全身拉伸运动图解大全，全身拉伸运动图解大全女（提升身体柔软度）

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• 1、全身拉伸运动图解大全
• 2、一组拉伸训练，提升身体柔软度，疏通经络，帮你延年益寿

1、全身拉伸运动图解大全

很多小伙伴不知道全身拉伸运动图怎么做，那我们就一起来看看吧！

操作方法

拉伸部位：胸部、肩部 。双手交叉右手握拳靠近左肩膀，左手握拳向外夹住右手90°与地面平行，轻轻往内压。交叉做3组，每组30秒。

肱三头肌拉伸。站立，背、颈部伸直，也可以取坐位完成。右侧肩、肘关节屈曲，尽力触摸右肩胛骨。上臂尽可能地靠近耳朵， 肱骨的后面指向前方，而不要翻向外侧。这样可以最大限度地拉长肱三头肌。可以用左手抓住右侧肘部，为右侧肱三头肌等长收缩提供阻力，保持颈部竖直，持续等长收缩6秒钟后，正常呼吸。等长收缩后，放松，深呼吸。呼气时，手触摸背部下方更远处，进一步拉长肱三头肌。

举臀弓步伸展。拉伸部位：全身。眼睛直视前方，单膝跪地，屈膝使大腿成直角，臀部肌肉用力，随着手臂上举，可以感受到躯干的伸展。

蝶式伸展。拉伸部位：腹股沟。坐姿，两脚掌相对，靠近身体。双膝慢慢向地面靠近，维持极限状态几秒。

髂胫束伸展。拉伸部位：髂胫。双腿交叉，左腳跨过右腳，股部右顶，感到大腿紧绷。髂胫束是包裹大腿侧下方的带狀结蹄组织。伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。

大腿后侧拉伸。拉伸部位：腿部。坐立，弯曲右膝盖，右脚掌放在大腿内侧。双手往前延展，胸腔去找膝盖。保持30秒，换边。

双角式拉伸。拉伸部位：手臂，背部。站立，双脚打开一条腿的长度。双手在背后十指交扣。从髋部折叠向下。保持1分钟

2、一组拉伸训练，提升身体柔软度，疏通经络，帮你延年益寿

你熟悉拉伸训练吗，拉伸的好处你了解多少呢？

拉伸训练是一项强度比较低的运动，可以促进血液循环，适合男女老少，在家利用琐碎时间就能进行训练。

中老年人坚持拉伸训练，可以改善身体过于僵硬等问题，提升身体的柔软度，疏通经络，有助于延年益寿。

经常坐着不动的办公人群，容易出现腰酸背痛的问题，血液循环受阻，肌肉容易劳损，而坚持拉伸训练可以激活身体肌群，改善亚健康疾病，提升身体的健康指数。

坚持拉伸改善浮躁、急躁的心情，让自己的心情变得平静起来，锻炼自己的耐心跟脾性，保持心平气和的心态。

坚持拉伸训练可以提升胃动力，有助于食物消化，促进肠道蠕动，改善便秘问题，帮你缩小肚腩。

坚持拉伸训练可以放松身体肌群，改善入睡困难症，帮你提升睡眠质量，促进身体机能的修复。

健身人群更要重视拉伸训练，健身前进行拉伸训练可以润滑身体关节，让你找到健身的感觉，降低受伤几率，更加高效地锻炼。

健身后进行拉伸训练可以改善肌肉充血问题，缓解训练后第二天肌肉酸疼的现象，你会感觉身体非常轻松，有助于身体的恢复。

哪些拉伸动作适合新手入门训练呢？下面这一组拉伸训练，每天只需要花15分，就能提升身体柔软度，激活身体肌群。

动作1、跪姿拉伸 坚持5秒，换另一边，重复4次

动作2、蝴蝶式 坚持5-10秒，重复4次

动作3、站姿后勾腿 坚持5秒，换另一边，重复4次

动作4、骆驼式 坚持5-10秒，重复4次

动作5、肩臂拉伸 坚持5秒，换另一边，重复4次

动作6、手臂拉伸 坚持5秒，换另一边，重复4次

动作7、手掌背后相扣 坚持5秒，换另一边，重复4次

动作8、仰卧盘腿拉伸 坚持5秒，换另一边，重复4次

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