坚持一个月让你轻松练出马甲线，轻松收获迷人紧致好身材

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• 1、坚持一个月让你轻松练出马甲线：如何练出女神马甲线？4个动作坚持练习，轻松收获迷人紧致好身材
• 2、坚持一个月让你轻松练出马甲线，女神的马甲线是如何练成的

1、坚持一个月让你轻松练出马甲线：如何练出女神马甲线？4个动作坚持练习，轻松收获迷人紧致好身材

目前，一段时间以来，马甲线在互联网上特别流行。当时，袁姗姗掀起了一段热潮。看到袁姗姗的马甲线，很多人都表示羡慕

到目前为止，许多女性朋友已经练习了马甲线条，但一些女性朋友仍然没有练习。今天，我们这篇文章的主要内容是跟你谈谈如何练习马甲线条，有什么快速的方法吗？事实上，马甲线很容易练习。几个动作可以帮助你轻松练习。

所谓的马甲线其实是指我们的腹部肌肉，如果腹部两侧的肌肉特别明显的话，它们就像一件背心，所以也叫川式马甲线。

许多人会在网上找到一些腹肌训练方法。如果你想得到马甲线，你会努力练习，但练习一个月左右后，没有任何效果。这时，你需要重新调整方法来练习

要想练出马甲线，你要了解到以下几个要点，然后加深训练。

1、降低体脂率

很多女生想要练出马甲线，必须要控制自己的体脂率在22%左右，才能有效地练出好看的马甲线。

2、训练强度

高强度的虐腹训练才能让你更快地得到马甲线，肌肉就是要靠高强度的训练才能让它合成生长，特别是腹部的肌肉，平日里我们都很少对腹部进行活动，所以想要得到马甲线，你都要进行高强度持续性的训练。

3、腹部多角度训练

要想练出好看的马甲线，除了平日的虐腹训练，还有上腹、下腹以及两边的侧腹训练，都要加大练习的强度以及深度，才能练出好看的马甲线。

这组瘦腰、练马甲线动作吧！坚持练习就能拥有完美曲线哦~

马甲线动作1：

双脚并拢站直，双臂于身体两侧张开，使上半身稍稍向前压低，保持收紧腹部，然后使左脚向左侧跳一步，同时右脚向左后方摆放，脚落地时左腿屈膝，左手扶在左腿上，右腿伸直，右手向后摆，然后再换边进行。如此反复进行30次即可。

马甲线动作2：

站立时双腿微微分开，腰部和背部挺直，腹部紧绷，手臂自然下垂以保持身体稳定，背部挺直，一条腿向后移动并蹲到大腿前部与地面平行，然后起身

在起床的同时，后腿向前抬起，直到大腿与地面平行，然后再次后退并蹲下

在整个运动过程中，手臂随着腿部动作自然地前后摆动。注意背部始终保持挺直，注意膝盖方向与脚趾一致，蹲下时注意后腿膝盖不要着地

马甲线动作3：

侧撑，下侧手臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，上臂举过头顶，小腿弯曲至地面，上腿向前伸展，双脚在地面上保持稳定，腹部发力带动上侧腿向前提膝抬起，同时上侧手臂屈肘向下，使手肘与膝盖尽量靠近

顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢还原，注意还原时脚不要着地

马甲线动作4：

仰卧交替两头起，这个动作的要领就是首先我们需要平躺在瑜伽垫上，然后双腿伸直，不要弯曲膝盖，依靠自己的腹部力量将自己的双腿向上抬起，同时上半身抬离瑜伽垫，双手伸直，置于自己的脚尖碰触。该动作需要每天进行2~3组，每组数量控制在12~15次。

如果你还有更好的能够帮助练出马甲线的运动方法，同样可以跟我们一起分享，希望每一个女性朋友，都能够拥有像袁姗姗一样的马甲线身材，在夏天都可以穿露腰的衣服。

2、坚持一个月让你轻松练出马甲线，女神的马甲线是如何练成的

导语：好看的身材总是那样的迷人，当看到小腹上没有一点赘肉，而是有清晰可见的马甲线的时候，总是心生羡慕。想要拥有同样的身材，却不知道该怎样进行，先减脂再虐腹是达到马甲线效果的主要方法。如果你并不清楚，可以尝试从下面的文章进行了解并坚持锻炼，相信你也会拥有一个属于自己的马甲线。

一、合理的控制饮食

在进行锻炼马甲线的时候，你要控制好自己的饮食，要少吃甜食和油炸的食品，多吃一些蔬菜。在平时饮食的时候多吃一些清淡的食物，这样的话可以减少脂肪的摄入，从而进行高效的减肥。在运动后可以适当的摄入水分，可以促进你新陈代谢以及废物的排出，并能够在锻炼后及时的补充水分，从而使机体达到稳定状态。

二、降低体脂

想要有一个迷人的马甲线，首先需要降低体脂。降低体脂，需要经过锻炼使体脂降22%的以下的时候，你才可以练出一个马甲线身材。在进行马甲线训练的时候，可以通过跑步有氧操训练来达到降低体脂率的效果。

三、高效锻炼

1、俄罗斯转体

这个动作可以高效的燃烧腹部的脂肪。首先需要坐在瑜伽垫上，将两个腿屈曲并抬离瑜伽垫，上身保持挺直状态，但是不可以接触在瑜伽垫上。两个手进行十指相握，进行左右方的运动，可以每天做三组，每次15次左右即可。

2、单腿臀桥

首先需要仰卧在瑜伽垫上，将两个手放在身体两侧，在进行腿部抬离瑜伽垫的同时，腿向上方抬伸，并一直保持伸直状态，配合好自己的呼吸，每天可做三组，每次10~15次即可。

3、俯卧开合跳

这个动作可以高效的燃烧脂肪，十分的考验毅力。在进行这个运动的时候，将两个手支撑在瑜伽垫上进行开合跳运动，可以每天做三组，每次10~15次即可控制好自己的核心力量，上身保持挺直，在进行开合跳的时候身体不要晃动太大。

结语：做以上运动可以强烈的刺激到腹部的肌肉，如果你想要拥有一个迷人的马甲线，可以尝试做上面的运动，并坚持下来。长期锻炼，可以帮你塑造一个好的身材，在你穿衣服的时候也可以穿自己喜欢以及曾经没有想到能够穿的衣服。所以不要犹豫了，从现在开始进行锻炼吧。

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