如何进行简单的体能恢复训练，做好这四点 帮您恢复健康运动

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• 1、如何进行简单的体能恢复训练：假期结束！做好这四点 帮您恢复健康运动
• 2、如何进行简单的体能恢复训练，春节假期过后通过这4个方法

1、如何进行简单的体能恢复训练：假期结束！做好这四点 帮您恢复健康运动

叮~假期结束，生活中的方方面面都恢复到了往常的状态，运动也不例外。原本熟练的运动技术动作变得生疏，体能也出现了不同程度的下降，找回之前的运动习惯成为一件令人“头大”的事。许多人选择一步到位恢复到原来的运动强度和运动量，但对于体能要求高、对抗性强、技术动作复杂的运动项目，这样做非常容易造成各种损伤。

那么在恢复运动时，市民朋友应该怎么做呢？西安市红会医院运动医学中心郑江主任提醒大家注意以下几点，选择适合自己的运动方案。

1、心理上需要做好准备工作。克服假期带来的心理惰性，循序渐进地恢复原本的运动能力、做好恢复日常运动习惯的心理准备。

2、做好身体机能的恢复和运动技能的巩固。对于长时间没有运动的人，建议前期可以从散步、瑜伽等较为柔和的运动做起；然后尝试下快走、慢跑；最后再过渡到跑步、打球等激烈运动。这样循序渐进进行，身体就不会太累。

2、恢复运动锻炼的第一天，热身准备一定要做充分。可以先做有氧激活，提高身体活动度、预防伤病、增加运动表现，帮助自己更快速的恢复整体的生理机能。为了防止骨骼和肌肉的创伤，在运动之前要做好准备运动，一般准备活动包括走、跑、跳、徒手操等，活动部位要全面，从头颈、躯干、臂、腿直到脚。太久没运动恢复运动时应柔和细致，不可以过于勉强，还可以根据情况来佩戴护膝用具。

3、长期不运动的人，身体一般会比较虚，在运动过程中身体需要消耗大量能量，如果饿着肚子去运动可能会由于低血糖而晕倒。在运动过程中可以准备运动饮料，及时补充身体所需，在运动过程中，当身体出现疼痛或者不适要停止运动，特别是当关节疼痛和心脏阵痛、钝痛、绞痛，要及时停下来休息。如休息后未能很好缓解，需及时就医。

4、运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要，不仅能避免肌肉僵硬还能缓解带来的伤害和运动后的酸痛感。一般以静态拉伸为主，拉伸时间在10分钟左右。

文字：陈雪松

编辑：赵梓旭

审核：赵园

2、如何进行简单的体能恢复训练，春节假期过后通过这4个方法

大家好，我是悠米爱健身。

过了正月初十，相信大多数人都已经开始工作了。

在春节期间，每天几乎都是吃喝玩乐或者躺平休息，从平时的努力转为放纵自我。结果体重升高、腹部脂肪堆积，好像做什么事情都很费力。

对于健身人群而言，春节期间休息时间过长，体能下滑非常明显，很难找到年前训练的感觉。

那么在春节之后，如何才能恢复到之前的训练状态呢？

在春节期间，作息时间完全被打乱：晚上在熬夜追剧、打牌、玩游戏，白天还会出门游玩或者继续参加娱乐活动，每天的睡眠时间低于5个小时。

这样持续的熬夜活动，比平时工作还要疲劳，会增加心理和精神压力，同时还会影响身体健康。

此时应该及时调整作息时间：晚上11点就要休息，早晨6点到7点之间起床，保证每天有7小时的睡眠时间。同时注意晚上要少喝水，可以选择喝蜂蜜水、牛奶或者酸奶，这样才能保证睡眠质量。

坚持1周之后，会提升精神状态，对恢复体能有很大的帮助，为后面的训练打好基础。

从除夕的年夜饭，再到正月期间的走亲访友，少不了吃喝。面对一大桌的各种菜品，再配合饮料、白酒等酒水的催化作用，让你无法控制饮食，结果越吃越多。

春节期间的暴饮暴食，会增加肠胃负担，几乎每天都有腹胀感，热量盈余较多，无法及时消耗，结果造成脂肪堆积。

此时应该及时调整饮食习惯：恢复正常的一日三餐，同时还要控制每餐的热量值，在1-2周内尽量以素食为主，后期再做好营养搭配。

尽量少喝饮料和各种酒水，还要减少零食的摄入量。如果要加餐，可以选择咖啡和饼干，整体保持七分饱的状态即可。

平时你会早起去跑步或者去健身房锻炼，到了春节放假时，因为熬夜早起困难，健身房也暂停营业，在家里也懒得动弹。

超过10天没有健身，锻炼积极性和运动水平都在下降，还可能会出现掉肌肉和小肚子的身体表现。

此时应该尽快进行恢复训练，根据自身的实际条件来选择。

如果体能下滑非常明显，可以先从慢跑、单车、椭圆机等有氧运动开始，之后再做轻重量的力量训练。

如果肌肉围度下降明显，可以先从哑铃卧推、哑铃推举、哑铃深蹲等哑铃动作开始，之后再逐渐过渡到杠铃和固定器械动作。

建议每周训练4次，有氧运动每次30分钟，力量训练每次50分钟。

在春节休息期间，久坐的时间较长，又缺乏锻炼，基础代谢能力下降，刚开始进行恢复训练时，容易产生乳酸堆积，会延长肌肉酸痛感的时间。

如果直接使用大重量训练，容易造成关节和肌肉损伤，便会影响后期的训练计划和训练状态。

此时应该进行拉伸训练，包括大肌肉群和小肌肉群。

在训练日，需要拉伸对应的肌肉，比如练胸肌，训练后需要拉伸胸肌，还有肱三头肌、三角肌前束等上肢肌肉群。

在休息日，除了要拉伸前一天锻炼的肌肉之外，可以做一些瑜伽体式动作拉伸放松，比如：上犬式、眼镜蛇式、婴儿式、战士一式等等。

建议每天拉伸1次，时间设定在10-15分钟之间，最长不要超过30分钟。

春节期间的持续熬夜、暴饮暴食、躺平不动、每天睡到自然醒、每天吃喝玩乐，完全没有任何压力。

为了更快地恢复年前的训练状态，应当及时调整作息时间和饮食习惯，每周进行4次健身锻炼，逐渐增加训练强度，同时保证每天拉伸放松1次。

像这样养成良好的生活习惯，再加上积极地健身锻炼，坚持1个月左右，便能快速提升体能和运动水平。

还等什么，赶紧让自己动起来吧——悠米爱健身

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