跳绳前的热身运动，天天跳绳的热身运动（瘦得快不粗腿，你得这样跳）

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• 1、跳绳前的热身运动：坚持跳绳好处多！瘦得快不粗腿，你得这样跳
• 2、跳绳前的热身运动，天天跳绳的热身运动

1、跳绳前的热身运动：坚持跳绳好处多！瘦得快不粗腿，你得这样跳

浑身没劲、体重超标、肩颈不适？一根跳绳跳出健康。怎么跳不伤脚踝、不粗腿？跟专家学起来吧！

小跳绳 好处多

跳绳是一项高强度的运动，手上摇、脚上跳的动作可以锻炼全身肌肉。

1

提升心肺功能

跳绳是一项有氧运动。跳绳的时候，心率会逐步上升，经常锻炼的人心率上升的速度较慢，心肺功能也越好。

2

减肥塑形

跳绳是全身性运动。跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量，这也是常见运动中最高的。

注意啦

每天跳绳的时间（包括跳绳和中间休息）不要超过两个小时，否则可能会造成损伤。

3

保护腰椎

正确的跳绳动作是从腰发力，带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌，这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。

要想腿美不受伤

热身、拉伸要牢记

1

跳绳前，这样热身

跳绳过程中，由于全身的重力压在脚踝上，容易发生脚踝扭伤，所以膝关节和踝关节热身运动很重要。环绕膝关节、深蹲，怎么做既能热身又不伤身？学起来吧↓

2

跳绳后，这样牵拉

下肢牵拉

乳酸堆积会让小腿变粗，所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。

学跳绳

入门教程来了

1

初学者怎么练？

初学者可以先练习跳的动作，再加绳跳。跳的时候，手叉腰、收腹，胸和肩向前微倾，原地跳。熟练之后，可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。

2

跳绳时脚要如何落地？

跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟，避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力，落地也会更轻盈。

3

呼吸节奏如何调整？

跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑，要根据每个人的心率进行调节。一般而言，在心率较低的时候可以两步（或者三步）一吸气、两步（或者三步）一呼气；在心率较高的时候可以一吸一呼。

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跳绳全攻略

双手拉绳柄两端，单脚踩住绳体中心部分，绳柄长度位于胸前腋下，这时跳绳的长度就是适合的。

跳绳时上身略微前倾，低头能看到后脚跟的位置为宜，然后沉肩、坠肘、压手腕。

下身发力时要先收腹，然后提膝、绷脚尖，前脚掌落地之后过渡到后脚跟。注意手、脚的配合，防止绊绳。

（CCTV健康之路）

2、跳绳前的热身运动，天天跳绳的热身运动

在家进行有氧运动可能比您想象的要容易——尤其是如果您喜欢跳绳的话。跳绳锻炼是一种有趣且具有挑战性的有氧运动方式。

**期间由于我们中的许多人都遵守居家令，因此我们无法外出或去健身房。所以这是在你的有氧运动中加入跳绳的好时机。

//跳绳的好处

跳绳可以成为锻炼的强者，因为它有助于维持和改善心血管健康，同时增强肌肉力量，帮助降低受伤风险。跳绳可以帮助您最大限度地锻炼，即使您只有几分钟的时间。它严重挑战心血管系统，同时还有助于提高协调性和肌肉力量，你正在加强踝关节、股四头肌、核心等周围的肌肉——减少受伤的机会。

更重要的是，定期跳绳还有助于提高您的协调性、敏捷性和平衡性。跳绳还有助于增加骨密度，从而防止骨质疏松症、骨折和骨质流失。专家指出“骨骼因承受负荷压力而分解和重建，从而变得更强壮、更致密。” “因为这是一项负重运动，跳绳通过提供所需的骨骼负荷来帮助增强骨骼密度，从而有助于增强骨骼密度。”

想要开始吗？这里有一些你应该知道的跳绳技巧。

在家跳绳的话，即使有最好的垫子，跳绳对于住在你下面的人来说仍然是非常嘈杂的，所以如果你住在公寓里，你可能想避免在清晨或深夜跳绳（或如果您有空间，请将到户外进行跳绳）。

跳绳的方法

你从小就一直在跳绳，并不意味着你已经成功了。您应该关注一些重要的方法，以确保您从锻炼中获得最大收益并降低受伤风险。

在掌握基础知识之前，最好养成良好的习惯和形式，而不是在掌握基础知识之前就取得进步，就像任何身体运动一样，从长远来看，不正确的方法会伤害你。

这是常见的问题：比如用你的肩膀而不是你的手腕摆动，会让你太快疲惫，用脚后跟而不是脚趾着地会拉伤你的关节。

正确的方法是这样：

a、保持你的核心参与并身体姿势挺直，并避免像你小时候那样做“双弹跳”（在绳索绕过之前跳两次）。大多数绳索动作应该来自您的手腕，而不是您的手臂，手肘紧贴身体，肩膀放松。

b、建议初学者以 1 到 5 分钟的间隔为目标，每周 3 次。更高级的锻炼者可以尝试 15 分钟，然后慢慢建立 30 分钟的锻炼，每周 3 次。

c、使用不同类型的步骤——单跳、交替跳脚（从一只脚跳下来，然后从另一只脚跳下来，然后继续交替，就像你在原地抬膝一样）、跳千斤顶、拳击手步，以及更多 - 您可以根据需要使跳绳变得既困难又容易。

准备好了吗？

拿一根绳子试试这些锻炼！

，时长08:09

点击视频一起跳起来！

1、跳绳力量训练

动作：

阶段1

• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
• 俯卧撑（20 秒），休息（40 秒）
• 基础跳跃（20秒）休息（40秒）
• 深蹲推力（20 秒），休息（40 秒）
• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）

阶段 2

• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
• 尺蠖（30 秒），休息（30 秒）
• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
• 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）

2、跳绳 HIIT 锻炼

动作：

阶段 1

• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
• 蹲跳（30秒），休息（30秒）
• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）
• 登山者（30 秒），休息（30 秒）
• 基础跳跃（20秒），休息（40秒）

阶段 2

• 交替跳脚（20 秒），休息（10 秒）
• 下蹲（30秒），休息（30秒）
• 交替跳脚（20 秒），休息（10 秒）
• 前臂平板支撑（30 秒），休息（30 秒）
• 交替脚（20 秒），休息（10 秒）
• 下蹲（30秒），休息（30秒）
• 交替脚（20 秒），休息（10 秒）

阶段 3

• 自由式跳跃（选择你的风格）（30 秒），休息（30 秒）
• 自重深蹲（30秒），休息（30秒）
• 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
• 登山者（30 秒），休息（30 秒）
• 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）

3、跳绳耐力训练

动作：

阶段1

• 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
• 总共重复五次

阶段2

• 自由式跳跃（40 秒），休息（20 秒）
• 总共重复五次

阶段 3

• 自由式跳跃（30 秒），休息（30 秒）
• 总共重复五次

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