9个背部训练动作帮你练出宽阔背肌，背部的锻炼方法和动作 -健康资讯

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1、9个背部训练动作帮你练出宽阔背肌：背部的锻炼方法和动作

1、宽握引体向上：首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆，然后重复动作。

2、杠铃划船：双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1－2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

3、坐姿划船：首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1－2秒。

4、直臂下拉：保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至３０度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

有多少健身小伙伴进行背部训练是没有任何感觉的？

我想要是在健身房一问，80%的人都会举起双手，即使是训练两三年的小伙伴也有还没找到感觉的，小伙伴不禁产生疑问，背部训练这么难吗？

背部之所以难找感觉，主要是因为背部处于阴面，我们的眼睛无法时刻观察它的动向，并且在生活中用到背部的时刻相对较少，因此神经的分布较为松散，导致很多时候无法集中起来。

虽然难以集中，但是练出完美背肌的人也不占少数，只要你能掌握肘部的运动，背部肌肉也能长起来！利用肘部训练这3个动作，背阔肌也能练壮起来！

动作1. 高位下拉

很多人做高位下拉是不是仅仅上下运动就完事？或者是上半身不停地摇晃，利用惯性带动下拉握把？

真正能够训练到背部的动作是，运动过程上半身保持稳定，手肘尽量往内收，也就是让肘部靠近胸部，将背阔肌锁死，再下拉，这就像肘部是一把刀，在砍背部一样。

动作2. 硬拉

硬拉虽然不是孤立刺激背部的训练动作，但是它对背部的作用无可替代，要有强大的背肌，硬拉必不可少。而很多人硬拉时，都是拉起来上背部夹一下就放下。正确的动作应该是，拉起杠铃时，手肘先后收几公分，而后再继续往上夹上背部。

动作3. 俯身划船

俯身划船可以训练大小圆肌，也可以训练竖脊肌，但是它们的启动方式都是一致的，利用肘部先行带动杠铃，从而训练到背肌。太多的人启动位是在小臂上，这样是无法刺激到背部肌群的。

当你学会利用肘部训练这3个动作，相信你的背部泵感一定是前所未有的，之后将肘部的秘诀运用于所有背部训练当中去，你将获得满意的背肌。

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