6个高效臀部训练动作打造完美臀型，6个动作帮你提升臀围

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• 1、6个高效臀部训练动作打造完美臀型：无深蹲不翘臀！6个动作帮你提升臀围，练出饱满翘臀
• 2、6个高效臀部训练动作打造完美臀型，让臀部肌肉不再松散无力

1、6个高效臀部训练动作打造完美臀型：无深蹲不翘臀！6个动作帮你提升臀围，练出饱满翘臀

女生健身为什么要练臀，你知道吗？饱满的翘臀是好身材的标配，尤其是女生，出色的身材曲线离不开翘臀的配合。

如果你长期久坐办公，缺乏锻炼，容易出现扁平臀、下垂臀型，这样的臀型让你穿什么裤子、裙子都支撑不起来，背影会十分难看。

而无深蹲不翘臀，我们知道，想要练出翘臀身材，一定要多做深蹲训练。但是，单纯的进行深蹲训练是不够的。

如果你的身材肥胖，体脂率超标，你还需要选择全身性的有氧运动进行刷脂，结合饮食管理，提升身体的热量缺口，才能促进脂肪的分解。

只有减掉身上多余赘肉，你才能瘦下来，同时结合练臀动作，才能改善臀型，提升臀围，展现一副好身材。

而体脂率低于20%的女生，可以直接进行臀部力量训练提升臀围。学习科学的练臀教程，可以让你更快练出好看的翘臀。

坚持臀部训练的好处是很多的，比如：

1、臀部训练可以带动腰腹、双腿一起发展，提升下肢肌群，可以加强身体基础代谢值，帮你提升燃脂塑形效率。

2、臀部训练可以强化髋关节，稳定盆骨，改善腰酸背痛等问题，有效提升身体健康指数，减少疾病困扰。

3、臀部训练可以锻炼你的意志力跟耐心，三分钟热度的人无法长期坚持下来。只有坚持下来的人才能有所收获。

不过，练臀也是需要技巧跟方法的，不能盲目瞎练。

臀部训练属于无氧运动，无氧运动保持2-3天锻炼一次的频率即可，不用每天锻炼，我们要给臀肌足够的修复时间。

不过，练臀不能局限于深蹲，除了深蹲训练外，加入这几个动作可以帮您全方位雕刻臀大肌、臀中肌、臀小肌，练出好看的臀腿线条。

下面这组科学的臀部训练，坚持2个月以上，帮你全方位雕刻臀肌，练出饱满翘臀。

动作1、高位臀桥重复12次，进行4组

动作2、颈后弹动式深蹲重复12次，进行4组

动作3、保加利亚单腿蹲左右各10次，进行4组

动作4、负重硬拉重复12次，进行4组

动作5、向前箭步蹲+后抬腿左右各10次，进行4组

动作6、站姿提踵重复12次，进行4组

2、6个高效臀部训练动作打造完美臀型，让臀部肌肉不再松散无力

波姐语录：收紧臀大肌，臀部往上提，要翘臀不要骨盆前倾

久坐久站，臀部下垂，导致腿部看起来短了一大截，尤其是对于女性来说，臀部的下也是卵巢子宫更能失调的一种现象，臀部肌肉松散无力，新陈代谢缓慢，毒素堆积，在臀髋部位，内分泌也会受到影响，所以很多人选择拥有蜜桃臀内心的出发点是为了美，殊不知练习臀部对身体益处不胜枚举。

但是在很多人的印象里，练习臀部好像都是去健身房，器械区域进行练习，其实瑜伽也是可以让你拥有蜜桃臀的，因为瑜伽体式里，很多都得收紧臀大肌，臀部肌肉上提，而且瑜伽里的正位骨骼，不会让你，因为练出蜜桃臀而出现骨盆前倾的危害，一个月就让你看到效果哦！蜜桃臀修炼，让臀部肌肉不再松散无力，你确定不练一练吗！

1.狂野式

狂野式，在任何地方都可以去练习，在练习的时候，髋部上推的时候，臀大肌要收紧，不仅仅可以提臀还能拉伸前侧肌肉群。

练习步骤：下犬式，双手推垫子或者地面，双脚脚后跟踩实地面，臀部上推，臀部和大腿内侧要收紧

吸气，抬左腿向后向上，屈左膝找左臀部

呼气，抬左手臂指向天空，同时翻转左髋向上向后，落左脚与左髋部外侧的地面上

吸气，胸腔和髋部上推，双腿用力

呼气，左手臂向后延展，眼睛看向后方或者天空的方向

保持5组深长呼吸，换另一侧练习

2.康迪亚式

康迪亚式，双腿环绕收紧和双腿和臀部的肌肉，手臂支撑要收紧核心，臀部收紧上抬，激活臀大肌

练习步骤：

站立在垫子上，微曲双膝，抬左脚，左膝绕过右膝盖上侧，向后缠绕在右腿上方

呼气，屈双膝下蹲，臀部找脚后跟，双手在左腿的外侧

吸气，屈双手肘，将左大腿放置在右手臂上方

呼气，身体前倾，重心前移

吸气，臀部上抬，将双脚离开垫子，眼睛看向右肩膀的方向

保持身体稳定，呼吸稳定，换侧练习

3.横叉

横插，激活髋关节，排除髋部堆积的毒素，拉抻腿内侧， 臀外侧激活。

练习步骤：

站立垫子中间，双脚打开两倍半肩宽，吸气，背部拉长

呼气，俯身向下，双手来到双肩的正下方，臀部与双脚后跟在一个面上

吸气，背部拉成，双脚内外缘踩实垫子

呼气，手撑地，双脚依次往外延伸，直到双大腿内侧和耻骨触地

屈双手肘触地，保持呼吸，抬臀双脚内外八字收回

4.手臂倒立变式

倒立，可以让身体下垂的内脏器官慢慢回归原始位置，身体倒置，可以向松弛向下的部位，上提，所以选择倒立，收紧臀部肌肉的同时，可以让臀部向腰的位置挪动，起到很好的提臀作用。

练习步骤：

下犬式，双手抓住倒立辅助器，双脚前走，走到极限位置。

伴随呼吸，抬一条腿向上，另一条腿，脚尖触底，微曲膝，弹跳向上，让背，臀，肩，手臂尽量一条直线，双脚离地，身体稳定

呼气，双脚前后打开，保持身体平行，双腿有力，臀部收紧

5个呼吸，回到大拜式休息

5.手臂倒立变式

练习步骤：

双角式，双手抓住倒立辅助器，在双肩的正下方，双脚两侧打开

吸气，上手臂理直，双脚从两侧往双手方向直走，走到极限处，脚趾间触地

调整一个呼吸，保持身体稳定，双臂有力

吸气，腹部核心收紧，双腿从两侧同时抬起向上，保持双腿与地面保持平行即可，眼睛看向正后方，双腿臀部都收紧

保持5个呼吸，回到大拜式休息

6.手臂倒立

练习步骤：

在体式5的基础上，保持身体的稳定

吸气，双腿内侧发力，将双腿向内收，双腿并拢，指向天空

呼气，身体重心下沉，腿，臀，背，肩，手臂一条直线

抬头眼睛看向地面的方向，保持5组呼吸，再次回到大拜式休息

温馨提示：手倒立体式，需要专业瑜伽老师指导，切勿私自一个人模仿，初学者可以靠墙去练习。

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