健康资讯 关于【怎么练胸肌最快】，胸肌怎么练最有效最快，今天八宝盒小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
内容导航：1、健身新手怎么高效练胸肌？6个动作让胸肌整体强化，快速看到效果2、怎么练胸肌最快：胸肌怎么练最有效最快1、健身新手怎么高效练胸肌？6个动作让胸肌整体强化，快速看到效果胸肌作为身体的门面担当，想要把它练鼓的人数不胜数。
新手尤其看重这一块的发展，因为有句俗话叫：新手练胸，高手练背，老手练腿。
其实不只是新手，老手的胸肌也一直都在不断完善的路上。
胸肌到底该怎么练才能出效果，是很多健身初学者一直头疼的问题。
那么本期，我就来给大家分享一套更适合初学者的胸肌训练计划。
其实很多初学者容易犯一个问题，就是他们不管练任何部位，都是上来直接开干。结果没做几组动作，就发觉肩膀痛了，肘部感觉不对了，这就是因为忽略了热身的重要性。
在做上肢运动时，几乎都要进行肩关节的热身，因为肩关节可是枢纽。
如果此路不畅通，何以行千里？
下面先给大家分享3个肩关节常做的热身动作给大家，每次热身时可以选择1-2个动作进行。
这个动作可以选择较轻的哑铃或者杠铃片均可，两边各种2组，每组20次。
这个动作主要可以更好地活动开肩关节及肩部肌群。
每组做15-20次，做2组。
这个动作可以用弹力带进行，能更好地舒展胸肌，肱二头肌及肩部肌群。
每组15-20次，做2组。
热身结束以后，我们就可以开始正式的胸肌训练。
动作1：哑铃飞鸟为什么把哑铃飞鸟放在第一个动作，这是为了更好地打开胸腔。
因为在做哑铃飞鸟动作时，在最低点，胸肌能够更加充分地伸展，在最高点也更强烈地感受到胸肌收缩，能够让胸肌更好地得到激活。
而且做完这个动作，胸部肌肉能涌入更多的血液，带来强烈的泵感，而带着泵感再去训练，无疑是件很美妙的事情。
首先仰躺在凳上，两手各握住一只哑铃，保持掌心相对，肩胛骨收紧，让胸部挺出来，手肘微屈角度保持120-150度左右。
让两只哑铃悬在身体两侧，直到大臂与地面平行，与身体成一直线，全程保持肘关节的角度不要变，在动作的最底端稍作停留，接着沿弧线运动挤压胸肌，同样不用让哑铃相撞。
可以用略轻的重量进行，做3-4组，每组8-12次。
首先平躺在卧推凳子上，做这个动作时，记得收紧下沉肩胛骨，保持比肩略宽的握距，手腕保持平直但不要锁死，推至顶峰时保持收缩1秒，下落时尽量缓慢控制好运动轨迹和节奏，推到顶时切勿把手肘完全伸直微曲，注意感受胸肌的收缩和伸展。
每组动作8-12次，重复5-8组。（建议卧推可以多做几组）
上斜进行，着重刺激多数人都比较弱的上胸。
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深，但对平衡性协调性要求也相对较高。
首先躺在卧推凳上，挺胸沉肩，双手对握哑铃，呈抛物线向内收，上举哑铃时不必让哑铃相撞，保持1秒，然后缓缓下落，到最低点时恢复起始位置，落点至手肘与地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。
每组动作8-12次，重复4-5组。
首先坐在座位上后，保持头部，臀部，背部靠紧靠背，同时收紧核心，推起时同样不必完全推直，保持微屈，收回时要控制速度，保持慢放，不要让手肘超过身体太多，以免拉伤肩部。
初学者可以两侧同时进行，每组动作8-12次，重复4-5组。
做这个动作主要刺激胸肌中缝区域。
首先调整合适自己的坐姿高度，将手和肩保持在同一高度，选择适合自己能承受的重量，臀部背部贴近座椅，目视前方，挺胸收腹，双手握住把手，双臂时刻保持微弯且固定的角度。胸部发力，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后缓缓收回。
每组8-12次，做4-5组。
将绳索调高，此时着重刺激胸肌下侧。
记得选择适合自己的重量，不要贪重，做这个动作时，保持弓步来支撑身体稳定，然后挺胸收腹收紧核心，保持身体略微前倾。双肘微屈握紧把手，然后发力将手臂向上抬起并向内下方合拢，感受胸肌被拉伸，顶峰收缩停顿1-2秒，然后缓慢放松恢复初始位置，再次进行。
每组动作10-12次，重复4-5组。
训练结束之后，别忘了拉伸一下胸肌和手臂肌群。
好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。
我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。
2、怎么练胸肌最快：胸肌怎么练最有效最快锻炼胸肌可以做俯卧撑、引体向上、扩胸运动、杠铃推胸等运动。对于练胸肌，一定要坚持，并且最好隔一天练一次，否则肌肉没有得到恢复和生长时间，那么作用也不大，同时要多吃蛋白质含量高的事物，比如说鸡蛋和牛奶，还有肉类。
1、俯卧撑。
俯卧撑是可以增加胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动，对于练胸肌是很有帮助的。非常适合想要练胸肌，却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后，两只手与肩同宽的撑在地上，身体保持直的。可以根据个人运动量来调节，基本上每组10个，然后根据运动量逐渐变大再增加组数。
2、下斜杠铃推胸。
这个动作主要锻炼胸大肌的下缘部分，会让下缘的沟变得更加明显。向下倾斜仰卧的幅度要在20-40度，头部下倾且双脚固定能很好的防止身体下滑。然后双手的宽度把握好，接着将杠铃慢慢的下移，直到接触到下胸后停留一秒左右，然后再将杠铃垂直向上举，然后肘部呈现绷紧状态。
3、下斜哑铃推胸。
将身体仰卧在向下倾斜的训练椅上，然后头部呈现下倾状态，接着用双腿将哑铃凳的一端固定。双手握住适量重量的哑铃放置在胸大肌的外侧，同时屈肘关节，然后让哑铃铃头相对保持稳定的状态，接着将手臂慢慢的抬起来。然后让哑铃向上向内推举，直至双手的的铃头接触为止。这个方法能很好的锻炼胸大肌肉下部，同时也能很好的对肱三头肌、三角肌前束也有比较好的锻炼效果。
4、扩胸运动
纯粹的练胸肌运动，效果仅次于俯卧撑，增长迅速，还有丰胸的效果。缺点就是练出来的肌肉太软。这个比较轻松，50个一组，做四组到五组每天都可以。
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