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- 1、跳远的素质训练：快速力量是跳远运动项目的一项关键素质
- 2、跳远的素质训练，跳远力量训练的要求
1、跳远的素质训练：快速力量是跳远运动项目的一项关键素质
1.快速力量训练的主要方法
快速力量是跳远运动项目的一项关键素质，运动员在发展快速力最的训练中，除了提高力量，更重要的是要提高快速用力的能力。跳远运动员的爆发力训练应以跳跃练习为主，以力量练习为辅，而跳跃练习又应以带一定水平速度和超等长式的跳跃练习为主，目标是提高以速度为主的爆发力。具体练习方法如下：
(1)50米跨步跳、单脚跳、换腿跳。采用站立式或走步式起动方式，助跑4~6步开始跨步跳、单脚跳、换腿跳练习，以便从一开始就有较快的水平速度。
练习目的：发展下肢弹跳能力。
动作要领：这些练习可以用两种方式进行，一种是努力加大每一跳的远度，争取以最少的跳次跳完练习距离；另一种是在保持较大动作幅度的前提下，尽量加快蹬摆速度、动作频率和跳的速度。
练习要求：训练4~5组，每组练习3次，组间间歇5分钟。
(2)连续快速跳栏。采用行进间或走动式助跑方式，连续不停顿地双脚快速跳过5~10个栏架。栏间距离可根据运动员的能力和练习目的(向上或向前上方跳)进行调节。
连续快速跳栏练习目的：发展协调性、灵活性和控制动作的能力以及下肢快速连续弹跳的能力。
连续快速跳栏的动作要领：跳栏时，双臂同时积极上摆，两腿屈膝快速跳起越过栏架，以前脚掌着地缓冲。
连续快速跳栏的练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
(3)跳箱组合跳跃。采用站立式或走动式助跑方式，连续跳上、跳下5~10个跳箱。根据运动员的能力确定跳箱高度和距离。
跳箱组合跳跃练习目的：发展协调性、灵活性和控制动作的能力。
跳箱组合跳跃动作要领：两脚开立，膝关节微屈，两臂同时前后摆动，用双腿或单腿快速跳过跳箱，落地时注意缓冲。
跳箱组合跳跃练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
(4)多级跨步跳。采用站立式或行进间起动方式，助跑4~8步进行5~10级跨步跳，最后一跳以双脚落入沙坑。
多级跨步跳训练目的：发展下肢弹跳能力。
多级跨步跳动作要领：两脚开立，跳跃时，后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶，积极向前送髋；落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂向上提摆到肩部制动。：
多级跨步跳练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
(5)跳深。一种是站在一定高度的台阶上，两腿开立，膝盖微屈，上身稍前倾，两臂向后拉，然后从高处跳下后立即向上跳，争取最大的高度；另一种是向前上方跳，争取最大的远度。
跳深训练目的：发展下肢弹跳能力。
跳深动作要领：双臂积极前摆的同时双脚跳离台阶，身体下落；双脚着地瞬间，屈髋、屈膝、屈踝积极缓冲，前脚掌着地；着地后再积极向前上方或向高跳起，以便获得最大远度或高度。
跳深练习要求：训练4~5组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
2、跳远的素质训练，跳远力量训练的要求
(一)跳远的力量训练
1.跳远力量训练的要求
跳远项目属于体能类快速-力量项群，快速力量是跳远运动员必备的专项力量。但是，快速力量的发展是以最大力量为基础的，因此，跳远运动员的力量训练应该以最大力量为基础，来提高运动员的动作速度和快速力量。特别是神经肌肉的协调性(神经冲动的强度和同步水平、肌纤维募集的数量、肌肉内协调和肌肉间协调等。
2.最大力量训练的主要方法
绝对力量的训练方法主要以杠铃练习为主，一般采用以下几种：
(1)抓举。两脚开立，两手虎口相对握杠，双手握杠上提，当杠铃提到与胸同高时身体下蹲，上举杠铃，使身体位于杠铃下，双臂伸直支撑杠铃，两腿收回。
抓举练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。
抓举的动作要领：两臂伸直，抬头、挺胸、塌腰，快速将杠铃抓举过头顶。
抓举的练习要求：训练2~3组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
(2)抓提。两脚开立，两手虎口相对握杠，当杠铃被提拉到与肩的位置平行时，将杠铃放下，然后立即重复同样的动作。
抓提练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。
抓提的动作要领：上身稍前倾，肩部放平，
抓提练习要求：训练2~3组，每组练习3~5次，组间间歇5分钟。
(3)深蹲。两脚开立，与肩同宽，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，然后屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或稍低于膝，保持1~2秒后，股四头肌等肌群收缩用力，蹬腿伸膝至还原。
深蹲练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。
深蹲的动作要领：抬头挺胸，腰背部挺直，但不能过伸；深蹲时，切忌杠铃下放速度过快和放得过低，否则极易损伤膝、踝等关节。
深蹲的练习要求：训练2~3组，每组练习2~3次，组间间歇5分钟。
(4)半蹲。两脚开立与肩同宽或略比肩宽，双腿下蹲，大小腿夹角约为90°，身体略前倾。
半蹲练习目的：提高与专项速度和专项技术有密切关系的力量素质。
半蹲的动作要领：抬头挺胸，腰背部挺直，但不能过伸；下蹲时大腿与地面的角度在45°左右。
半蹲的练习要求：训练2~3组，每组练习2~3次，组间间歇5分钟。
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