健康资讯 关于【腹外斜肌锻炼方法】，怎么锻炼侧面腹肌肉，今天八宝盒小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、核心肌群之腹内斜肌/腹外斜肌训练方法2、腹外斜肌锻炼方法：怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法1、核心肌群之腹内斜肌/腹外斜肌训练方法昨天有人问我这个问题：练侧腹是不是会变成粗腰？
腹内外斜肌在腹部外侧，训练这块肌肉确实会在视觉上看起来腰粗，但这不算是腹内外斜肌的锅。比如你看下图，模特腰并不细，但是依旧很好看。
影响腰围的第一个因素就是体脂率，体脂率高，腰肯定粗。还有内脏脂肪比较多，瘦了皮下脂肪腰还是瘦不下来。
还有一个原因，就是你的骨架比例，有的人就是直筒，有的人就是沙漏型。虽然骨架大小不能通过健身改变，但是你可以增加肌肉量来弥补它，简而言之，如果你觉得自己腰粗，可能是因为你胸练的不够大，臀也不够大....
最后一点，腹部肌肉是比较难涨的，训练时用到的配重也不会很大，所以如果没有使用大重量去专项训练腹内外，是不用太过担心它过于发达的。
想要好看的腹部必须全面发展，腹外斜肌位于腹前外侧浅层，起端呈锯齿状。肌纤维由外上方向前向内下方斜行。从肋骨开始，延伸到骨盆，最下端连接到髂骨嵴、耻骨以及腹白线。
在我们起身、旋转身体、弯腰、跑步走路都会用到这一块肌肉，如果腹外斜肌太弱、或两边肌力不平衡，在完成深蹲、硬拉等核心参与的动作时，核心、骨盆就没法很好的被稳定。
如果腹外斜肌太弱，起不到下拉胸廓的作用，可能会导致肋骨外翻。腹内外斜肌有力了，会像一条有力的束腰带一样，随时按住你想要突出的肚子、拉回不在中立位的骨盆。
如何训练腹内外斜肌？●侧向卷腹
动作要领：腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖
●俄罗斯转体
动作要领：臀部支撑于地面，双腿屈曲，摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。
●弹力带转体
动作要领：跪姿/站姿，双手握住弹力绳，双臂拉动弹力绳左右摆动，注意臀部是稳定状态。
●弹力带伐木
动作要领：用一只手抓住手柄，一步一步远离训练塔大约胳膊的长度，感受拉力绳的张力重量。保持伸开的手臂与拉力绳水平。在旋转后脚然后伸直的过程中保持背部挺直，手臂贴近身体，使腿得到一个完整范围的运动。
●侧支撑
动作要领：侧躺在瑜伽垫上，弯曲下方的手臂，用前臂将身体支撑起来，双腿并拢伸直，腰部挺直，使身体保持一条直线。根据自身情况，保持这个动作一段时间，然后换另一边重复以上动作。
●动态侧支撑
动作要领：身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部保持稳定。收紧核心、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。
●哑铃体侧屈
动作要领：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持哑铃或者杠铃片，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。
●弹力带体侧屈
动作要领：自然站姿，一手放在腰上，另外一手手持弹力绳，做体侧屈的动作，注意侧腹部是绷紧状态。
对于长期健身的人群而言，腹肌其实并不是一个很重要的肌肉。因为作为核心肌群的一部分，除了好看之外，剩下的作用就剩下保持核心稳定了。
练腹小建议对于想要练腹的人，有几个小建议给你们：
1、一周可以练多次
我们的腹肌属于耐劳肌，抗疲劳性特别强，但是一旦疲劳了就十分酸痛，所以腹肌的训练方式与其他肌群不一样，每次锻炼时间不能太久，但是可以一周锻炼多次。
2、训练部位要全面
在做腹肌训练的时候要注意全面，腹直肌腹横肌腹内外斜肌都训练到。可以挑选8个动作，每个12-30次/组。
3、练腹时颈部酸痛，注意下巴收紧
很多人练腹时，做卷腹动作的时候颈部痛。颈部先发力代偿了，注意先收下巴，再做卷腹。
好了，今天的训练就讲到这里了。回顾一下今天的训练，首先我们了解了腹内外斜肌的功能，然后有分享了8个训练动作，最后训练时注意的动作。学会就赶快训练吧！
2、腹外斜肌锻炼方法：怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法今天就让小编为各位分析一下"怎么锻炼侧面腹肌肉,最有效锻炼侧腹肌的方法" 感兴趣的朋友一起来看看吧！要想练出完美的腹肌，侧面的锻炼也是不能缺少的，如果不练好侧腹肌，腹肌轮廓就不会好看，线条感也没有那么强，但是侧面腹肌是比较难练的，有什么好的方法来锻炼呢？下面就来看看腹肌侧面怎么练吧！
操作方法俄罗斯转体运动
1、躺在地板上，小腿双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。2、把注意力集中在腰腹上，同时腰腹收缩扭动身体右侧，直到手臂与地面平行，同时呼气。3、保持收缩的第二个移动回到起始位置，同时呼气。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。重复交替。注意：1、俄罗斯转体对于腹肌侧面的锻炼效果是比较好的，因为侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，而俄罗斯转体正好符合满足要求。2、在扭转身体的时候，指尖的高度可以和膝盖的高度一致，也可以稍微抬高一点或是放下一点，但是不要过度的抬高或放低双臂。3、过度的转动身体的话，会使腰部有负担，所以要在规定的可动范围内来进行运动。4、当有足够的腰腹力量时可以较重负荷，增肌一个重量，比如哑铃、杠铃片、砝码，并且借助外力来帮助固定下半身使其稳定。
侧平板支撑划船
1、将滑轮机低滑轮装上握把，右手握住握把。2、手肘弯曲，将握把拉向肋骨侧边，提起臀部保持前推。慢慢打直手臂，回到身体前方。如此为反复次数一次。注意：1、这个动作着重锻炼侧腹肌线条。2、动作过程中，腹部肌肉必须绷紧。拉力器前推
1、动作开始时，首先将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置，安装上D型手柄。2、双脚与肩同宽站立于拉力器旁边，一手握住手柄，身体背对拉力器，水平伸直手臂，保持身体直立扭腰完成动作。3、进行完一侧的运动之后，开始对另外一侧也进行同等数量的运动，避免两侧的肌肉失衡。注意：1、这个动作在直立扭腰过程中，能对侧腹肌起到比较大的刺激作用。2、拉力器前推锻炼过程中，要注意保持身体的直立。3、可以采取弓步或者是站立的姿势都行。最重要的是保持身体处于一个相对静止的状态，也就是如果身体是朝前的，在动作的过程中，也要保持身体朝前。动作的时候可以放慢频率，充分感受肌肉的紧张和放松。
哑铃侧屈伸
1、站立双脚分开与肩宽，一手提哑铃，一手扶腰。2、身体向一侧弯曲至极限，停顿2-3秒。3、然后还原至初始状态，重复以上动作。注意：1、做哑铃侧屈伸这个动作时，要注意注意力集中在腹肌侧面，那样效果才会好。2、配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性。3、注意要左右两侧轮换进行。扭转卷腹
1、仰卧于瑜伽垫上，屈膝成90度，脚掌平贴于地，双腿微微分开，双手环抱于胸或轻贴耳侧。2、与一般的卷腹相比，卷腹的方向改为交叉斜向卷腹，左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近，右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。注意：1、基础的卷腹对于腹直肌锻炼效果较好，而扭转卷腹是交叉斜线上做卷腹，能有效锻炼到侧面的腹肌，它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。2、在锻炼侧腹肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹肌侧面的锻炼效果。
仰卧交替脚跟接触
1、脚与膝盖弯曲在地板上，在地板上的脚周围18-24英寸（约0.4-0.6米）远。你的手臂在你身边两侧延长。这是起始位置动作。2、紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到右侧和触摸右脚后跟，稍微收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作。3、然后慢慢到起始位置时吸气。4、接着，紧缩躯干向前和向上约3-4英寸到左侧，触摸你的左脚后跟，你持有的收缩一秒钟。呼气，同时执行此动作，然后回到起始位置时吸气。然后，两个脚后跟都接触，重复20组。注意：1、这个动作对于刺激腹肌侧面以及其他腹部肌肉的效果都是非常好的。2、要注意两侧轮换进行，以免出现腹肌两侧不对称的情况。练腹肌侧面要注意什么
1、侧腹肌的外部和内部掌控着身体的旋转，弯曲等动作，因此锻炼侧腹肌最好的方法就是旋转，弯曲身体类的训练方式。2、要练出对称完美的腹肌侧面，就需要在锻炼过程中，保持对左右两侧一样的锻炼。3、在腹肌侧面的各种动作过程中，要将注意力集中在侧腹肌上，保持腹部的紧绷。
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