握，它以最简单的原料，最纯粹的做法构成了一道异国香味的家常菜。
二、清淡菜谱的好处
1、低热量，让你少摄入一些必须的热量，可以有效的控制热量摄入量，减少肥胖的可能。
2、抵御慢性疾病，清淡菜谱多吃蔬菜水果，能够丰富人体的营养，获得高蛋白、维生素、钙、镁、钾等物质，有助于抵御慢性疾病，如高血压、冠心病、糖尿病等。
3、增加活力，清淡菜谱中添加的蔬菜果实有丰富的维生素、矿物质和水分，可以为人体提供滋补能量，达到增加活力的目的。
4、有助于减缓衰老，很多清淡菜谱中添加少量调味料，如各种香料，不仅带有独特香味，还有助于抗衰老，加速代谢，促进肌肤的新陈代谢，减少皱纹的形成。
三、清淡菜谱的实施
1、选优质食材：使用本地当季食材，保障食材新鲜品质，保证营养选择新鲜的当季食材，确保食材颜色张，质地柔软，口感良好，无其他异味，更容易被营养摄取，有助于改善肠道菌群，增强消化吸收能力。
2、掌握做饭技法：要把握好加工技法，用清水浸泡蔬菜，使蔬菜好吃健康，充分保留营养，食用前适当加热，这样更易消化消化，口感更美，清理调味料时应尽量使用无添加糖蔗糖果汁、低钠醋等，避免过分贴膩且浓稠的口味，使营养得到充分保留，同时也可以减少摄入过多的胆固醇。
一、清淡食材
1、清淡食物理念：清淡食物就是以新鲜有机食材为主要原料，比较少使用调味品，减少油炸、油煎等油脂制品，采用简单而精致的烹调方法，努力保留食物的天然原味，以清淡的口风，极少地利用调味料、淀粉，只吃到最美味的食物，不改变食物的天然口感的食法。
2、清淡食材的概念：清淡食材，是指农产品、植物制品和动物产品，都应选择新鲜的、有机的、无污染的，而且具有营养和美味的食材，其中包括各种新鲜蔬菜、水果、鱼类、肉类等。
3、饮食搭配：清淡食材要安排合理，具有均衡的营养搭配。碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的搭配要比例合理，并重视每种营养素的质量，健康的饮食依据为每日卡路里的摄入量和选择的营养素的质量。
二、水果沙拉
1、食材准备：香蕉、苹果、牛油果、草莓等一些新鲜水果，一茶匙橄榄油、少许蜂蜜、少许小麦面粉。
2、烹饪步骤：
（1）先将洗净的水果去皮切成小块；
（2）将水果小块放入碗中，加入橄榄油，蜂蜜，小麦面粉混合抓匀，让水果上面有一层汁水；
（3）均匀放入沙拉碗，装饰后即可食用。
三、素炒蔬菜
1、食材准备：西兰花、黄瓜、菠萝、胡萝卜、香菇等，少许植物油、料酒、精盐、香菜。
2、烹饪步骤：
（1）将洗净的蔬菜去掉不可食用部分，切成大小随意的块状；
（2）将植物油烧热，倒入锅中，把蔬菜块倒入，食用时可以加入少许的料酒，少许精盐调味，加入少许的香菜；
（3）蔬菜炒熟后即可上碟，装饰后即可食用。
四、酸辣汤
1、食材准备：萝卜、芹菜、豆芽、玉米、香菇等蔬菜，酱油，白糖，醋，淀粉，湿淀粉，胡椒粉，蒜末，植物油。
2、烹饪步骤：
（1）将洗净的蔬菜切成小块；
（2）将锅烧热，放入植物油，爆香蒜末，倒入蔬菜块，炒出香味后加入清水，煮开，再加入适量的酱油调味，白糖，醋，淀粉，湿淀粉，胡椒粉；
（3）将汤煮开，再加入盐调味，至蔬菜熟透后即可食用。
五、煮白饭
1、食材准备：米饭，植物油，少许盐。
2、烹饪步骤：
（1）将洗净的米放入锅中，加入相应的清水，让水和米成2：1的比例，放少许植物油，少许盐；
①“清淡菜谱”，又叫素食，也有人称为素菜或淡味菜谱，是指以无肉类及种类比较少的非油性以及非醋性材料来烹饪的菜肴，烹饪技法简单，突出了鲜美的食材本身的营养和口感，并尽量保证体内的均衡，使人的肠胃得到休养。
②清淡菜谱能够帮助人们建立良好的饮食习惯，保持体内健康，摆脱烹饪所施加的油腻。这样的饮食结构也能帮助长期代谢紊乱患者改善健康问题，尤其是中老年患者。清淡菜谱也有助于减少脂肪、糖类、盐等对人类呼吸系统器官和血管造成的不良影响。
③清淡菜谱包括：蔬菜，具有多种营养价值的蔬菜是清淡菜谱必不可少的一部分，如：黄瓜、豆芽、西红柿、西兰花、胡萝卜、白菜等；水果，来源蛋白质、维生素，葡萄、苹果、香蕉、橙子等都是富含维生素、矿物质、水果糖等营养成分。
④豆类清淡菜谱，豆类食材富含蛋白质，是传统菜谱中的重要部分，如：豆腐、黄豆、大豆、豌豆、绿豆等；全谷物清淡菜谱，全谷物营养价值较高，可有效降低胆固醇、预防心血管疾病，如：小米、小麦粉、五谷杂粮、黑米等；其它，酸奶、菌菇以及蔬菜汁和豆浆等都可以作为清淡菜谱的重要部分。
⑤制作清淡菜谱，可以使用非油性烹饪方法，如烘烤、蒸煮、炖煮、熬煮、炝煮等，这些方法不能够使用过量的油和盐，可以尽可能保留食材本身的风味和营养成分，并加以重点调味，使菜肴更加美味。
清淡菜谱是一种低热量、低脂肪、低盐、低糖、高纤维的食品。它们通常以水煮、蒸、烤、煎或炒为主，具有清淡爽口、口感鲜美、味道新鲜的特点。此类菜谱可以帮助人们减肥、保持健康和发挥药物效果。现将清淡菜谱分成以下五个方面进行介绍。
一、蔬菜类
蔬菜是清淡菜谱中最重要的一部分，它们至少要占到一半以上。蔬菜可以呈生吃、蒸、煮、炒等形式，以保持其天然食品的营养强度。这些蔬菜包括：
1. 生菜、油菜、菠菜等绿叶蔬菜；
2. 蘑菇、香菇、秀珍菇等菇类；
3. 番茄、青椒、辣椒等果蔬类；
4. 豆角、胡萝卜、西兰花等块茎蔬菜。
此外，向蔬菜中添加少量橄榄油或植物油也是一种不错的做法，可以帮助身体吸收其中的皂素和其他营养成分。
二、水果类
水果是清淡菜谱中另一个重要组成部分，主要是因为它们含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂。这些含量较高的水果可以帮助身体保持健康，并有助于减少一些常见的疾病。这些水果包括：
1. 苹果、梨、桃、葡萄等水果；
2. 菠萝、莓类、柑橘类等压缩水果；
3. 香蕉、芒果、木瓜等热带水果。
此外，向水果中加入一些天然酸奶或无脂酸奶也可以让您获得更多的钙质、维生素和蛋白质。
三、谷物类
谷物是清淡菜谱中必不可少的食物，以纯粹色彩为主。它们是身体最重要的能量来源之一，并且还包含了许多重要的营养成分。谷物来自各种来源，包括小麦、米、玉米、燕麦等。谷物可以作为早餐、午餐和晚餐的主要组成部分之一，也可以在加工过程中添加蔬菜和水果。
四、低脂肪蛋白类
低脂肪蛋白是清淡菜谱中另一个重要的组成部分。它们一般来自家禽、鱼类和豆类等食物，通过煮、烤或炒等制作方式。低脂肪蛋白类包括以下几种：
1. 无皮鸡胸肉、火鸡肉等；
2. 鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鲈鱼等；
3. 豆类，如红豆、绿豆、黄豆等。
低脂肪蛋白还可以添加一些低盐或无盐的调味剂，如黑胡椒、大蒜、洋葱等，以增加它们的风味。
五、饮品类
饮品在清淡菜谱中也起着重要的作用。它们可以为身体补充水分，并且还含有一些重要的营养成分。这些饮品包括：
1. 纯净水，是最好的饮品；
2. 热茶和绿茶，对人体有益；
3. 数种果蔬汁，如胡萝卜汁、海哥莉汁等。
注：以上菜谱均可按照个人需要进行搭配，重要的是要注意总体热量和所获取的营养成分。也可以添加自己喜欢的调味料和菜肴，例如使用橄榄油替代一般的食用油，添加香草和柠檬汁来增加风味，添加豆渣、蔬菜汤、番茄酱等增加营养、减少卡路里的摄入，让菜谱更加丰富多彩。
1. 前言
清淡食谱是指使用少量的油、盐和味精，以及不含刺激性食品的食谱。适合病人食用清淡食谱，以维持身体健康、恢复健康以及预防疾病。在选择食物时，需要注意病人的疾病类型和身体状况，以便进行合理的食疗。
2. 适宜病人食用的清淡食谱
2.1. 清汤蔬菜面
材料：面条适量，芹菜、西红柿、洋葱、蘑菇等蔬菜适量，适量的盐和胡椒粉
做法：将蔬菜切成小块，将面条煮熟备用。在锅中加入适量的水，加入蔬菜煮熟，加入盐和胡椒粉调味，最后加入面条即可。
2.2. 紫菜汤
材料：紫菜、豆腐、葱、姜、盐
做法：将豆腐切成小块备用，将紫菜用清水冲洗干净，然后在温水中浸泡10分钟后用清水冲洗干净切成小段备用。将水倒入锅中，加入姜片和葱段煮沸，然后加入豆腐煮5分钟。将紫菜放入锅中煮3分钟，调味即可。
2.3. 菌菇炒饭
材料：米饭、黑木耳、香菇、菠菜、葱、料酒、盐
做法：将黑木耳和香菇泡软，洗净，切成小块。将米饭用清水冲洗干净备用。在炒锅中倒入适量的油，放入黑木耳和香菇翻炒至半熟时，加入盐和料酒调味。然后加入菠菜和米饭，翻炒均匀后，再加入葱段即可。
2.4. 烤鸡腿
材料：鸡腿、姜、葱、生抽、盐、胡椒粉
做法：将鸡腿去净杂物，加入姜和葱段，加入生抽、盐和胡椒粉腌制半小时。将烤箱预热至170度，将鸡腿放入烤箱中烤20分钟。烤好后取出，撒上少量盐即可。
2.5. 水煮鱼
材料：鲜鱼、豆芽、葱、姜、花椒、盐、香菜、红辣椒
做法：将鲜鱼切成薄片，加入葱段和姜片腌15分钟。将水烧开，加入盐和豆芽，煮5分钟。放入腌好的鱼片，再加入花椒和葱姜煮3分钟。取出后放在碗里，倒入香油和红辣椒粉，撒上香菜即可。
3. 注意事项
病人在食用清淡食谱时，需要注意以下几点：
3.1. 量要适量
清淡食谱健康，但不能吃得过饱，否则会对健康造成不利影响。病人应根据自己的实际情况，适量食用。
3.2. 食材要新鲜
病人在采购清淡食谱的材料时，应该选择新鲜的食材，因为新鲜的食材口感好，不易损坏身体健康。
3.3. 保持乐观心态
病人在食用清淡食谱的同时，还需要保持乐观的心态，从而增强身体的免疫力。乐观的心态可以促进身体的恢复和健康。
4. 结论
清淡食谱是适宜病人食用的食谱，可以增强身体的免疫力、预防疾病、恢复健康。在选择食谱时，需要注意病人的疾病类型和身体状况。在食用食谱时，需要注意适量食用、选择新鲜的食材，以及保持乐观的心态。只有这样，才能从清淡食谱中获得最大的益处。
