健康资讯 关于【肩后束锻炼方法】，哪个是练肩后束最好的动作，今天涌涌小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、肩后束锻炼方法：怎么强化三角肌后束，这8个高清动图请收好
- 2、肩后束锻炼方法，哪个是练肩后束最好的动作
1、肩后束锻炼方法：怎么强化三角肌后束，这8个高清动图请收好
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三角肌后束训练专题
三角肌后束小贴士
1. 三角肌后束的主要功能是使肩关节后伸、肩关节水平外展和肩关节外旋。
2. 训练原理其实很简单，主要是通过不同的动作、不同的姿势、不同的角度和不同的阻力来刺激目标肌肉。
弹力绳—站姿俯身飞鸟
- 将两根弹力绳置于龙门架两侧低位处，双手握住把手，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
拉力器—站姿肩部水平后拉
- 拉力器滑轮调节至头部高度，双手抓住绳把，站姿，背部挺直，核心收紧。
- 呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
双杠辅助臂屈伸
- 这虽然是练肱三头肌常用的动作，但其肩后伸的原理也是三角肌后束的功能。
- 吸气，离心控制屈手肘使身体下降；呼气，伸直手臂，还原至起始位。
4组，每组15~20个。
夹胸机—坐姿肩部水平外展
- 调节夹胸机座椅高度和把手至恰当的位置，反向坐于凳子上。
- 呼气，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原至起始位。
4组，每组15~20个。
哑铃—站姿俯身飞鸟
- 旋转合适的哑铃重量，双手握住哑铃，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
哑铃—上斜俯卧肩外展
- 上斜俯卧于哑铃凳，双腿伸直，双脚踩于地面，双手握住哑铃，手臂伸直。
- 呼气，对抗阻力，使肩部水平外展；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15~20个。
哑铃—俯身跪撑单臂上提
- 单侧跪撑于平板凳，另一侧手持哑铃自然伸直，脚掌踩实地面，保持身体稳定。
- 呼气，屈肘并向外打开，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15~20个。
S杆杠铃—平板俯卧划船
- 选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。
- 呼气，屈肘，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原动作至起始位。
4组，每组15~20个。
END
2、肩后束锻炼方法，哪个是练肩后束最好的动作
一对饱满又外翻的肩部谁不想拥有呢？像橄榄球队员一样的肩膀是非常引人注目的，是构成倒v形身材很重要的组成部分也是健身的朋友所追求的目标，如果有一对强壮的肩部，不仅能增强你的视觉冲击力，让你的体姿变得更加有型，还能让你变成一个衣架子，撑起一些版型好看的衣服。
我们的肩部训练，一般就是训练我们的三角肌，而有常识的朋友应该都知道，我们的三角肌其实分为三块肌肉，也就是我们经常提到的三角肌前束，三角肌中束，三角肌后束，而前束和中束，我们在侧平举，卧推，推举等很多动作中都会训练到，但很多人对于练肩一直存在迷惑，尤其是肩后束，在练完肩前束以及中束后随便练练就草草了事了。肩后束本身就很难找对技巧，加之又非常不受重视，也就导致了肩后束落后于其他部位的问题。
针对大家都会犯的问题，忽略了三角肌的训练，我们今天就给大家带来几个训练肩后束的动作，其中有孤立肩后束发力的动作，也有后侧肌肉群的整体训练动作，依然会练到肩后束，希望大家能够认真阅读，强化自己肩部的弱点。
第一个动作：单臂后束划船
这个动作容易和练背部的哑铃划船混淆，所以做的时候一定要控制精确后束发力，基本上保持肩膀不动，也就是只伸展和收缩肩部的肌肉，想象着让肘部向上最小化肱二头肌的借力，如果很难学会，可以一边对着镜子观察自己的动作一边做，这样可以及时发现动作是否存在问题，找到肩膀后面那一块鼓起的小块肌肉并试着让这块肌肉发力。这个动作如果做对了，很快肩后束就会有灼烧的感觉。
第二个动作：俯身哑铃飞鸟
这个动作需要你处于一个俯身的状态，这样做的目的是完全让背部肌肉放松，不会参与借力也就可以很好的孤立后束。想象着肩部前伸，肘部向上打开同时外展，不需要将哑铃抬到最高，因为会使背肌参与进来，只做半程最大化后束的发力。
第三个动作：绳索面拉
这个动作也叫face full，也就是将绳索拉向面部。关于这个动作的握法，你可以选择正握以及反握，但重要的是要控制着去完成，在顶部时收缩停顿2秒。这个动作不是完全孤立后束的动作，背部的一些肌肉也会参与进来，但也能很有效地练习到后束。
第四个动作：蝴蝶机反向夹背
这个动作需要让肩部始终向前，为了保持后束肌肉的张力，让背肌更少参与进来我们可以只做全程的三分之二，在向后拉动的同时应该要保持肩部尽量不要内旋，尽量不要用大重量进行训练，因为我们的肩部后束是一块非常小的肌肉，我们应该利用小重量来确保动作的精确度。
第五个动作：绳索反向飞鸟
这个动作属于后侧肌肉整体的训练动作，在做的时候不要弯曲肘部，始终要固定住，想象着用肩膀后面的小块肌肉来拉动绳索向后移动，控制着去做效果就会有很大的不同，而全过程中，我们的身体摆动幅度尽量小，这可以很大程度上来避免我们的借力作用，避免代偿发力。
肩后束是一块很容易被人忽视的肌肉，但如果练好了就会对我们肩膀整体的立体感有很大提升，上面几个动作最好用轻重量来完成，避免其他肌肉发力，不要盲目追求大重量，这样基本上对后束没有太大改善。希望这篇文章可以对有疑惑的朋友有帮助。
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