箭步蹲的标准动作，箭步蹲的正确锻炼方法（除深蹲硬拉外必练的下肢动作）

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• 1、箭步蹲的标准动作：箭步蹲，除深蹲硬拉外必练的下肢动作！
• 2、箭步蹲的标准动作，箭步蹲的正确锻炼方法

1、箭步蹲的标准动作：箭步蹲，除深蹲硬拉外必练的下肢动作！

健身训练的时候，力量训练是我们需要重视的一个项目，因为力量训练可以锻炼肌肉维度，提升身形。

长期久坐的人会出背肌无力、臀部扁平等问题，而力量训练可以帮你改善这些常见问题。练臀是很多女生都会进行的训练。

很多人都知道，深蹲是锻炼臀腿的有效动作，可以帮你改善扁平臀，强壮下肢，塑造翘臀身材。但是你不知道的是：箭步蹲的训练效果，比深蹲的效果更好。

箭步蹲的训练效果，是很多人低估的，这个动作不但可以刺激肱四头肌、臀肌，还能锻炼身体的平衡能力，提高下肢的爆发力，让你下肢更加扎实。

长期坚持箭步蹲训练，可以强化下肢肌群，塑造迷人的臀腿曲线。长期坚持箭步蹲训练，你的运动能力也会逐渐提高，健身训练的表现也会更加出色。

箭步蹲跟深蹲一样可以刺激睾酮的分泌，预防腿部衰老，让下肢力量变得旺盛起来，促睾效果不亚于深蹲！

我们先来看看，箭步蹲的动作标准：

1、保持身体直立，目视前方，然后一条腿往前迈，前后脚保持2个肩部以上的宽度，或者是平时走路的1.5倍。

2、臀部带动身体慢慢往上蹲，收紧腰腹核心，感受臀肌的受力，保持重心在躯干，

3、记住膝盖不要内扣，要水平朝前，前腿膝盖尽量不要超过脚尖，后腿膝盖不要触碰地面。

4、当前腿的大小腿保持垂直的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复自然站姿，动作重复进行。

新手刚开始箭步蹲的时候，徒手进行即可，等到熟悉动作轨迹了，臀腿肌群有所强化了，再进行负重训练，逐渐提升训练强度。一般来说，杠铃箭步蹲优先于哑铃箭步蹲，行走箭步蹲优先于原地箭步蹲。

如果没有去健身房锻炼，可以在家进行升级箭步蹲，提高训练强度。比如向后箭步蹲、箭步蹲跳跃、保加利亚蹲，都是箭步蹲的升级版。

训练的时候，你需要根据自己的能力选择适合自己的动作，若膝盖受伤或者感觉到膝盖关节不适，则要停止训练。

健身新手怎么安排箭步蹲训练比较科学？

新手进行箭步蹲训练的时候，可以以10-15个一组，每次4-5组，组间歇时间在60秒内。

每次训练后你会感觉臀腿酸疼2-3天，建议肌肉不酸疼了再继续下一轮训练，不要每天频繁锻炼，劳逸结合很重要，肌肉需要足够的休息时间才能有效修复。坚持2个月箭步蹲训练，你的下肢肌群才能逐渐变成强壮起来。

2、箭步蹲的标准动作，箭步蹲的正确锻炼方法

箭步蹲（英文：Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。

怎么做：

• 在做的时候请始终保持住上半身挺胸抬头，不要向前弯腰

• 前脚弯曲至 90 度

• 一定要集中精神，保持用屁股发力

箭步蹲这个动作则可以非常全面的练习腿部的肌肉，对大腿正面股四头肌，背面股二头肌，臀大肌，胯部髂腰肌等都有非常好的锻炼作用。

箭步蹲练习方法非常灵活，最关键的是不用太大负重也能对腿部肌肉产生很强的刺激，不能去健身房的朋友拧两个哑铃都能达到相当大的锻炼强度，非常适合业余练习者。

箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

箭步蹲 · 各种姿势

新手入门或者做HIIT时，可以从徒手箭步蹲开始

中高阶训练者或者为了增肌，可以做杠铃箭步蹲

另外，箭步蹲的蹲法也可以分为好几种：向前蹲、向后蹲、箭步蹲行走等等

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