健身房瘦子增肌健身入门训练计划，3个月让你肌肉增长5KG

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• 1、健身房瘦子增肌健身入门训练计划：瘦子如何增肌？牢记3个准则，3个月让你肌肉增长5KG！
• 2、健身房瘦子增肌健身入门训练计划，国外很流行的FYR健身方式

1、健身房瘦子增肌健身入门训练计划：瘦子如何增肌？牢记3个准则，3个月让你肌肉增长5KG！

瘦子怎么才能摆脱瘦弱形象，练出强壮的身材呢？如果你只靠吃，只会变成一个臃肿的胖子，只有吃跟练相结合，才能有效增肌，练出强壮的身材。

瘦子如何科学增肌？做到这几个准则，3个月让你肌肉增长5KG！

准则1、健身的时候注重力量训练，以复合动作为主

健身增肌要多做力量训练，少做有氧运动，这样才能有效提升肌肉维度。力量训练要从复合动作入手，比如：深蹲、弓步蹲锻炼臀腿肌群，卧推、俯卧撑锻炼胸肌、手臂，引体向上、硬拉、划船锻炼背部肌群。

有氧运动每次20-30分钟左右，一周安排3次即可，可以有效提升体能耐力，提升运动表现力，又能避免肌肉的损耗。

准则2、劳逸结合，合理分配休息时间

力量训练的时候要注意，目标肌群不能每天锻炼，而要劳逸结合，合理分配肌群训练，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群要休息2天时间。

力量训练的时候肌肉会处于撕裂状态，而休息时间是肌肉生长跟修复的黄金时间，充足的休息、规律作息可以让肌肉生长得更加粗壮起来，有效提升增肌效率。

准则3、提升热量摄入，补充优质蛋白

增肌练壮的第二必要元素是补充营养，充足的营养、足量的氨基酸可以促进肌肉的合成跟生长。如果你营养跟不上，那么身材很难变得粗壮起来。

建议，每天的热量摄入比平时提升15%-20%左右，你可以从三餐改为五餐饮食，这样可以让你摄入足够的食物。

食物要以轻加工、健康的方式为主，不能吃各种高脂肪、高糖分的垃圾食品，尤其要拒绝各种炸物跟甜品。

我们需要提升蛋白质的摄入量，建议，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，可以选择鸡胸肉、鱼肉、虾肉、蛋类、奶制品之类的高蛋白食物进行补充，多次多餐补充，可以提升食物吸收率。

2、健身房瘦子增肌健身入门训练计划，国外很流行的FYR健身方式

国外非常流行的FYR：来自Hannah Eden的非常火的健身计划。可以全面提高你的身体素质、对于增肌减脂都具有非常好的效果。

这是一个非常不同的训练，这个训练是基于时间，并不想我们熟知的按照重复次数来训练。整个训练中保持好自己的动作形态，在那几十秒的时间里专注！

最好你有一定的健身基础，也很适合健身教练，学来教给更多的人。

当然，要根据自己的身体情况做调整，毕竟安全第一！

• 第一部分：每个动作之间休息15秒，重复3轮

跳绳60秒

壶铃箭步蹲30秒

壶铃高拉30秒

壶铃推举30秒

跳绳60秒

哑铃弯举30秒

哑铃俯卧撑30秒

哑铃综合深蹲30秒

哑铃滑雪30秒

跳绳60秒

• 第二部分：每组50秒，间歇10秒，重复3组

动态平板支撑

是的，最后只有一个动作，越到后面越艰难，坚持下去。

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