什么叫做排酸跑，正确认识“排酸”跑

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• 1、什么叫做排酸跑：正确认识“排酸”跑 这份贴士请收好
• 2、什么叫做排酸跑，别再被排酸跑这个

1、什么叫做排酸跑：正确认识“排酸”跑 这份贴士请收好

配速、心率、最大摄氧量、兔子、跑步膝、撞墙……这些对于有健身经历的人来说应该不太陌生，但很多人却不知道“排酸”。相信不少人都听说过排酸跑，尤其是马拉松比赛的隔天，有不少跑者说可以通过排酸跑来缓解身体疲劳。但事实上，这个说法是错误的！

“排酸”，排的是什么酸？想必一些跑者已经有了答案，这个酸就是乳酸。乳酸是人体正常代谢的一种产物，即使不跑步，身体也在不断产生、不断排出乳酸，因为浓度不高，所以平时不会有什么感觉。但在长跑或做其他强度较大的运动时，身体和平时相比需要更多能量。

人体主要供能物质是糖、脂肪和蛋白质，其中糖是最主要的，供能效率明显优于后两者。随着运动的持续进行，糖在氧气不足的情况下继续为身体提供微薄的能量，同时产生大量的乳酸，乳酸排出的速度比不上乳酸堆积的速度，肌肉里就会堆满乳酸这种疲劳物质，肌肉就有了酸胀感。

而“排酸跑”其实是个伪概念，一部分乳酸被代谢，一部分乳酸会重新合成糖，它不会长时间堆积在肌肉里，那长跑隔天体内应该就没有乳酸了，也就没有“排酸跑”这一说法。

延迟性肌肉酸痛一般出现在运动结束后12-24小时，酸痛感会在72小时左右达到高峰，可能会持续5-7天。目前还没有对肌肉酸痛发生的学理机制有统一明确的说明，但乳酸堆积只是其中一个原因，它可能会和肌肉痉挛、肌肉微小创伤、结缔组织损伤、发炎反应、电解质流失等原因同时发生或相互影响，隔天慢跑只会加重肌肉酸痛感，并不会起到缓解效果。

那么跑后如何缓解肌肉酸痛？长跑训练或者马拉松比赛结束后，不要立即停下来休息，可以用更慢的速度再跑一段距离，走几分钟也行，给身体缓冲的时间，慢慢降低心跳、放慢代谢废物的速度。随后可以进行适当的伸展，搭配冷敷，可以放松紧绷的肌肉，这些都是为了让乳酸不要急剧堆积。

此时可以吃一些易消化的碳水化合物和蛋白质，比如香蕉、能量棒、巧克力牛奶、酸奶等，帮助补充肌肉糖原，并修复受损的肌肉和组织。长跑后第一餐可以吃一些鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、瘦牛肉、豆制品等，来为疲倦的身体补充能量，哪怕是为了减肥的跑者，也可以放心大胆地吃。

本报综合报道

2、什么叫做排酸跑，别再被排酸跑这个

近年来，马拉松逐渐演变成全民参与的竞技运动，参与人数也呈“井喷式”增长。四月不仅是你的谎言，更是跑马的好时机，不少赛事也在各地扎堆开启，随着#成都双遗马拉松##贵州毕节马拉松##重庆半程马拉松##厦门马拉松##北京半程马拉松##上海半程马拉松#等马拉松比赛相继开跑，不少马拉松相关词条也频频登上微博热搜。

（图片来源于微博）

随着马拉松逐渐深入我们的生活，越来越多的跑者将跑一次马拉松作为自己的目标。但是对于很多跑者来说赛后的第二天会感觉格外难受。

马拉松比赛因为运动强度大，时间长，导致乳酸堆积在体内，很多跑者在赛后会有很强的疲惫感，甚至肌肉酸胀的感觉。

不少人认为，既然酸胀感由酸乳堆积引起，那么就来场慢跑，排排酸！因此，乳酸就成为这种朴素认知的起点，排酸跑也由此而来。

但被不少跑者奉为“圭臬”的排酸跑，其实只是一场彻头彻尾的“伪科学”。

你真的了解跑后酸痛吗？

运动时的酸胀感的确是乳酸堆积引起的，这种酸胀感还是导致身体疲劳的重要原因之一。但无论运动时间有多长、运动强度有多大，以及你运动后是否做拉伸，运动时体内堆积的乳酸都会在运动结束后半小时以内被完全清除。

既然肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是什么原因呢？

我们把这种运动后当天肌肉反应不明显，却在运动后第二天出现明显肌肉反应的现象称为延迟性肌肉酸痛（delayed>既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

乳酸不可能长时间堆积在体内，自然就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是个以讹传讹、流传已久的错误说法。既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗？

跑马后特别是初次跑马后，肌肉的细微结构已经受伤了。机体这时会启动修复机制，你需要做的就是休息，继续跑步容易刺激肌肉，导致修复延迟，甚至加重损伤。有的跑者甚至错误地怪自己排酸跑的距离太短，没有达到排酸的效果，并进一步加大运动量，这时就会导致肌肉反复细微损伤，并引发更为严重的炎症反应。

所以，排酸跑不是跑马后的标配，休息才是跑马后的最好的恢复措施。

那为什么会有一些跑者觉得排酸跑是有效果的呢？

一方面，在肌肉酸痛很明显时，中低强度运动具有即刻缓解酸痛的效果，但这样的效果，持续时间短暂，过一两个小时后，酸痛感又会再次来袭。

另一方面，对于那些资深跑马者而言，跑马第二天肌肉只是有些轻微酸痛，到了第三天也就自然消失了。这并不是来自排酸跑，而是来自肌肉自然恢复过程。

如果你恰恰在跑马后第二天进行排酸跑，那么你就会误以为是排酸跑在起作用。

排酸跑是“伪科学”，你需要的是恢复跑

赛后第二天进行排酸跑，从概念上来讲是错误的，从操作上来说也是毫无必要的。但在赛后2~3天后，能力较强、赛后肌肉反应较轻的跑者可以进行恢复跑训练；能力较弱、肌肉反应较大的跑者建议在赛后一周后再开始恢复跑。

恢复跑是一种非常重要的训练，也是大众跑者普遍缺失的一种训练。恢复跑属于速度很慢、很轻松的跑步。恢复跑是比平时的LSD训练速度更慢的一种跑步训练方法，LSD训练强度一般最大心率的65%~78%，恢复跑的强度可以理解为热身区间的强度，最多达到LSD强度的心率下限水平。

恢复跑可以视作积极性恢复。恢复身体状态，即让身体从疲劳状态中解脱出来。积极性轻松跑可以起到调节状态、促进恢复、加速血液循环、放松心情等作用，恢复跑应用范围甚广，以下是恢复跑的主要应用场景：

●在平时跑步结束后进行5~10分钟恢复跑，帮助身体从激烈运动状态逐渐恢复到平静状态。

●在间歇跑、冲刺跑等高强度训练后进行10~20分钟恢复跑，帮助体内乳酸更快清除。

●在马拉松比赛中冲过终点后，进行10~20分钟恢复跑，给予身体从激烈运动状态恢复到平静状态的信号，同时减轻肌肉半痉挛僵硬症状。

●在马拉松赛后3~5天，进行30~40分钟恢复跑，通过积极性恢复消除马拉松给跑步者带来的深度疲劳。

马拉松赛后1~3天不要进行所谓排酸跑，因为排酸跑不仅概念错误，方法也错误。赛后一两天进行运动不利于身体恢复，但在赛后3天后，跑者可以根据个人情况进行恢复跑。此时的恢复跑不同于排酸跑，这时进行积极性恢复有利于消除疲劳。

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以上内容来自

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

由人民邮电出版社授权发布

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