体能训练50种方法，儿童体能训练方法50个动作（超详细体育锻炼计划，请查收）

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1、体能训练50种方法：同学动起来！超详细体育锻炼计划，请查收 | 快乐寒假⑥

“双减”后首个寒假已经开启

孩子应该如何度过呢？

同学们又应如何将体育运动融入假期呢？

小编准备了一份寒假运动安排送给您

一起看看吧

↓↓↓

第一部分：热身运动

进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.扩胸振臂

2.体转运动

3.弓步压腿

4.侧压腿

5.原地高抬腿跑

6.绕踝腕关节

第二部分：练习内容

（分小学、初中、高中/大学

三个学段）

小学

一年级：提高身体协调能力

（每天10~15分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起：10次/组*2组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周二

1.跳绳：1分钟/组*2组

2.平板支撑：30秒/组*2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.蛙跳：5次/组*2组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周四

1.跳绳：1分钟/组*2组

2.坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地高抬腿：15次/组*2组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1.开合跳：30次/组*3组

2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

二年级：加强腰腹力量，核心力量

（每天10-15分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.原地蹲跳起：10次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*2组

周二

1.跳绳：1分钟/组*3组

2.平板支撑：30秒/组*3组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*2组

周三

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.蛙跳：5次/组*3组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*2组

周四

1.跳绳：1分钟/组*3组

2.原地高抬腿：30次/组*2组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周五

1.慢跑：5分钟/次*1组

2.坐位体前屈：1分钟/组*5组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*2组

周六

1.开合跳：30次/组*3组

2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组*2组

周日

和家人观看一场体育赛事，简单了解规则

三年级：加强下肢力量、核心力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.平板支撑：50秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*3组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

四年级：加强腰腹力量、下肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：20秒/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*5组

2.立定跳远：5次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：20个/组*3组

周六

1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-跳跳虎：20个/组*3组

3.亲子运动-卷腹：20个/组*3组

周日

向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩

五年级：加强腰腹力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*4组

3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周二

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组

3.亲子运动-体前屈拉伸：30秒/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.立定跳远：8次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*2组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

六年级：加强核心力量、上肢力量

（每天15-20分钟）

时间

训练项目

周一

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.原地蹲跳起：20次/组*4组

3.立卧撑：男生10次/组*4组，女生8次/组*4组

周二

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.平板支撑：1分钟/组*3组

3.亲子运动-跳跳虎：30个/组*3组

周三

1.慢跑：5分钟，上下午各1次

2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-卷腹：30个/组*3组

周四

1.跳绳：1分钟/组*10组，间歇2分钟

2.立定跳远：10次/组*2组，间歇1分钟

3.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

周五

1.原地高抬腿：30次/组*4组

2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组

3.亲子运动-左右障碍跳：30个/组*3组

周六

1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟

2.亲子运动-拉大锯扯大锯：20个/组*3组

3.亲子运动-交互平板支撑：30秒/组*3组

周日

学会一项民间体育项目，如踢毽子等

• 部分动作示意

原地蹲跳起

平板支撑

蛙跳

原地高抬腿

立卧撑

初中

七年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：20次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：30次/组*3组

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.男生俯卧撑：10个/组*2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.平板支撑：60秒/组*2组

5.跳绳：1分钟/组*2组

6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

8.坐位体前屈：1分钟/组*3组

9.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）

1.深蹲：30次/组*2组

2.俯卧撑（男）：18个/组*3组

平板支撑（女）：70秒/组*2组

3.仰卧起坐：30个/组*2组

4.跳绳：3分钟/组*2组，间歇1分钟

5.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组

6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）

7.坐位体前屈：1分钟/组*3组

8.收腹跳：25次/组*2组

（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）

1.篮球练习：5分钟/组*2组

2.足球练习：5分钟/组*2组

3.排球练习：5分钟/组*2组

（以上项目自主选择练习）

拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

开合跳

勾脚跳

并腿左右跳

原地小碎步

前后交叉开合跳

前后弓箭步跳

深蹲

俯卧撑

跪姿俯卧撑

并脚跳

收腹跳

高中/大学

• 注意事项

分类

训练项目

准备运动

（3分钟）

活动身体各关节或部位：

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

（5分钟）

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次，间隙踏步10秒

日常训练

（二选一）

（10分钟）

1.跳绳：3分钟/组*3组

2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组*3组

① 向上拉伸

② 左右拉伸

③ 坐位体前屈

④ 站位体前屈

⑤ 双人压肩

⑥ 单侧支撑压腿

（以上项目自主选择练习）

体能训练

（五选二）

（20分钟）

心肺功能

1.波比跳：20个/组*4组

2.深呼吸慢跑：20分钟/组*1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量

1.靠墙俯卧撑：15次/组*3组

2.俯卧撑：15次/组*3组

3.弹力带拉伸：15次/组*3组

4.哑铃练习：15次/组*3组

提升项目：引体向上

下肢力量

1.深蹲：15次/组*3组

2.收腹跳：15次/组*3组

3.直膝跳：15次/组*3组

4.挺身跳：15次/组*3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量

1.卷腹：10次/组*3组

2.腹直肌拉伸：10次/组*3组

3.两头起：10次/组*3组

4.俯卧挺身：10次/组*3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量

1.平板支撑：1分钟/组*3组

2.侧支撑：1分钟/组*3组

提升项目：仰卧起坐

拉伸放松

（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

• 部分动作示意

向上拉伸

左右拉伸

站位体前屈

双人压肩

单侧支撑压腿

波比跳

靠墙俯卧撑

弹力带拉伸

哑铃练习

直膝跳

挺身跳

卷腹

腹直肌拉伸

两头起

俯卧挺身

侧支撑

以下3套趣味亲子瑜伽

既能锻炼身体，又能增进亲子感情

推荐小朋友和家长们做起来哟

↓↓↓

小桥

动作要领：平躺，双脚自然打开与骨盆同宽，双手摆放于身体两侧，弯曲双腿，脚跟靠近臀部。

动作要求：吸气抬起臀部向上，想象自己是一座小桥架于小溪的两端。

呼气，放下臀部。

动作功效：增强儿童自信心，提高儿童脊椎和肩部的柔韧性；刺激儿童青少年成长期神经系统，舒展胸部、颈部和肩部，提高肺功能，预防咳嗽、缓解感冒，促进消化功能。

建议：每周训练3—5次，每次3—5组。

侧角呼唤式

动作要领：两脚分开约两个肩宽,右脚向外90度，左脚略内收。

吸气时，两臂侧平举，掌心向下；呼气时，弯右膝，让小腿与地面垂直；右手搭放在右腿上，伸直左臂贴耳朵并延伸，掌心内转；保持左腿有力；吸气，手臂带动躯干起来，两臂侧平举，伸直右腿。转脚向前，再做另一侧。

动作要求：脚跟下压，让身体从左脚至左手指尖形成一条斜线，伸长，均匀地呼吸，保持30~60秒。

动作功效：强健髋，腿，脚踝力量，促进儿童青少年骨骼发育，培养自信心与专注力，增强腿部肌肉力量，增强腰部力量，请理脾胃帮助消化，增强肋骨两侧的灵活性。

建议：每周训练3—5次，每次3—5组。

小狗伸懒腰

动作要领：家长跪立在垫子末端，两腿分开略比肩宽，俯身往前，手往前伸与肩同宽。吸气身体抬起脚尖回勾，呼气将臀部往后往上抬，成下犬式；接下来小朋友四脚爬行到我们大人身体下方，保持手肘和膝盖弯曲，额头点地，双手和双腿都保持垂直状态。

动作要求：家长与孩子保持安静状态，做深呼吸5—8次。

动作功效：培养亲子之间相互默契，增强儿童青少年安全感、自信心、专注力，提高亲子间幸福感。

建议：每周训练3—5次（家庭成员都可参与）每次3—5组。

第三部分：温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。

6.运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。

7.低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。

8.持之以恒，坚持每周锻炼不少于三次，每次锻炼时间不少于40分钟，运动结束，记得拉伸哦！

2、体能训练50种方法，儿童体能训练方法50个动作

儿童体能训练，以协调灵敏为主。其基本包括平衡能力、速度、柔韧、灵敏和协调等。

第一：这些能力要素都与身体的调节和控制能力密切相关，他们都在一定程度上反映了神经系统的灵活性和协调的功能。

第二：由于儿童身心发展水平的局限性，应全面的培养，不应该过分的强调某些能力的培养，也不应该忽视某些能力的培养。

第三：由于儿童的心肺功能发育，不是很成熟，所以力量素质和耐力素质上需谨慎。不是不可以练，要严格控制好负荷。协调灵敏素质和力量素质耐力素质，这三类身体素质，各自都具有相对的独立性，反映的是不同的功能类型。

综上所述，儿童可以将平衡能力速度，柔韧性，灵敏性和协调能力这几种基本的在功能特征上具有较多相似的身体素质，归为一类统称为调整素质。

1.平衡能力。抵抗破坏平衡的外力，以保持全身处于稳定状态的能力。

2.速度，是指人体进行快速运动的一种能力。

3.柔韧性是指人体活动时关节，肌肉，肌腱和韧带的活动范围，或伸展能力。

4.灵敏性是指在复杂的条件下，对刺激做出快速准确的反应，灵活控制身体和随机应变的能力。

5.协调能力，是指在进行身体运动的过程中调整与综合身体各部位的动作，是指鹭港而统一的能力。

在儿童调整素质的培养上，应通过各种适合于儿童的身体运动，使儿童身体的平衡能力，速度，柔韧性，灵敏性及协调能力都得到全面综合和协调的提高与发展，避免过分强调某些身体素质的培养或忽视某些身体素质的发展，注意在其中培养综合的协调素质。

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