健康资讯 关于【腰马合一什么意思】，怎么能做到腰马合一，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、腰马合一什么意思：李小龙都在说的腰马合一，那我们该如何强化核心训练？
- 2、腰马合一什么意思，怎么能做到腰马合一
1、腰马合一什么意思：李小龙都在说的腰马合一，那我们该如何强化核心训练？
腰马合一！
腹部没有力量？
核心肌肉群不稳定？
是不是训练中少了这几个动作？
很多人想要迷人的腹肌，却一直没有找到好的锻炼方法！其实单独的腹肌锻炼几乎是不需要任何器材的。任何时间任何地点都可以锻炼。其中说起腹肌锻炼！很多人最常听见的就是仰卧起坐，但是研究证明仰卧起坐并不是一个优秀的锻炼腹肌的动作！
接下来K妹就给你介绍几个腹部的金牌动作~
01反向卷腹
双手放于臀部两侧，勾起脚尖，想象臀部与双腿是一个整体在运动。腰部始终贴地且不应出现紧张感。抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面，下落时脚跟不要着地。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 一次五组
02卷腹
首先平躺在地板上，下背部紧贴于地面，双手放在胸部两侧，双腿微屈。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 一次五组
03卷腹交叉抬腿
注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！然后，慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】
每组8-12次 一次五组
04蛙式卷腹
坐在瑜珈垫上，上半身与地板成45度，双腿向两边摊开，双腿成蛙式。吸气，双手同头部后仰时。呼气，收紧腹部，双手及双腿回到开始动作。
【注意保持呼吸，不要憋气，感受腹部发力】
每组8-12次 五组
05仰望交叉卷腹
注意力集中在腹部、收紧腹肌并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。尽量卷起背部到达顶点停留一秒！慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。当你完成一组动作时，调换位置，将左腿搭在右膝上，做相同的练习。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹外斜肌发力】
每组8-12次 五组
06直腿卷腹
平躺在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧并支援头部，肘部打开。髋部屈曲90度角，脚踝部交叉，膝关节微屈。抬高躯干向你的腿部方向，收缩腹部肌肉（2秒以上）并呼气，保持这个新的姿势2秒钟，然后慢慢回到起始姿势（2秒以上）并吸气。要注意保持下颚向前胸微收及腰部不要活动。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 五组
07平板收腹跳
从平板支撑开始，身体绷紧成一条直线。双手交替下落再撑起，身体保持稳定，不能左右晃动。收腹起跳，臀部抬高，双脚向前收，脚尖轻轻点地。
【注意保持呼吸，不要憋气，腹部发力】
每组8-12次 五组
08俄罗斯转体
罗斯转体是一种拉伸动作，步骤是坐于垫上，双腿曲膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起。转动双肩来带动手臂的移动。手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动
【不要弓背，保持呼吸，感受腹部发力】
每组30次（左右为一次） 每次5组
09平板支撑
平板支撑（plank）是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，但无需上下撑起运动，在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡，可以有效的锻炼腹横肌，是被公认为训练核心肌群的有效方法。
【身体呈一条直线，不要塌腰，感受腹部发力】
每组15秒 每次3组
10腹外侧拉伸
坐在瑜伽垫上，腿部尽量贴合地面，一侧手顺头部方向侧发力，用力拉伸腹部，挺胸。
【注意保持呼吸，不要憋气，感受拉伸感】
每组15-20秒 一组
2、腰马合一什么意思，怎么能做到腰马合一
"腰马合一"一词出自一代宗师李小龙之口，是武术名词，主要指的是南拳发力的一个要求。 腰就不用解释了，"马"指的双腿的步行，有的时候直接指的是马步 。南拳中把双手叫做"桥"，把双腿叫做"马""腰马合一"是指在发劲的时候腰的力量要和腿部的力量形成合力，从而使出更加完整的整劲进攻对方。
语出1972年版电影、由李小龙自编自导自演的武打片:《猛龙过江》。后《少林足球》中周星驰和吴孟达的对白中也提到过。
- 在健身运动的过程中，“腰马合一”同样非常重要，“腰”指核心，“马”指下肢，“腰马”合一，就是指核心和下肢是联合在一起的。
一个健康，身体没有什么损伤的人，不论是站立走路还是跑步蹦跳，力都是从腰部核心发出，传导到地面之后，再通过足底力学传导到身体的各个部位，从而完成动作。
- 现代人，因为各种各样的原因，比如说长期低头玩手机，葛优躺，长期伏案工作，导致含胸驼背，腰椎反弓，骨盆倾斜或者旋转，穿高跟鞋导致高足弓和扁平足等等体态的问题，从而影响了下肢力学的传递，进而导致各种疼痛和伤病的产生。
这些伤痛在初始的阶段，我们只会感觉到身体的不适，比如葛优躺之后，会感觉腰背酸痛，比如产后妈妈骨盆前倾导致腰痛，比如骨盆旋转导致的骶髂关节疼痛。
运动的产生，首先建立在核心(腰)稳定的基础之上，核心稳定之后，肌肉才能牵拉四肢产生运动。
核心的稳定，并不是腰腹部核心周围的肌肉力量有多么的强，而在于腹压的大小，而腹压的大小由腹部周围深层的肌肉群的所决定，即内核心的稳定性决定。
- 内核心，由腹横肌，多裂肌，膈肌和盆底肌共同构成。而盆底肌附着在骨盆上，一旦骨盆不稳定，就会使联结骨盆的脊柱发生反弓或者歪斜。比如，葛优躺，导致骨盆处在后倾位上，就会导致含胸驼背，下腹部突出。
或者孕妈妈，由于肚子越来越大，容易骨盆前倾承重，挤压到腰椎，造成腰痛，导致肋骨外翻。生完宝宝后，没有及时修复，就会上腹部突出，胸下有很大的的包鼓出来，导致上腹部肥大。
因此，我们会发现，“腰马合一”是所有运动的前提基础，而这个基础又建立在骨盆中立的基础之上。只有骨盆和脊柱中正了，“腰马合一”也不难做到，腰部一般也不会有酸痛，腹部周围也不会有过多的脂肪堆积。
如何维持“腰马合一”第一 如何判断骨盆是否在中立位上
如下图，当髂前上棘和耻骨联合这三个点，在一个平面上的时候，就说明骨盆在中立位上。
“葛优躺”的时候，耻骨联合是高于髂前上棘的，所以是在骨盆后倾位；相反耻骨联合低于髂前上棘的时候，是在骨盆前倾位，髂前上棘一高一低或者一前一后的时候，就产生了骨盆的侧倾和回旋，相应的就会使连带的脊柱产生问题，从而产生身体的伤病。
第二 如何维持骨盆在中立位上
因为久坐，窝沙发，开车等等，90%的人都存在骨盆不中正的问题，那怎样使骨盆回到中立位上呢？
- 首先，在日常的生活中，在坐立站立的时候，要随时关注骨盆三点是否在一个平面上，带着这种意识，在生活中，随时注意调整坐姿站姿。
2.在所有的运动中，带着骨盆中立位的意识，进行训练，而不是盲目的追求当作的幅度，比如卷腹，起来的高度并不重要，重要的是在卷起的过程中，保持骨盆不动，也就是下腰背离地面，始终是一个手掌的距离。
保持下腰背离地面一个手掌的距离
长期坚持做好以上的两点，就能非常好的，强化骨盆和核心的力量，也就能更好的维持“腰马合一”
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