正确的跑步姿势，正确跑步姿势和标准跑姿（正确的跑步姿势你Get了吗）

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• 1、正确的跑步姿势：正确的跑步姿势你Get了吗？有了这一篇，随你炫
• 2、正确的跑步姿势，正确跑步姿势和标准跑姿

1、正确的跑步姿势：正确的跑步姿势你Get了吗？有了这一篇，随你炫

第一天#打卡#三四五月不减肥，六七八月徒伤悲，加油！坚持！

第二天#打卡#不瘦十斤，不改头像，求监督！

第三天#打卡#五公里轻松get~

第四天#打卡#健康是最大的财富，积极向上的感觉真好!

………

然而~

一个星期过去了，一个月过去了，他的头像始终没变过。

全世界都记住了他跑步打卡的健康生活和坚强意志。

唯独他删掉了朋友圈，就好像从来没有发生过。

为何“大神“都坚持不下来？

有些人是负伤被迫停下

有些人是听闻了“跑步伤膝盖”的传言

NO~NO~NO~

只要你get了正确的跑步姿势，这一切都是可以避免的。

因为跑步会促进膝盖的血液流动和细胞再生，跑步时产生的压力会促进软骨、肌肉、肌腱和韧带发育，起到保护膝盖而不是损伤膝盖的作用。

有数据

有真相！

一本叫《跑步科学》的书中就指出：“那些不运动的人比经常跑步的人患骨关节炎的风险高约45%。”

3个正确跑步习惯

1．跑前热身，跑后拉伸

正式开跑前起码要做15分钟左右的热身运动。小范围小跑、侧身运动、踢腿等都可以。跑步结束后，不要立刻停下，可以小跑或快走，避免下肢关节因“被急刹车”造成冲击和损伤。

而跑后拉伸，也能有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。

2．正确的跑步姿势

①头部：眼睛平视前方。

②肩部：放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩。

③手臂：手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动。

④身体：挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。

⑤脚：跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论：

慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。

竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。

3．量力而行，不在意配速

速度：日常锻炼时，每分钟大约180步的速度最理想，相当于差不多7~8分钟/公里。

跑量：循序渐进！循序渐进！建议不超过上周的10%。

心率是衡量运动强度的重要指标，建议全程心率不超过最大心率，最大心率=（220-实际年龄）的85%，如果追求轻松舒适，那把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升，一定要赶紧把配速降下来。

关于跑步的一些问题

有问必答！

问：一周几次？每次跑多久？

答：每周三次，每次40分钟左右。

问：跑步小腿肌肉会变僵硬难看？

答：跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。

问：哪些人不适合跑步？可以做什么运动？

答：骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。

问：跑步能减肥吗？

答：？？？如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。

问：出现膝盖痛怎么办？

答：首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。

受伤的紧急处理方式？

如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则：

跑步是人类与生俱来的本领，在这项运动中，你唯一需要做的就是抬起你的腿，迈开你的脚步，出发吧。

（来源：健康成都官微）

2、正确的跑步姿势，正确跑步姿势和标准跑姿

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好我是旺旺。

关于跑步姿势方面，我们多数玩家，只是去学习跑步姿势要求，但是却没有接触过跑步姿势的判断方法。

专业跑步玩家，有教练实时指导。我们业余玩家上路跑步，也没有一面镜子可以看到自己的跑步姿势。

所以我们的跑步姿势学得怎么样，其实我们自己也不清楚。

今天就来分享一下，如何通过自己的主观感受，判断自己的跑步姿势。

如果你满足下面这4个条件，那么你的跑步姿势，肯定很完美。

落地声音是判断跑步姿势最重要的一个指标，如果你落地声音砰砰砰的，那么说明你跑步卸力不到位。

这种跑步姿势，很容易造成膝盖受伤和脚踝酸痛，所以如果跑步声音太大，那么跑步姿势一定是错的。

而如果你跑步声音轻盈，落地时出现“沙沙沙”或者“噗噗噗”的声音，那么你的膝盖和脚踝受到的冲击也比较少，所以这种跑步姿势更安全。

那么如何让跑步落地声音更轻盈呢？

• 步幅不能太大

很多人跑步的时候，步幅太大了，步幅越大，相应的跑步速度也要提升。

怕就怕你跑步速度一点点，步幅跨得扯了蛋，那这种跑步姿势俗称“边跑边刹车”。

你后脚蹬地力量，转化成前脚刹停力量，自然会对前脚膝盖和脚踝产生冲击，所以步幅要匹配你的速度。

• 不能放松身体

跑步的时候，身体不能松松垮垮，有些人身上也没多少肥肉，但是跑起来就跟猪肉荣一样，浑身肉乱颤。

那这就不行，你需要绷紧你的身体，当然不用太过分绷紧，就是全身有一定程度的紧张，不能只是下肢摆动，上肢放松。

有些玩家跑步没多久，小腿还没感觉酸痛，但是脖子和背部中央胸椎位置，都有很强烈的酸痛感。

那么这种跑步感受也是不正常的，可能前几次有点正常，因为颈部肌肉属于小肌群，就跟女孩子一样，第一次有点疼。

但是如果你每次跑步，颈部背部酸痛，那就不行了。

这说明你上肢没有挺直，那么这种跑步姿势稳定性太差，所以不能提高你的跑步能力。

如何在跑步过程中减轻颈部酸痛呢？

• 上身挺直

上半身挺直，可以让你的重心更加稳定，跑步的时候也会更加稳定，进而提高跑步能力。

上身挺直做不到？夹紧背部可以吧？哎你可以手肘夹紧你的背部，挺胸抬头，这样上身就做到挺直了。

• 下巴微收

下颌微收，是要你把脖子挺直，不是让你低头，很多人在跑步的时候经常出现“探颈”行为。

就是脖子往前伸的很长，那样会加重你的颈部负担，而且长期下去，生活中也会出现“探颈”，那丑死了。

大家在跑步的时候，有没有观察过自己的短程跑步路线呢？比如10米、5米。

一些玩家跑步的时候，跑步路线不够直，也就是一会儿向左，一会儿向右。

这说明你的跑步路径不可控，那么跑步姿势其实也失去了控制。

一般完美跑步姿势，跑出来的路线是一条直线，

哪些因素影响了你的跑步路线？

• 摆臂幅度不能太大

我的观察发现，那些跑不了直线的人，手臂摆动幅度都非常大，那种人上跑步机，速度快一点基本上跑不了。

手臂摆动自然一些，不要刻意摆动手臂试图借力，一般手肘屈90度，手腕前不过胸，后不过胯。

• 后踢腿幅度不能太大

我还见过一个人，跑步的姿势很娘，就是他小腿弯曲幅度很大，基本上每一步脚后跟都要踢一下屁股。

后踢腿幅度太大，也会影响跑步姿势的稳定，进而造成跑步路线的不直，所以我们后面那条腿，没有必要刻意屈膝后踢，自然一点就行。

最后一个条件，刻意说是完美跑步姿势的核心，也就是你的跑步，是摆动大腿，还是核心发力提腿。

一般来说，核心发力提腿是最完美的跑步姿势，这种跑步姿势，身体轻盈有力，而且灵敏程度很高。

这就叫“核心跑法”，大家可以搜“核心跑法 旺旺大法师”来看一下它的好处。

核心跑法最重要的就是腹肌发力，所以你在跑步过程中，如果感觉下腹部有紧张感，乃至于跑完下腹部酸痛，都说明跑步姿势很完美。

核心跑法有何要点？

• 提起大腿向前跑

我们平时的跑步姿势，是迈动大腿向前跑，这种姿势腹肌基本上没发力，所以你跑步结束后，主要是大腿前侧酸痛。

那么提起大腿的方式，就是用腹肌力量把大腿提起来，然后“踩着跑”，这种跑步姿势让膝盖、脚踝受到的冲击大大减轻。

• 先出膝盖，后出脚

如果从动作本身分析的话，那么核心跑法就是先出膝盖，再出脚，也就是你的膝盖先往前，然后脚跟着往前。

有些人是膝盖跟在脚后面，那么你的落脚点，就会远离身体重心，那么膝盖受到的冲击就会很大。

平时在跑步的时候，多观察一下自己的这些主管感受，那么你的跑步姿势就会更加完美。

我是旺旺大法师，

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