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竖脊肌是人体最重要的肌肉之一，由骶尾骨连接到头，而且竖脊肌也是人体最容易劳损的部位。
俯卧两头起，也被称为“小燕飞”。它通过俯卧的形式，将两侧手臂和双腿同时向上举高，从而达到锻炼腰背部的效果。
经常锻炼俯卧两头起，可以强化下背部竖脊肌，还能在顶部位置，刺激臀大肌和大腿后侧的腘绳肌。
俯卧两头起动作主要用于腰、背、颈部竖脊肌的锻炼，起到缓解下背部酸痛感，辅助稳定背部挺直姿势；对于腰、背及颈部肌肉的过劳损伤(例如腰肌劳损)具有良好的预防和康复效果。
训练要领
1.起始位置：完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直；
2.吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸腹肌；
3.收缩竖直肌，稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。
注意事项
1.抬起的高度不必过高，且不能使用爆发力；而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿往上抬。
2.注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
3.俯卧两头起动作的目的在于加强脊柱周边竖脊肌的力量，对于抬起幅度的要求并不高。
体育训练的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。
用错误的方法去运动无异于是在浪费时间和精力，同时还会增加受伤的危险，这就需要专业的教练从旁指导、及时纠错，以确保训练的高效性！
2、竖脊肌怎么拉伸,竖脊肌拉伸方法图解说起竖脊肌，一定要知道它是人体直立的重要肌肉，对于脊柱的稳定起到很重要的作用，因此在锻炼计划中加入竖脊肌的训练是比较好的，而在锻炼前后对竖脊肌进行拉伸也是关键的环节，能帮助舒展和放松竖脊肌。下面来看看竖脊肌拉伸方法。
仰卧脊椎伸展
1.仰卧成一条直线，双手手臂展开两侧与肩同高。吸气，双脚抬起90°，屈双膝并拢，让大腿贴靠腹部，双手环抱小腿。
2.呼气，双腿向左向下落于地面上，头部向右转，尽量让双肩贴靠在垫子上，目视右手指尖的方向，保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。
3.吸气，双膝和头部回正，进行反侧练习。
注意：
1.能伸展脊柱和肩部，拉伸竖脊肌也有不错的效果。
2.高血压或低血压，头痛，腹泻患者，生理期女性不适宜进行。
双膝向胸拉伸
1.仰卧，双臂和双腿伸直，双臂与身体稍微分开成一定角度。
2.弯曲双腿，双手抱膝，慢慢拉向胸部，让下背部感到拉伸，坚持30秒。
3.放松，再重复5次。
注意：
1.整个练习过程中保持双膝和双脚并拢，这样才能保证竖脊肌受到的拉伸效果比较好。
2.不要将头抬离地面。
3.后背及下肢损伤时不可练习。
猫拱背伸展式
1.四肢撑地跪立在瑜伽垫上，两脚可分开与肩同宽，大腿垂直于地面，两臂与肩宽垂直于地面，脚背绷直放于地面，手指大大张开撑在地面上，中指向前，背部保持与地面平直，大臂外旋使肩部打开，手肘处要有适当弹性。
2.吸气，随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大。
3.呼气，随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。
4.随着呼吸重复上面两组动作，要让呼吸引领动作，做到流畅自然，不要屏气，重复几组呼吸，做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。
注意：
1.猫伸展式动作要尽量缓慢，随着呼吸节奏来进行，不要太快，也不要用力过猛。
2.猫伸展式可以使得脊椎受到较充分的练习，自然也能拉伸放松竖脊肌。
跪姿背部旋转拉伸
1.手足撑地，下颌收拉至胸前，移动身体重心至一侧，另一手缓慢离地。
2.旋转脊柱，手臂外展，双眼注视上方，尽力旋转，直至身体感受到拉伸。
3.如果在双手双足撑地时，感觉不舒适，可以尝试膝部着地。
注意：
1.在旋转过程中，要注意保持身体平衡。
2.这个拉伸动作除了能放松竖脊肌之外，还能帮助增强竖脊肌的力量，可用于长期锻炼。
3.动作过程不要弓背，维持脊柱的自然中立位。
跪姿弓背拉伸
双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前，弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。
注意：
1.竖脊肌的收缩能使我们背部挺直，而我们现在大部分人群缺少的正是竖脊肌的收缩能力，而不是柔韧性。
2.这个拉伸动作建议没有长期对竖脊肌做力量训练或有腰椎间盘后突的人不要做。
拉伸竖脊肌是锻炼前还是锻炼后
都是可以的
拉伸的时间一般安排在练后和锻炼前热身，锻炼前拉伸可以预防运动伤害，放松竖脊肌调整运动状态，增加锻炼效果，而练后拉伸则是能缓解紧绷的竖脊肌，时间可以根据自身情况和锻炼强度来定，主要是能将竖脊肌完全放松开来，通常是5-10分钟，一般是每个拉伸动作要保持15-30秒。 当然平时也可以用拉伸动作来放松僵硬的竖脊肌和脊椎。
拉伸竖脊肌要注意什么
1.拉伸动作要尽量的轻柔缓慢，不要过度拉伸，以免产生不适，如果出现疼痛的情况要及时停止拉伸。
2.拉伸时要注意呼吸，缓慢自然的进行呼吸即可。
3.拉伸动作要保证准确性，动作过程中感受竖脊肌的拉伸。
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