深蹲的三种姿势，5个深蹲动作的秘密 -健康资讯

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1、深蹲的三种姿势：5个深蹲动作的秘密，强“肾”不伤膝？怎么做一个标准的深蹲呢？

树老根先枯，人老腿先衰！只要腿部力量足够，练啥都好说。

健身训练中，深蹲是一个锻炼下肢的黄金动作，在家都能练。深蹲练的到位，能获得紧实的臀部，强健的双腿和持久的战斗力，但如果要领把握不当，练习深蹲的受伤程度也是异常高的。

深蹲是很好的健身动作，然而做一个标准的深蹲很难。深蹲必会的动作要点：

1、保持膝盖与脚尖方向一致：在深蹲过程中，由于腿部力量不足在起身时双脚会不自觉内扣，这样容易膝盖造成损伤。深蹲时双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有宽距和并腿的深蹲方式）。

2、学会屈髋：臀部向后坐再屈膝下蹲，不要习惯性地屈膝下蹲，蹲下时双腿与地面平行。

3、全程保持背部挺直：背部（脊椎）维持笔直，不要拱起或过度凹陷；起身时膝关节不要锁死。

4、挺胸：双眼直视前方或下方，令颈部与脊椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下）

深蹲可以增强腿部和臀部力量，以及发展维度的。也是核心力量必不可少的练习。深蹲的好处：

1、强化下肢肌群：深蹲可以改善臀型，远离久坐出现的扁平臀、下垂臀，提升臀腿比例，打造饱满翘臀，让你穿衣服更好看。

2、促进睾酮分泌：深蹲对睾酮刺激让你保持源源不断的精力，男生保持阳刚特征，看起来更有魅力。

3、提升身体肌肉含量：肌肉的生长要加强身体的基础代谢值，有助于提升燃脂效率。

4、提升下肢稳定性：健身的时候进行其他运动的时候，表现力也会更出色，有助于突破健身瓶颈期。

5、促进钙质吸收：骨质密度跟关节的灵活性，让你人老腿不老，保持年轻的身体状态。

不少人提出深蹲动作的问题，会蹲不下去，脚后跟会抬起，身体会前倾或者练完膝盖疼痛。在深蹲前需要热身：

1、膝关节热身：双脚与肩同宽站立，双手扶膝，上身放松，腰背挺直。膝关节不要超伸锁死，感受膝关节周围肌肉轻微的酸胀感。自然呼吸（20秒*1组）

2、抱脚尖蹲起：下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。膝盖要尽量伸直。吸气下蹲，呼气起身（20秒*1组）

3、腰背挺直，找到合适的站距，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣（20秒*1）

臀腿训练不分家，可以通过动作的变化，自己的控制和感受来更多的刺激臀腿。运动不是盲目的做多或是让自己疲惫，更多的是和身体的对话。

你真的做对深蹲了么？错误的动作不仅达不到效果，还会造成运动伤害。

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深蹲的标准动作

首先，要全身放松，两腿分开，略比肩宽，自然地站立

全脚掌抓地，背部呈弓形，眼神平视前方。

脚尖和膝盖尽量朝着一个方向，此时两脚之间依然略宽与肩膀。

不要纠结膝盖是不是超过脚尖，只要背部一定挺直，膝盖和脚尖保持一个方向就行。

下蹲的时候深蹲下去，但不到蹲到底，将身体的重量落在脚后跟，比较理想的深度是超过水平面以下一点。

下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围，增强膝关节的灵活性，常做下蹲运动可以增强肌肉力量，两条腿的力量增强了，可有效预防跌倒。总体来说，只要姿势标准，下蹲是一项不错的运动。

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