下拉绳索训练方法，针对背阔肌的训练动作

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• 1、下拉绳索训练方法：针对背阔肌的训练动作
• 2、下拉绳索训练方法，了解绳索后踢腿训练动作技巧

1、下拉绳索训练方法：针对背阔肌的训练动作

背阔肌的训练，是围绕肩关节做各种肘臂屈收、提拉的发力动作。

背阔肌是扇形肌群，位于背部的下方，是背肌中最大的肌肉，它覆盖了躯干背面的大部分区域，练好背阔肌是发达倒三角身材的关键。

训练背阔肌是上肢屈肌群的多关节发力动作，重点是锻炼背阔肌的宽度和厚度，其主要动作有：

宽握高位下拉（侧重练背阔肌宽度）

坐在高位下拉器下，两掌心朝前宽距握住横杆；然后手臂伸直、手肘朝下，以身体往后倾斜的姿态，上臂用力往下拉；使横杆几乎碰到上胸为止；稍停，缓慢将横杆还原送上，再继续重复动作。过程中上身保持稳定，并使肩胛骨收紧下沉。

宽握引体向上（侧重练背阔肌上宽度）

以两手宽距正握抓住横杆，身体悬空；然后让肩胛骨收紧、背部发力做引体向上，尽量使躯干向上臂靠拢，引拉至头颈超过横杆，稍停还原下落，再继续重复动作。若一次能轻松拉满15个以上，可追加重物进阶训练，扩大效果。

绳索直臂下拉（侧重练背阔肌下宽度）

调整好合适的配重，面向绳索，以双脚窄距站立；然后以双手掌心相对紧握绳索把手，保持手臂伸直（肘关节可微屈）并保持背挺直，收紧核心，使背阔肌发力带动肩臂下拉绳索至大腿前面，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

坐姿划船（侧重练背阔肌厚度）

坐姿，双脚微屈踩实踏板，双手掌心相对握住把手；然后双臂向前伸直，手肘微屈，双肘贴近身体两侧，慢慢将手柄拉至腰部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

俯身杠铃划船（侧重练背阔肌厚度）

双腿打开与肩同宽站立，俯身成45°，膝关节微屈；然后保持背部挺直双手正握杠铃，握距比肩略宽，双臂于体前伸直，屈肘背部发力拉动杠铃至上腹部，稍停再缓慢还原至初始位，重复动作。

俯身单臂哑铃划船（可改善不对称的背阔肌力量）

先调整好做动作单臂的哑铃配重。使背部保持挺直；然后俯身弯腰将一条腿跪在凳子上，同侧手臂则放在凳子上支撑身体；另一只手握住哑铃，大臂夹紧，由下向后上方划动，至顶点稍停，再缓慢还原至初始位，重复动作多次，接着换臂锻炼。

绳索肩外展（背阔肌综合训练）

面向龙门架站立，双手交叉抓握缆绳，手肘呈微曲状态；然后固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起；当外展至和身体呈一条线时稍停，并外旋肩膀，尽力挤压肩胛骨，让背阔肌上部收紧；原路返回至初始位，重复动作。

2、下拉绳索训练方法，了解绳索后踢腿训练动作技巧

导语:现在很多人已经意识到了锻炼臀部能够给予我们的训练好处，首先臀部能够让我们整个身材得益，加分，让我们拥有凹凸有致的身材。其次，臀部肌肉全是身体核心肌肉群的一部分，所以当我们锻炼出强大的臀部肌肉之后，身体的核心力量也能够增强。核心力量的增强直接决定了其他训练动作的运动表现，所以臀部训练是不容忽略的。说到臀部训练动作，我们可以了解绳索后踢腿动作，因为它是一个孤立性的动作，能够针对臀部进行锻炼。该训练动作的训练技巧都有哪些呢？了解技巧帮助我们提升整体运动表现。其次，如果无法完成绳索后踢腿动作，可以了解相对应的退阶动作。

一、绳索后踢腿训练中做到念动一致，控制动作节奏，选择正确训练模式

1、念动一致

如果我们日常有收集健身知识的习惯，或者比较有一定的健身经验，念动一致这四个字大家都不陌生。针对绳索后踢腿动作，想要强化念动一致，有哪些建议需要了解呢？

首先在后蹬腿过程当中，想象臀部肌肉的下端，努力地向身体上侧挤压。动作最高点的时候能够得到充分的收缩，当我们将腿部收回的时候，想象臀部肌肉被拉长。

2、动作节奏

任何一个训练动作当中都应该合理地控制动作节奏，对整体动作的效率都会带来影响。对于健身新手来说，动作节奏也是帮助我们强化臀部训练的一个小技巧，我们在动作节奏方面需要做到快踢慢收。

蹬腿的时候需要控制动作控制发力，并且将腿快速地蹬到最高点，过程大概用两秒钟完成，当我们在最高点适当停顿之后，收回时需要放慢动作的节奏，大概需要用三秒钟的时间完成。

3、多组数高次数

他刚刚有给大家说到绳索后踢腿动作属于单关节的孤立运动，所以该运动的主要目的不是训练重量的增加，而是要让臀部的训练感受有所提升。

对于健身新手来说，最实用的训练技巧就是将重量放低，完成高频次的训练，每组可以安排20次训练，每次可以完成六组训练。觉得难度较大，哪怕降低重量也尽量不要降低频次。

二、标准绳索后踢腿训练动作无法完成，可以了解该动作退阶训练

1、弹力带后踢腿

该训练比较适合没有条件去健身房进行锻炼的健身人士，想要居家进行练习，或者想要降低训练难度的健身人士，动作模式基本上是不变的。但是在训练的时候，弹力带没有办法绑在脚的位置，怎样既能够保证身体的平衡，又能够让臀部得到充分刺激呢？

我们可以尝试调整身体的角度，将一只脚踩在地面上，另外一只脚做向后撤的动作。该训练动作适合弹力带训练人士，适合臀部发力感适中的健身人士。

2、徒手蹬腿动作

想要完成该训练，不需要使用任何辅助工具，居家就能练习，随时随地也能练习双脚撑在地面上，然后将一条腿的膝盖跪在地面上，另外一只脚向后蹬出。

选择这种方法进行练习，可以让上半身处于稳定的状态，仅仅利用腿部的力量做登出的动作难度会更低一些，适用的健身人群也比较广泛一些，该动作适合家庭健身人士，适合臀部发力感比较差的初级健身人士。

结语:和杠铃深蹲等动作进行比较，绳索后踢腿动作使用的重量会很小，但是该动作可以很好地激活臀部力量，在接下来使用大重量动作时也可以更好的募集臀部肌肉。训练时掌握正确的训练技巧，可以加强训练体验，要做到念动一致，控制动作节奏，并且完成高频次的训练。其次，我们可以了解退阶动作，满足各类水平的健身人士。

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