健康资讯 关于【12个黄金虐胸动作练爆你的胸肌】，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、12个黄金虐胸动作练爆你的胸肌：练胸动作不需要太多，5个动作，全方位虐胸，把胸肌练大、练饱满
- 2、12个黄金虐胸动作练爆你的胸肌，如何打造一个挺拔的胸部
1、12个黄金虐胸动作练爆你的胸肌：练胸动作不需要太多，5个动作，全方位虐胸，把胸肌练大、练饱满
很显然，练胸是比较受大众欢迎的，胸肌是各个肌群当中最显现的位置，男士朋友把胸练好练厚是健硕的象征也是好身材的标志。女士朋友规律地去练胸会塑造自然的胸型，并且还可以预防由于年龄的增长而引起的下垂问题。而在练胸动作上来看，是没有男女之分，只是会因为训练目的的不同，而在具体的训练方法上会有所差异。
对于胸部训练我们想到达到理想的效果需要我们怎么做呢？
- 了解胸肌结构及其特点，再根据自身的目的与状态来有针对性地选择动作，一般来看，胸肌上侧会对胸部整体的外形影响最大，所以我们应该给予重点对待。胸肌下侧是比较容易锻炼的部位，也因此会有一部分人群不会对下侧进行针对性的训练
- 从动作上来看，一般为上斜式动作侧重于对上胸的锻炼，平式侧重于对胸肌中部的锻炼，下斜式侧重于对下胸的锻炼。所以，在具体的训练过程中要根据自己的目的具体安排。
- 夹胸类动作，可以有效地锻炼胸肌中缝来使得胸肌看起一类更加有型，但是在整体胸肌还没有达到一定的厚度之前，还是应该注重于对胸大肌整体的塑造。
- 在动作过程，需要集中注意力感受目标肌肉的收缩与伸展，以期让动作的效果最大化
- 当一组动作比较熟悉以后，尝试改变动作来给予胸肌新的刺激，这样更能提高训练效果。
- 在训练开始前做好热身，可以使用小器械或者是徒手来活动肩关节，并且做一两组胸部动作来激活胸肌。
那么，想要胸肌发达胸型美观，只说不练是不能帮助我们达到目的的，所以接下来分享一组胸部训练动作，在这组动作当中，虽然所含动作不多，却可以对整个胸肌形成足够的刺激。
动作一：平地杠铃卧推
锻炼目标：整体胸大肌
- 仰卧在平凳上，双手比肩略宽握住杠铃置于胸部上方，掌心向上
- 躯干与胸部向上挺直成桥，肩部下沉，胸部发力向上推起杠铃至手臂伸直，手肘微屈
- 顶点稍停，收缩胸肌，然后主动控制速度慢慢还原，使胸部得到完全伸展
动作二：上斜哑铃飞鸟
锻炼目标：胸肌上侧及中缝
- 仰卧在倾角为30-40度的平凳上，双脚踩实，双手各握哑铃，掌心相对
- 双臂向身体两侧打开，使大臂约与凳子同高，手肘微屈
- 慢慢向上画弧举起哑铃至双手并拢，顶点稍停后主动控制速度慢慢还原
动作三：上斜哑铃卧推
锻炼目标：胸大肌上侧
- 仰卧在倾角为30-40度左右的平凳上，双手各握哑铃，掌心朝上
- 双臂打开将哑铃举至身体两侧，小臂垂直于地面
- 胸肌发力慢慢向上推起哑铃至手臂伸直，但肘关节不要锁死
- 顶点稍停后主动控制速度慢慢下放还原
动作三：高位夹胸
锻炼目标：胸肌下侧与中缝
- 绳索调到高位，站在绳索前，双手各持一个把手，双臂于身体两侧打开，手臂伸直，手肘微屈
- 挺胸收腹，上半身微微前倾，手臂和身体呈现出T字形状
- 保持手肘微屈，拉动绳索于体前，顶点稍停挤压胸肌，然后主动控制速度慢慢还原
动作五：双杠臂屈伸
- 双臂伸直将身体撑在双杠上方，上半身前倾约30度左右
- 保持身体倾角不变，慢慢屈肘向下，感受胸肌的拉伸
- 至动作顶点稍停后伸直手臂还原
- 注意动作过程中保持小臂稳定，还原时双臂不要完全伸直
如上所述，不管是任何部位的训练，从动作上基本没有男女之分， 但是会从目的与能力的角度出发来具体安排。一般来讲，男士增肌应该选择大重量，以每个动作8-12次的方式进行，女士塑形应该选择小重量，以每个动作12-20次的方式进行，每次循环进行3-5组，每周1-2次。
需要补充的是，如果是体脂率比较高的情况下一定要以减脂为主，胸部可以练，但不要让力量训练完全替代有氧运动。同时，无论是否需要减脂，在饮食是都应该有所节制，我们不为减脂还要为身材的保持，更要为健康的保持。
最后，希望每一位努力的朋友都拥有自己想要的好身材！
作者：十月知行
#清风计划#
2、12个黄金虐胸动作练爆你的胸肌，如何打造一个挺拔的胸部
当健身进入了人们的日常生活，人们总会不断追求更完美的身型和更清晰的肌肉线条，而在胸部肌肉这方面，很多人都时刻注意着，希望胸肌变得挺拔饱满。
饱满的胸肌是好身材的标准，练胸可以预防胸型的下垂，让胸肌挺拔，穿衣更好看。但是好看的胸肌不是那么容易练出来的，你至少需要坚持4个月以上，才能让胸肌线条有所成就。
那么，男女练胸有什么区别吗？
无论是男性还是女性，胸部的锻炼都可以使用相似的训练动作，因为在肌肉的锻造方面，两者并无不同。练胸动作是锻炼肌肉的，不会过多的消耗脂肪，女生不用担心胸部会缩小。
怎么安排胸肌训练？
对于胸部的训练，应该按照先难后易，先推后夹的顺序进行，这样才能以最充沛的体能去刺激最难增长的部分，让胸部更易突破现状，更完美地二次发育。
这套动作实行一推一夹地循环，给予胸部厚度和宽度的共同打造，同时还能刺激更多的肌肉纤维：
动作1. 上斜卧推
第一个动作刺激上胸且为卧推动作，是因为上胸是最薄弱且肌肉量最少的部分，同时推类动作才能够最大程度地让胸部肌肉变厚，因此在体能充沛时期，首选上斜卧推。每一组最好选择6-8次的力竭训练重量，5组。
动作2. 绳索上斜夹胸
夹胸有助于增大胸部面积，在训练这个动作的时候需要注意的是，肩部的位移不要太大，上拉绳索到胸部前方时，尽量让手臂伸直，给胸部二次刺激，如果仅是屈肘上拉，那么中缝的刺激将会大大减少，也就很难练出好看的胸部。每组10-12次，4组。
动作3. 平板卧推
平板卧推的训练需要做一些调整，让握距介于1.5-2倍肩宽，推起的幅度不需要太大，想象双手将杠铃掰弯着推向上方，利用大臂挤压胸部，下落时让杠铃尽量接触乳头部位，而后再以爆发力推起，这样才是一个完整的训练进程。每组8-10次，4组。
动作4. 胸部提拉
这个动作可能很多人都没接触过，甚至有的人接触了许久都没有训练的感觉，这是因为没有掌握这个动作的精髓。我们在做这个动作的时候，一定要把腰部拱起，让腹部高于胸部，而后再后放哑铃往前拉胸部，这时你将会感受到强烈的挤压感。每组10次，5组。
动作5. 平板飞鸟
平板飞鸟是卧推与夹胸的结合，这个动作并不是让手臂往两侧打开，而是垂直下放，屈肘夹向胸部上方，手臂始终与身体形成90度角，才能避免其他部位借力。每组10次，4组。
动作6. 俯卧撑
俯卧撑是唯一一个不使用器械的动作，旨在将胸部完全力竭。训练的时候，以钻石俯卧撑为主，也就是双手放在胸部正下方做支撑，依靠胸部推起身体，而不是三头。
很多人说，有上胸、中胸、中缝的训练，为何没有下胸的训练？
因为下胸是我们常用部位，平常对它的刺激并不少，而且下胸刺激过多容易造成胸部下垂，一个完美的胸型就会被糟蹋，因此除非你的胸部非常优秀，否则还真不需要花精力在下胸上。
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