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- 1、低gi是什么意思：低GI饮食和低GI食品是什么？
- 2、低gi是什么意思，低gi基础知识
1、低gi是什么意思：低GI饮食和低GI食品是什么？
陈伟 医学减重专家陈伟 今天
很多人听说过低GI食品和低GI饮食这样的概念，低GI饮食和低GI食品对减肥到底有没有用呢？对于GI值又有哪些误区呢？今天我们就一起看一看。
低GI食品是什么？
GI的全称是血糖生成指数，血糖生成指数（GI）是指某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应的比值，代表的是人体食用一定量的某种食物后会引起多大的血糖反应。GI通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。是糖尿病患者选择合适食物的好助手。
GI值的分类[1]
分类GI范围代表食品
低GI食物GI＜55黑米粥、整粒燕麦、黄瓜、茄子、菠菜、西红柿、苹果、梨
中GI食物55＜GI＜75荞麦面条、小米粥、菠萝、哈密瓜
高GI食物GI＞75大米饭、馒头、糯米饭、南瓜
可以看出，大部分的全谷物，蔬菜，和一部分的水果是低GI食物，它们多数具有低能量、高膳食纤维的特性。
因此减肥的小伙伴也可以参考GI值来选择食物。有研究表明[2]，吃低GI食品减肥的人，在短期内的减重效果更好，同时降低体脂和总胆固醇的效果也更佳。
需要注意的是，食品的GI值和加工方式有关。比如虽然都是苹果，但是完整苹果的GI是36，苹果汁的GI变成了41。加工得越精细，破坏了膳食纤维，导致食物里的糖更加快速地被吸收，因此GI值就升高了。
常见误区：低GI食品就一定健康吗？
GI值并不能和食品的“好坏”画等号。
可乐的GI虽然只有40，但是减肥期间也不能喝。因此考虑GI的时候，仅仅是在减重人群能吃的范围内挑选哦。加工食品的GI值再低也是不能吃的。
粉丝是低GI食品，但是由于在加工过程中，损失了大量的维生素，因此也不是一种健康的主食。
高GI食品就是不好的食品？
不是。GI值只是食物升高血糖能力的一种特性。
米饭，馒头等高GI食品也是必不可少的能量来源。当然如果选择燕麦，大麦，糙米等全谷物食品替代一部分大米白面是更加有益于健康的。
减重期间可以随意吃一些低GI食品吗？
不可以的。减重还是要限制总能量，不能因为选择了低GI食品就不限量了。
总结来说，在减肥的能量限制及食物限制的条件下，可以用GI值挑选低GI的主食，水果，但是GI值和食物的营养价值并没有直接关系。
[1] 杨月欣.中国食物成分表[M].第6版.北京：北京大学出版社.
[2]Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD005105. doi: 10.1002/14651858.CD005105.pub2. PMID: 17636786.
2、低gi是什么意思，低gi基础知识
GI是英文单词Glycemic Index的缩写，意思是“血糖生成指数”，它是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，也是人体进食后机体血糖生成的应答状况。根据新华网报道，按照食物对血糖的影响和食物血糖生成指数，可以将食物分为三个等级：高GI食物是GI大于70的食物，中GI食物是GI在55-70之间的食物，GI在55以下的食物被称作低GI食物。现在的爱美人士，除了运动健身外，饮食也是十分讲究的，我们经常可以看到有些人说用“GI低的食物”代替“GI高的食物”，那么哪些是高GI食物，哪些是低GI食物呢？
高GI食物（图片来源：新华网）
根据FITINGLAB沸腾博士综合国内外研究得出结论：通常情况下，高GI食物有白米饭、白面包、小米、麦片、法国长棍面包、焗土豆、炸薯条、干枣、爆玉米花、饼干、西瓜、胡萝卜、南瓜、麦芽糖、葡糖糖、蜜糖；中GI食物包括葡萄干、雪糕冰淇淋、糖心番薯、 牛角包、沙河粉、丝苗米、可乐汽水、香蕉、菠萝、木瓜、芋头、莲藕、蔗糖；低GI食物包括面条、荞麦、粉丝、乌冬面、奇异果、芒果、苹果、桃子、青豆、甜玉米、白萝卜、花生米、腰果、黑巧克力、西柚汁、酸奶、番茄汁、橙汁、果糖及低GI饼干。
除了食物的种类之外，烹饪的方法也会影响GI的高低。比如，同样是白米做原材料，将白米做成粥其GI值就会比米饭高很多。根据中国经济网报道，在日常生活中，应尽量选择低GI的食物，因为如果餐后血糖升高过快，身体会分泌大量胰岛素来分解过多的葡萄糖，随后又会因为血糖浓度降低过多导致低血糖，餐后血糖值浮动较大，对于糖尿病人来说，低GI食物更适合他们。通常情况下，如果你习惯了在日常生活中食用高GI食物，那么很容易受到青春痘、痤疮等困扰。
合理健康饮食（图片来源：人民网）
所以，建议大家在日常生活中，尽量少吃糖分较高的零食和精加工食品，多吃蔬菜和果糖含量较低水果，零食则尽量选择坚果这类GI较低的零食,类似FITINGLAB的低GI高纤饼干，多喝茶，少喝饮料，避免摄入不必要的糖分。
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