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1、地中海饮食食谱：地中海饮食是“最佳饮食方式”？这样吃，更适合
我是大医生，和我一起学健康，涨姿势~
地中海地区的肿瘤发病率低，心梗发病率低，三高发病率低，甚至老年痴呆的发病率都很低，原因很简单，他们吃的东西和我们不一样，以橄榄油、红酒和深海鱼为基础。
专家也都认为地中海饮食确实非常好，但是不见得一定适合我们中国人。
1、地中海饮食之橄榄油
橄榄油可以降低低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇），对心血管疾病的预防有很好的效果。
橄榄油虽好，也适宜拌凉菜，但是价格相对较高。那有什么油既便宜，营养价值还可以和橄榄油媲美呢？
专家提示：油品饱和脂肪酸越低越好，不饱和脂肪酸越高越好。除了橄榄油，菜籽油等油品也是不错的选择。
而且油品讲究多样化，不要长期只选购一种食用油，平时也可以按个人口味选择用油。
建议每天食用油25克—30克即可，年纪稍大的人不能超过25克。
2、地中海饮食之红酒
红酒，以人群心血管获益最大、风险最低的饮酒量，通常界定为：男性每人每天不超过25克酒精；女性每人每天不超过15克酒精。
红酒含有类黄酮和白藜芦醇等抗氧化剂，有一定的改善内皮功能、减轻炎症反应的功效。
但世界卫生组织，早已将酒精列为一级致癌物，它和5.5%的新发癌症、5.8%的癌症死亡息息相关。所以，千万别因为红酒的好处而大量饮用，甚至长期将其作为保健。
还有一点要注意的是：自酿葡萄酒不能保证完全清洁、杀菌，所以不推荐。而对于一些酒精过敏人群我们可以通过直接吃葡萄代替喝红酒。
【1】怎么吃葡萄又营养又健康？
葡萄可以连皮吃。因为葡萄皮中也含有白藜芦醇，对心血管的健康很好；此外其含有的花青素，可以减少高血压的发生。
很多人听说葡萄籽也含有白藜芦醇，但不要随意吞咽，以免引起呛咳、划破消化道等风险。如有需要，可以选择正规的白藜芦醇补充剂，相对而言有效成分更高，也可以避免不必要的麻烦。
专家建议：紫色葡萄皮的花青素含量比绿色葡萄皮高。很多皮薄的水果连着皮一起食用更好。
【2】如何清洗葡萄？
清洗葡萄前可以将葡萄剪成小串，将葡萄用面粉或者盐浸泡5-10分钟后捞出，最后用清水冲洗干净即可。
葡萄上面的白霜是一种糖醇，是一种对身体有益的小分子多糖，吃下去对健康没有损害，也可以说是有利的。所以清洗的时候没有必要把上面的白霜清洗的干干净净。
3、地中海饮食之深海鱼
多吃深海鱼可以提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的含量，这对于改善血脂水平意义重大。
大家都知道深海鱼很好，但价格比较昂贵，而且常常会买到不新鲜的，那有没有常见的水产品可以替代呢？其实带鱼、对虾等也是不错的选择。
专家提示：老年人少吃虾头，因为虾头的胆固醇含量很高；三文鱼头里的DHA和EPA含量不亚于三文鱼身。
4、中国人应该怎么吃？
专家既然说地中海饮食不一定适合我们中国人，那么日常还应该怎么吃呢？下面三个我们经常遇到的饮食问题，对还是不对呢？
【1】问题一：饭点不饿就不吃？
专家强调要尽量按时按点吃饭。如果到点了还不饿，说明上一顿吃的有点多，胃肠道一直在工作没有休息过，下一顿食物就来了，这样会加重肠胃的负担。所以吃饭七分饱，在饭点前有饿的感觉，有利于体重的稳定。
【2】问题二：喜欢吃的食物每天吃？
专家提示：每人每天要吃的食物是12种，每周应摄入25种。丰富的食物种类才能让我们摄取到全面的营养。因此不能按照自己的喜好专吃一两种食物，长此以往会引起营养不良。
【3】问题三：拼命吃粗粮
很多人都以粗粮代替精细的粮食，认为粗粮有益健康还不会长胖，这样的想法让很多人摄入过多的粗粮。
专家提示：粗粮不易消化，吃了过多的粗粮会增加胃的工作量，因此吃粗粮要适量，一般占主食的1/2-1/3即可。
最后，专家总结出下面六点，鼓励大家应用平衡的膳食模式，坚持良好的饮食习惯。
①饮食要多样化，谷类为主；
②吃和动要平衡；
③多吃蔬菜水果和奶类；
④适量吃肉禽鱼蛋类；
⑤少盐少油，控糖限酒；
⑥保持用餐愉快。
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2、地中海饮食食谱，地中海膳食食谱大全
#家庭健康守护官#
再好吃的再健康的东西吃多了，都会发胖。超重和肥胖，潜在的糖尿病和各种慢病的甚至癌症的风险都比正常人高很多，所以人如其食，保持健康的身材是一辈子的事。
地中海膳食多次蝉联全球最好的饮食模式第一名！
地中海膳食的七个核心特点，再加一个就是每周有一天吃素，我给大家简单写一下。饮食特点都是跟当地物产密切相关，不是为了吃而吃，不能生搬硬套，也没必要。无论你在东北还是在海南，根据食材扬长避短，因地制宜，均衡搭配，低油少盐就很好。以前放酱油，盐，油，调料等，有意识地减少一些，日积月累也有成效。
地中海膳食核心特点1，橄榄油几乎是唯一烹调油
橄榄树是希腊的国树，漫山遍野，街边全是，结满了橄榄。这是当地特产，橄榄油其实是橄榄的果汁。橄榄油可以平衡胆固醇，控制血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防消化性溃疡。特级初榨橄榄油咱们可以凉拌，精炼橄榄油可以低温炒菜烹调。但橄榄油的油酸占70%，并不是必需脂肪酸，不适合婴儿，儿童用作唯一食用油。成年人平时吃一些坚果和鱼类有必需脂肪酸，就可以满足需要，日常烹调可以适当多用一些橄榄油。中国的茶籽油更便宜，脂肪酸比例也差不多，也可以用。
橄榄油含有一些维生素E以及其他多酚类化合物。如果是冷榨的特级初榨橄榄油，这些成分的含量比较高。它们具有抗氧化作用，减少炎症。
因为地中海地区都是海产品，经常吃鱼虾坚果，所以必需脂肪酸摄入充足，可以用橄榄油这种非必需脂肪酸作为唯一食用油。而我国大部分是内陆地区，吃海鲜坚果也很少，所以植物油还是换花样经常换一换为好。必需菜籽油，花生油，亚麻籽油等混搭。
地中海膳食核心特点之2，主食是发酵全谷物，杂粮全麦面包，还有各种豆子，豆子汤，菜里也放各种豆子。杂粮饼，粗粮面。
当地人，他们很少口腔溃疡，VB非常丰富不缺乏。为了防止大量维生素、矿物质、膳食纤维被破坏，加工烹饪的时候尽量简化，喜欢吃发酵面食多过米，发酵去除了草酸的影响，提升矿物质的吸收率。硬质杜林小麦粗麦粉制作的PASTA（俗称意大利面）比各种米要便宜一半以上，也是气候和产量导致的，所以面食为主食比例非常大，这种粗麦粉比中国的白面要粗糙一些，膳食纤维和各种维生素保留的多一些。升糖指数比白米饭白面条要低。
还有各种豆子，黑眼豆豆，小扁豆，不知名的豆子，煮汤，做菜，特别多，五颜六色，我是叫不出来名字。在我国的膳食指南，主食推荐至少一半是全谷物主食，还有薯类如土豆红薯，紫薯山药等，还有杂豆，这也是和地中海膳食一样的。大家少吃精白大米白面，存在糖尿病风险，多吃一些全谷物吧。
地中海膳食第三个核心特点：大量新鲜果蔬，番茄最爱，番茄红素的成分可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄红素的一个显著特点是抗癌，男性养护前列腺，女性养护子宫。新鲜的果蔬含有大量抗氧化物质VA，VC，β胡萝卜素，番茄红素，叶黄素，花青素，多酚类物质等，各种新鲜蔬果协同抗氧化，清除自由基，保护细胞减少被氧化。而且含有大量膳食纤维，加速肠道蠕动，改善肠道菌群，延缓脂肪和胆固醇的吸收，缓控血糖平衡胆固醇，利于排便。这一点和美国癌症协会的彩虹膳食一致。我国大部分蔬菜都是热加工，抗氧化作用损失很多。所以更要多吃水果来弥补了，因为我们水果不加热。可惜的是，推荐量每天200到350克水果，而我国人均每天才吃28克。生活条件比较好的大城市也就是50克。一个鸡蛋大小的水果，真的好惨。在中国，因饮食结构导致死亡的前三名分别是：吃太咸、杂粮吃太少，水果也吃太少，也就是“一多两少”。
地中海膳食的第四个核心：每天适量奶制品。欧洲奶很便宜，一升不到一个欧元。以低脂和脱脂为主。
丰富的奶制品不仅仅能帮助获得最够的钙质长个子，而且对于平衡餐后血糖，平衡胆固醇，提高记忆力和大脑发育都很好的，而且也是蛋白质的必要的补充，每斤牛奶提供18克蛋白质，占全天蛋白质摄入的四分之一左右。我国膳食指南推荐量每天喝奶300到500克，预防骨质酥松，但实际才27克，一小勺。胖子还是建议喝脱脂牛奶，另外多于500毫升每天，多饮用的牛奶和奶酪，也要选择脱脂或者半脱脂的，
地中海膳食核心五：每周两三次新鲜鱼虾水产。鱼虾海鲜高蛋白质低脂肪，而且是优质蛋白质，而且低脂肪，大部分是多不饱和脂肪酸。而猪牛羊等红肉大部分是饱和脂肪酸。沙丁鱼，金枪鱼、三文鱼、富含对心脏有益的Ω-3不饱和脂肪酸。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3不饱和脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。
地中海没有酱油，所以彩虹色非常好看，鲜艳。烹调方式以煮，炖，烤为主，炸的比较少。我国居民膳食指南推荐量每天吃鱼类水产40到75克，可是实际摄入才20几克。建议大家每周吃两三次鱼，三文鱼是常见的欧米伽3多不饱和脂肪酸最高的，一周吃200克就够了，算下来四五十块钱。如果嫌贵，可以吃带鱼，平鱼黄花鱼等，一周300克就很合适了。
地中海膳食核心第六条，少吃红肉，适量吃白肉包括禽肉和水产品。
地中海膳食和美国膳食形成鲜明对比，地中海是优质杂粮豆类全麦谷物主食，新鲜海产，白肉，大量新鲜蔬果，橄榄油几乎是唯一烹调油，饱和脂肪比例小于10%，膳食纤维20克以上，美国是红肉为主，新鲜蔬果少，饱和脂肪30%以上，膳食纤维仅仅5克，结直肠癌，糖尿病，肥胖症等都是地中海区域的几倍以上。对于红肉和白肉海产的选择，我们也要引以为戒。去皮鸡肉脂肪小于4%，海产小于3%，而一般的牛肉8%到15%，猪肉25%到65%，羊肉15到30%脂肪，很明显。白肉水产的脂肪远远小于红肉猪牛羊，而且红肉大部分是饱和脂肪酸，而深海鱼里有不少omega3不饱和脂肪酸，对于胆固醇的平衡好。
过量的红肉与其他慢性炎症相关疾病如动脉硬化和Ⅱ型糖尿病之间也有潜在联系。当然这并不是让大家放弃吃红肉，毕竟红肉是铁的最好来源，素食者都会缺铁就是这个问题。结合地中海膳食宝塔每月一两次吃新鲜红肉，也可以适当放宽到每周一两次，或者参考世卫组织和中国居民膳食指南建议每天吃50到75克禽畜肉，相当于一个手把掌心大小。
地中海膳食第七个核心：喝白水，允许喝适量红酒，一天一小杯是可以的。尽量不在晚上喝。地中海膳食喝红酒的重要原因，是当地的葡萄产量丰富，地中海式气候特别有利于葡萄生长，阳光充足，葡萄长势喜人。因为葡萄产太多了，才会做成葡萄酒。喝酒并不能促进健康，而是当地的风俗习惯。而且很便宜，三四块钱欧元，人人喝得起。
还有一个最新的特点，就是一周有一天素食，对于降血脂有效果，前提是不要多吃，吃素很饿，要控制自己。
大家根据地中海膳食特色，结合美国癌症协会发布的彩虹膳食多吃蔬果，按照日料定食一汁三菜小盘小碗，一定要量化！再好的食材你多吃也不行。做好自己的营养配餐吧！
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