引体向上训练方法与技巧，引体向上标准动作和练习方法（引体向上，能搞定了）

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1、引体向上训练方法与技巧：引体向上，能搞定了

如果说有哪个动作是“真男人”的标志，非引体向上莫属！作为最能检验男子汉气概的运动项目，也被一些地区列入了中考男生体测项目之中。

引体向上可以检验你的肱二头肌、背阔肌及其核心肌群是否有力量。由于引体向上体能消耗大，对上肢力量和耐力有较高要求，大部分男生刚接触引体向上时，往往力不从心，容易出现引体向上次数少、掉杠、上肢无力、坚持时间短等现象。因此，掌握正确的引体向上训练技巧是必不可少。

下面我就给同学们介绍几种引体向上的基本训练技巧，助力大家在引体向上项目上拿高分！

动作一：双手自然水平伸直，举过头顶，再放下来，重复练习。此动作帮助热身上斜方肌，一组10次，练习3组。

动作二：小臂弯曲与地面垂直，向上举过头顶，再放回起始位置。此动作帮助热身肩胛旋肌，一组10次，练习3组。

动作三：双手握拳掌心向上，手臂水平伸直向后拉伸。此动作帮助热身背阔肌，一组10次，练习3组。

在练习引体向上时，双手应掌心向下紧握单杠，双手距离略大于或等于肩膀宽度，双脚离地，身体自然下垂伸直。上引时低头向上，腰呈“背弓”姿势，肘关节下沉至身体两侧，利用背阔肌的收缩力量将身体往上托举，直到下巴超越单杠，静止1-3秒，再缓慢放松背阔肌，将身体缓缓下降，下降时手臂放松回到身体两侧。

引体向上双手间距应该与肩同宽或者略宽于双肩。过宽的间距不仅限制动作幅度，而且还会削弱背阔肌的刺激感，导致训练达不到效果，增加肩关节的压力。

引体向上有正握、反握和掌心相向的中立抓握三种方式，三种方式各有其优缺点。鉴于中学生处于身体生长期和器材的限制，因此推荐使用正握的方式。

在练习引体向上的过程中要充分调动腰腹力量，配合上臂的力量在超越单杠的一瞬间向上提升。

引体向上消耗训练者大量体能，因此配合正确的呼吸频率尤为重要。训练者应在引体上拉时吸气，将注意力集中到背部肌肉，收腹用力，配合上臂肱二头肌用力向上和单杠反弹力完成动作。注意向上拉时保持身体稳定，然后在向下伸臂悬垂时缓慢呼气。

做引体向上主要是利用身体的肌肉，在训练的过程中应进行肌肉控制。引体向上活动中下巴超越单杠时，停留2-3秒，借助停留顶端的几秒来刺激背部和上臂肌肉，加强神经和肌肉之间的联系。此时肌肉充分充血发胀，训练者获得支配肌肉的神经感受，形成肌肉记忆。

引体向上训练并不是下降后立马进行下一个，而是要注意停留。在下降的过程中保持背部肌肉的张力，由此消除引体上下过程中产生的牵张反射，发展出强大的向心收缩力量。

引体向上对训练者的力量和耐力要求较高，训练过程要循序渐进，不可以违背身体状况进行。同时，引体向上的训练效果呈向上台阶形，遇到平台停滞期属于正常状况，因此一定要耐心训练，坚持到底，这样才能强健体魄，取得优异的成绩。

2、引体向上训练方法与技巧，引体向上标准动作和练习方法

最近在追《我们滚烫的人生》，在最新的一期节目中，哥哥们被要求体能训练，其中一个就是做引体向上！不得不提的是小春哥和张智霖，要被这俩哥哥笑不活了！有没有一种似曾相识的感觉？像极了我们去健身房中的样子......

引体向上是一项非常好的运动，主要锻炼肩膀、手臂以及背部肌肉的力量，可以有效提高你上半身的力量。

这项运动对于初学者而言，可能比较困难。但是千万不要气馁，增强力量可能需要一些时间和锻炼，但是只要你坚持不懈地锻炼，很快就能实现从0到10的转变。

引体向上除了手臂力量，它的难点还在于发力技巧。今天，健康君就给大家科普一下如何才能做出正确的引体向上？初学者可以试着练起来！

初学者入门训练步骤

1、悬吊训练

悬吊训练是为了让健身小白们先掌握正确的握杆姿势。

训练步骤：首先，将手臂完全伸展，抓住把杆，两手分开比肩宽一点；接着，把你的脚抬离地面，试着把肩胛骨并拢，激活你的背部肌肉。

这个动作悬挂至少10秒钟，然后重复这个练习10次。

2、借助弹力带做引体向上

弹力带可以有助于弥补引体向上动作所需要的力量，利用弹力带练习的同时可以让你完整地操练引体向上的动作细节，又能同时减轻一些自己的体重，从而使这个训练更加轻松。

训练步骤：将脚放在弹力带上并抓住杠铃，双手分开与肩同宽。把自己拉起来，让你的下巴在杠铃上方，保持该姿势 1 下，然后再将自己放低，尝试做 1-2 组，每组 5-10 个辅助引体向上。

3、反向引体向上

训练步骤：借助椅子或箱子，将身体置于单杠上方，然后由上至下，缓慢地下放身体，当你的手臂完全伸展时，放开杠铃，保持这个动作做1-2组，每组8-10下。

相较于上拉身体而言，下放身体难度较小，通过持续的练习，可以逐渐提升，过渡到标准式的引体向上。

4、跳跃引体训练

跳跃引体向上可以帮助增强肌肉，对于手臂力量还很薄弱的小伙伴还是有必要的。

训练步骤：站在椅子上，以便你可以够到它，试着直接跳起来抓住杠铃，让你的手与肩同宽。借助向上跳的动力，将下巴拉过杠铃并保持这个姿势1下，然后慢慢地将自己放回原处，这个动作练习2组，每组做8-10下。

除了以上4个日常练习，想要做好引体向上，还要加强手臂以及背部的肌肉训练。

如果有小伙伴想要通过训练，完成人生中的第1个引体向上，那还在犹豫什么呢？

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