如何健康的饮食，健康饮食的六大方法（健康饮食助力预防慢性病）

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1、如何健康的饮食：健康饮食助力预防慢性病！快看，最佳饮食方案

心血管病是导致我国乃至全球死亡最主要的一类疾病，而不健康饮食是全球心血管病死亡的重要因素之一。

预防心血管病应该怎么吃呢？

近日，美国预防心脏病学会在线发布声明，针对有慢性病的患者、不同年龄段人群、营养素补充及其他因素提出了预防心血管病的10个营养原则。

慢性病患者：不同疾病

有不同的最佳饮食方式

预防心血管病有最佳饮食方案

主要由水果、蔬菜、豆类、坚果、种子、植物蛋白和鱼类组成的饮食是预防心血管病的最佳选择。做到“四个多吃”、“六个少吃”。

高脂血症患者：

减少膳食胆固醇的摄入

有高脂血症者应减少饱和脂肪的摄入。建议将饱和脂肪替换成单不饱和、多不饱和脂肪，减少膳食胆固醇摄入，增加富含膳食纤维的食物，如此均可降低低密度脂蛋白胆固醇和载脂蛋白B。

高血压患者：

推荐DASH饮食

DASH饮食模式是指：多摄入蔬菜、水果、豆类、坚果、膳食纤维、鱼、低脂奶制品，少摄入食盐、加工肉类和红肉、饱和脂肪酸和甜食。从水果和蔬菜中摄入丰富的钾，来防治高血压。

特别限制了每日食盐的摄入：标准DASH饮食每日食盐摄入不能超过2300mg，低钠DASH饮食则要求每日食盐摄入低于1500mg。

DASH饮食是个性化的，可以根据个人每日所需卡路里来决定DASH饮食的方案。

个人每日所需卡路里

针对不同的每日能量需求，NIH也给出了不同的DASH饮食建议。

不同能量需求对应的DASH饮食组分

（点击看大图）

2型糖尿病患者，应注意控制体重

预防糖尿病，要防止体重增加和肥胖，有效减重和进行体重管理，可延缓糖尿病进展。

肥胖增加：与不健康饮食关系密切

饮食对于预防体重增加和肥胖的重要性已得到充分证明，不良的营养习惯会导致中年体重逐渐增加。

适量多吃酸奶、水果（非果汁）、全谷物、豆类、鱼和坚果，少吃动物脂肪、反式脂肪，可防止肥胖。

特殊人群：

老年人、儿童需注意

老年人：注意补充营养

30年来我国心血管病负担持续上升，人口老龄化是最主要的原因。随着年龄的增长，免疫力下降是老年人患慢性病的原因之一。北京协和医院营养科于康教授指出，均衡营养、科学膳食是免疫之本。

儿童：预防肥胖

从儿童期到成年期，体重与心血管病风险增加的关联最为强烈。

对于儿童，美国心脏协会提出7个心血管健康指标，包括4种健康行为（不吸烟、理想体重、多运动和健康饮食）和3种健康因素（理想血压、血脂、血糖）。

儿童从小就应防肥胖。

维生素补充剂

证据尚缺乏，不建议服用

美国预防心脏病学会的声明指出，随机对照研究和前瞻性队列研究证据表明，普通人补充复合维生素或矿物质，不能预防心血管病。不建议通过补充维生素的方式来预防心血管病。

综合自保健时报、医学界心血管频道

来源： 全民健康生活方式行动

2、如何健康的饮食，健康饮食的六大方法

现在得人都希望自己吃的健康，做为泱泱大国的中国吃更是尤为重要‼️，人们常说祸从口出，病从口入真不是空穴来风。很多疾病都是吃出来的，要如何吃的健康呢？请遵循这十大原则。

这个要记住哦

第一、新鲜蔬菜、水果和谷类要多吃

一定多吃谷物、果蔬、等多种食物。另外还要注意荤素搭配、谷物粗细搭配等众多方面。因为新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。食物食用单一不是好事，营养均衡就要调整饮食

应季蔬菜

第二、不要吃太饱（特别是晚餐）

俗话说：“若要身体安，三分饥和寒”。可以吃多种食物，但每种食物数量不宜过多，别一顿饭吃的太杂，又是粗粮又是细粮，还有馒头、饺子总之一大堆。要记住食物多样，切忌太杂，每餐只需要七八分饱即可。吃太饱不是好事，反而增加肠胃负担。更不要爱吃的吃到撑，不要吃吃的少的可怜。

太撑了不是好事

第三、水果和蔬菜数量要注意

每天吃7份以上的水果和蔬菜。新鲜、有色的蔬果类，富含维生素、矿物质、膳食纤维，水果中还含有丰富的有机酸，有刺激食欲增加和维持体液酸碱平衡的作用。

第四、哪些食物可多吃

植物蛋白，碗豆、大豆和坚果可多吃。而且要保证一天1个鸡蛋、1杯牛奶。

不要陷入误区认为质量高就是价格高，一定要看品质。如豆制品、蛋、奶等都是质量高的食品，老人应当经常食用。

像鱼可以多吃，肉就不易多吃了，因为都不易消化。糖的主要来源是主食和蔬果，所以一些，白糖、砂糖等糖类要少吃。因为糖吃多了容易造成食欲减退。

坚果

第五、避免食用饱和脂肪。

打比方：吃肉的话，请吃瘦肉，不要吃肥肉;奶制品，请尽量用低脂产品代替全脂奶品。菜品要清淡，口味忌重。

不要吃太咸，每日食盐量不超过6克。注意老人一日的食物组成：谷类150-250克，鱼虾类及瘦肉100克，豆类及其制品50克，新鲜蔬菜300克左右，新鲜水果250克左右，牛奶250克，烹调用油30克，食盐6克，食糖25克。不管年轻还是老人一定要少饮酒，喝足够的水分。

清淡食物

第六、避免有一些油类摄入过多

控制好玉米油、红花油、葵花籽油、大豆油及棉籽油之类的富含欧咪伽(W)——6脂肪酸的油类的摄入。

食物以清淡少油为主哦！

太油不是好事

第七、减少快餐和高热量食物

一定要尽量少吃麦淇林、植物油制的超酥油、现成的酥皮点心，热油煎炸的食品、快餐、套餐及方便食品。可以有效的以减少反式脂肪酸的摄入。

油炸食物

第八、注意‼️食物搭配

没有一种食物能包含人体所需要的各种营养素，因此，每天都要吃谷类、蔬果、菌藻等多种食物，还要注意荤素搭配，粗细搭配，色泽搭配，口味搭配，干稀搭配。

粗细搭配

第九、注意❗️生冷食物食物食用

少吃生冷食物，像那些刺身、生鱼片等。选择的食物尽量避免纤维较粗、不宜咀嚼的食品，如肉类可多选择纤维短，肉质细嫩的鱼肉;牛奶、鸡蛋、豆制品都是最佳选择食物。

刺身

第十、饮食习惯要细嚼慢咽

吃饭不要狼吞虎咽，一定要细嚼慢咽有利于消化、吸收。尤其在吃鱼时更要注意。鱼肉由于肉质松软、细嫩，容易咀嚼、消化和吸收;蛋白质含量高;脂肪含量低等优点，吃鱼时，最好不要与米饭、馒头同时吃以免卡到。

狼吞虎咽

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