健康资讯 关于【胸肌上部怎么练饱满】，胸肌上部练饱满的技巧，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、如何让胸肌又大又厚？掌握这6个胸大肌中部动作，胸部完美很简单
- 2、胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧
1、如何让胸肌又大又厚？掌握这6个胸大肌中部动作，胸部完美很简单
一个有型的、厚实的胸部是每个男人的梦想并为之追求的目标，有胸肌的男人更具有魅力，而且从外观上看去也非常的性感，可以给异性带来一种安全感。饱满的胸肌可以让男人穿衣效果更好，成为行走的荷尔蒙，也会更吸引女性，研究表明女性认为男性最性感的部位，胸部高达51%。
胸肌是很多力量型运动员训练计划的重点。胸肌可以分为三个不同的区域：上胸、下胸和胸肌中部。
胸肌中部是胸大肌的中央，这个区域构成了大部分的胸肌。想要胸肌够大够浑厚饱满，那么胸肌中部必须加强锻炼，这样才能令胸肌更抢眼。下面是"猫老师健身"分享的6个胸肌中部训练动作供大家参考：
第一个动作：平板杠铃卧推
目标肌肉
- 胸大肌
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 平躺躺在长凳上，眼睛正好在杠杆的正下方，双脚放在膝盖正下方（或臀部的正下方），并用力将双脚踩入地板，使股四头肌弯曲，这样会使你整个身体保持紧绷。
- 双手采用宽握距，约是肩宽的1.5倍，使当杠杆处于动作底部时，小臂刚好位于肘部上方，这样可以产生最大的力。
- 采用全握式握住杠杆（拇指都应该围绕杠铃），不要采用半握（或称其为“自杀握把” ），这样会更安全，可以防止杠铃掉到脖子或胸部的风险。
- 下沉后收肩胛骨，让肩胛骨固定在平板凳上，拱起你的下背部（起桥），并保持臀部在整个过程中不离开平板凳。
- 吐气，把杠杆从架上推起，置于胸部正上方。吸气时将杠铃慢慢放到胸口。
- 吐气，胸部发力把杠铃向上推，观察天花板上的位置，这样可以确保每次都沿着相同的路径行进。
常见的卧推错误:
- 肩膀向上远离了平板凳：做平板卧推时，肩膀必须下沉后收，保持在平板凳上，这样可以最大限度地降低受伤的风险。
- 臀部离开平板凳：做平板卧推时，为了避免腰部受伤，臀部保持与平板凳的接触。
- 握住杠杆时过宽或者过窄：在做平板卧推时，应根据肩膀的宽度，选择不同的握把宽度。当杠杆下达到胸部底部时，前臂应该是垂直地面的。
- 从支架上取出杠铃时，杠杆位置没有在胸部的正上方：平板卧推时，当从支架上取下杠铃时，要将其放置在胸部上方，使得重量垂直于身体。
- 肘部和上半身之间的角度不对：降低杠铃时，手臂和身体之间的角度非常重要，不应向外张开肘部。根据握把宽度，建议角度介于 45 到 60 度之间。
- 身体没有稳定：在平板凳上训练时，双腿应该放在地板上，这样你才能保持稳定。
第二个动作：哑铃平板卧推
哑铃平板卧推适用于初学者和单独进行训练的人，而且哑铃平板卧推对肩膀和肘部较为友好。它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。
目标肌肉
- 胸大肌
- 肱三头肌
- 三角肌前束
- 前锯肌
动作要领：
- 坐在平板凳上，双脚打开与肩同宽使小腿基本与地面垂直。
- 双手锤式握姿握住哑铃置膝盖上方的大腿上。
- 双脚把哑铃踢起，伸直手臂使哑铃在肩膀正上方且掌心朝脚方向，同时顺势缓慢躺到平板凳上，这是起始姿势。
- 在胸肌的控制下缓慢降低哑铃，使大臂与地面平行（或更低点），此时手臂与身体所成角度约在45度到60度之间。
- 胸部发力把哑铃推至起始姿势。
- 一组动作结束后，抬起膝盖，把哑铃放在膝盖上方的大腿上并顺势坐起（不要把哑铃直接丢在地板上，容易使自己或他人受伤）。
- 锤子握法的哑铃平板卧推：锤式握法也称为中性握法。掌心朝内，竖起大拇指。
哑铃平板卧推时的常见错误：
- 超重：哑铃太重将无法正确进行锻炼。正确的动作执行是训练成功的基础。
- 动作太快：另一个错误是执行动作时太快，这样会牺牲技术为代价，并且会容易受伤。通过缓慢而谨慎地执行，将会获得最佳的训练结果。
- 手臂完全伸展：许多人在把杠铃推到顶端时完全伸展手臂，这样会让肘关节压力过大而受伤。稍微弯曲的手臂可以保护肘关节并避免受伤。
- 屁股离开平板凳：正确的方法是将身体（包括屁股）完全放在平板凳上。
第三个动作：俯卧撑
目标肌肉：
- 胸大肌中部。
- 三角肌前束。
- 肱三头肌。
- 前锯肌。
动作要领：
- 双手打开稍比肩宽，双手掌着地支撑并置于肩膀的正下面，手指发力减轻手腕的压力。
- 双脚并拢（或打开与髋同宽），脚尖着地支撑。
- 收紧核心和背部保持挺直，不要塌，头微微向上，保证颈部自然中立。
- 吸气，弯曲手肘，手肘向斜后45度左右的方向打开，下降身体直至胸部接近地板。
- 吐气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
常见的俯卧撑错误
- 手肘角度过大：正确的姿势应该是手臂约位于肩膀正下方或更窄，有关于最佳的肘部角度研究表明：大于60度的，可能会导致肩撞击，所以建议低于60度，最好是在45度左右。
- 手部的方向：许多人做俯卧撑时手掌向内旋转。正确的应该是保持双手处于中立位置。不向内旋转也不向外旋转；而且在俯卧撑之前，应该积极地将手拧入地面以促进肩膀的外部旋转。
- 耸肩：许多人在做俯卧撑时，就算是手肘和手的方向正确，也会常常出现耸肩现象，如果在做俯卧撑时耸肩，将会使斜方肌受力，从而减少胸部或手臂的压力。正确姿势应该是在做每个俯卧撑动作时，都先把肩膀向身体后方拉，使肩膀远离耳朵，并使其稳定和锁定位置。
- 起始位置时身体不在同一直线上：要避免身体出现不自然的拱形，腿与上身之间不应有角度而是成一直线，手臂几乎完全伸展。
- 下降在底部时，身体成拱形：在下降在底部时，身体也要成一直线，这样胸部才能感觉到张力。
第四个动作：蝴蝶机夹胸
目标肌肉：
- 胸大肌中部。
- 胸肌中缝。
- 三角肌前束。
- 肱三头肌。
- 前锯肌。
动作要领：
- 坐在蝴蝶机上，双手掌心相对握住把手，手肘微微弯曲。
- 胸肌发力把手把向身体的正前方夹，但不要相碰。
- 短暂停留后在胸肌的控制下原路径缓慢返回。
- 确保整个过程手臂平行于地板，且手臂也应该与胸部水平。
- 双脚牢牢地站在地面上，以保持稳定的立足点。
蝴蝶机夹胸常犯的错误：
- 肩部推举：许多人错误地调整蝴蝶机器械的座椅高度时，使得重量作用于肩部，而不是训练到胸部。应该调整到手臂与胸部相同的高度。
- 按压时弯曲手肘：夹胸按压时如果手肘过度弯曲，说明是手臂在发力按压，而不是胸部发力夹胸。
- 手臂完全伸展：如果肘关节没有弯曲，就有长期受伤的风险。应该微微弯曲并固定。
第五个动作：平板哑铃飞鸟
目标肌肉：
- 胸大肌中部。
- 胸肌中缝。
- 三角肌前束。
- 肱三头肌。
- 前锯肌。
动作要领：
- 坐在平板凳上，双手掌心相对握住哑铃放在大腿上。
- 双腿抬起，身体躺在平板凳上，同时推起哑铃位于胸部正上方，肘关节微微弯曲。肩胛骨下沉后收贴紧长凳靠背，胸部上挺，这是起始姿势。
- 保持肘关节弯曲，双臂向两侧张开，同时吸气，直到双手刚好降到胸部以下的高度。
- 紧绷胸部肌肉将哑铃沿原路线举回初始位置，同时呼气并挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟的常见错误：
- 肩部过低：为避免肩部过度劳损，肘部不应低于长凳。
- 直肘：直肘会增加受伤的风险。始终保持手臂略微弯曲。
- 离心动作太快：哑铃下落时速度过快。应该慢慢地做离心运动，这样更能感受胸肌的张力。
第六个动作：平行绳索飞鸟
2、胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧
今天就跟随小编一起看看,胸肌上部怎么练饱满,胸肌上部练饱满的技巧,胸肌可以说是男人魄力的体现，也是健身者注重锻炼的肌肉，而胸肌是可以分为上、中、下部分的，其中多数人都是中部和下部比较发达，而上部较差，但要有形的胸肌，上胸部就不能少，那胸肌上部怎么练饱满呢？
操作方法
上斜哑铃卧推
1、将斜板设置为30度，以达到刺激胸肌上部的较好姿势。2、仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，肩胛骨向后收紧，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。3、上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置，进行顶峰收缩动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。4、哑铃重量要合适，做3～4组，每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿，只能在顶点或底部)。注意：1、斜板的角度不能超过30度，那样容易将重量过多作用在三角肌前束上。2、在整个动作的过程中，要一直保持胸肌上部的紧张，想象是胸肌在推举哑铃。3、注意动作要控制速度，特别是下放哑铃时，要以缓慢而稳定的速度。
上斜杠铃卧推
1、仰卧在可调节斜度的长凳上，头部处于高位，使躯干与地面呈30度左右。两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。2、两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。注意：1、横杠贴近颈部锁骨处，对胸大肌上半部训练效果最佳，这也是上斜卧推最佳推荐，对于胸肌上部练得饱满效果更好。2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上，使胸大肌处于“顶峰收缩”位，稍微停顿几秒。前倾式低俯卧撑
1、垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，手撑在地上做标准的俯卧撑动作。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作，用力推地板直到保持手臂稍微弯曲，重复。注意：1、想要将胸肌上部练得饱满，前倾角度不要超过15度，否则受力的重点会转至肩部。2、熟练之后，可以请同伴在上背部加杠铃片，以增加强度，增强锻炼效果。3、两只手距离于肩宽，20次/组，要练4组。
低位坐姿蝴蝶机夹胸
1、调整较低的坐姿高度，身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上，保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上，让小臂与地面保持垂直，上臂与地面平行。2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气，尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟，然后吸气慢慢的还原（不要突然发力过猛）。注意：1、调整较低的坐姿高度，有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来，将胸肌上部练得饱满。2、注意重量不要过大，这种坐姿夹胸的上臂外展角度大，不仅要注意肩胛后缩固定，还要慢慢控制动作幅度。上斜哑铃飞鸟
1、把哑铃凳调节成斜板，双手抓牢哑铃，并靠在上面，肘部保持一点弯曲。2、慢慢放低哑铃，呈现画弧线的动作。3、手臂弯曲90度，可避免肘部被拉伤。注意：1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。2、一定要保证动作的协调统一，不要让一边标准，一边很变形，这样会影响两侧胸肌的不对称发展，出现一大一小胸肌。
将胸肌上部练饱满的技巧
1、放慢动作速度。增加肌肉的重要因素之一是“肌肉在张力下的时间”。将重量减少，增加肌肉在张力下时间(ex：卧推杠铃下降时间增加)，能提供给肌肉更有效的成长。2、为了迅速成长胸肌上部肌肉，一周2~3次要练特化运动项目。3、变化胸肌训练内容，从不同的角度针对不同的变化训练方法来全面的刺激到整个胸肌。在训练中针对胸肌的宽度，厚度，胸和外肌外侧下侧，再加上让上胸内侧发展起来那样能让胸肌练出更饱满完美。4、杠铃对于增加厚度不错，但杠铃卧推只是拿来冲块和冲力量，对于胸肌形体的塑造效果并不如哑铃、尽量多使用哑铃，多做飞鸟。本文关键词：胸肌上部怎么练饱满图片，胸肌下部怎么练饱满，胸肌上部怎么练饱满哑铃，胸肌上部怎么练饱满视频，胸肌上部怎么练饱满无器械。这就是关于《胸肌上部怎么练饱满，胸肌上部练饱满的技巧（掌握这6个胸大肌中部动作）》的所有内容，希望对您能有所帮助！
