在家怎么练马甲线最有效，躺着练出马甲线、腹肌

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• 1、在家怎么练马甲线最有效：减肚子 ≠ 练腹肌！这一组练腹动作，躺着练出马甲线、腹肌
• 2、在家怎么练马甲线最有效，女生马甲线锻炼方法

1、在家怎么练马甲线最有效：减肚子 ≠ 练腹肌！这一组练腹动作，躺着练出马甲线、腹肌

减肚子跟练腹肌是两回事，如果你希望通过腹肌训练减掉小肚子，那就大错特错了。你再努力进行腹肌训练，都无法恢复平坦小腹。

腹肌训练属于无氧运动，主要作用是锻炼腹肌，提升肌肉维度，无法有效提升卡路里消耗，消耗腹部脂肪。

而脂肪层在肌肉组织之上，过量的脂肪会覆盖住肌肉线条。一般来说，想要练出腹肌马甲线，男生的体脂率要控制在18%以下，女生也要控制在22%以下，才能避免多余脂肪覆盖逐渐肌肉线条。

如果你有小腹赘肉，建议通过开合跳、慢跑、跳绳、打球之类全身性参与的有氧运动，每周至少锻炼4次以上，每次不低于30分钟，才能提升卡路里消耗。

同时，你要管理好每天的卡路里摄入，才能提升身体的热量缺口，从而促进脂肪的分解，让你逐渐恢复平坦的小腹，秀出迷人的小蛮腰。

如果你想要瘦下来后，拥有好看的腹肌线条，那么可以加入腹肌训练，比如卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体之类的动作全方位锻炼腹部肌群，保持隔天训练一次的频率，劳逸结合，给肌肉足够的修复时间，这样才能在瘦下来后秀出马甲线、腹肌线条。

下面这一组适合居家训练的腹肌动作，躺着就能练出马甲线、腹肌。

动作一：仰卧脚踏车坚持30秒，重复2组

动作二：俯卧登山 坚持30秒，重复2组

动作3、坐姿屈膝收腹 进行10-15次，进行2组

动作4、反向卷腹 进行10-15次，进行2组

动作5、侧卧卷腹 每侧10-15次，进行2组

动作6、仰卧单车 进行10-15次，进行2组

动作7、侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次，进行2组

2、在家怎么练马甲线最有效，女生马甲线锻炼方法

在当今时代，美女仅仅拥有小蛮腰是不够的。马甲线才是美丽和性感的象征。有了马甲线，路上的回报率绝对是100％。让你成为别人心中的女神。那么，我们怎样才能永远拥有迷人的马甲线呢？

如果你的腰和腿积累了比较多的脂肪，你需要一些简单的锻炼来减少全身的脂肪，以实现你的女神梦想。或者在睡觉前适当的活动活动，只要6个动作，每个动作25次，每周4次，除了燃烧脂肪，更可以让你成为马甲线女神。

女生马甲线锻炼方法

动作1：跪下后抬腿

动作2：箭步蹲

动作3：深蹲

动作4：臀桥

动作5：单腿臀桥

没有丑女人，只有懒女人。只要你动起来才能达到目标！

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