健康资讯 关于【练胸肌的有效动作】，胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、新手如何高效的练出胸肌？五个胸肌训练动作，带你快速练出效果
- 2、练胸肌的有效动作：胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看
1、新手如何高效的练出胸肌？五个胸肌训练动作，带你快速练出效果
胸肌是很多健身初学者最想练的部位，包括部分健身老手，也特别喜欢练胸。因为它代表着男性强壮的一面，相当于门面了，拥有强壮的胸肌会给人有一种安全感！
平时我们收到最多的问题也是关于胸肌的训练，胸肌训练是最受欢迎了，但是在这里，劝告一些人，不要只光顾着练胸噢，如果长期练胸肌，而忽略了背部肌肉的锻炼，会形成肌肉失衡，导致体态出现问题，驼背的问题随之而来！这里就不多讲这个问题，以后会再和大家分享。所以，记住我说的话，肌肉一定要均衡发展。
很多人不清楚胸肌训练如何安排会更好更科学，想要练出漂亮有型的胸肌不仅需要坚持不懈的努力，还需要科学的训练方法，今天和大家分享一下练胸肌比较有效的方法和安排！
练之前需要做充分的准备，全身热身和关节热身，避免运动过程中受伤拉伤的问题的出现。
我们可以选择小哑铃来做肩部的热身，肩外旋，这个动作很适合做肩部的热身，每组做20次，两边交替，各做两组，感觉肩膀有点微微发热即可！
热完肩部以后，可以先做两组俯卧撑，上斜俯卧撑，每组做20次，注意去感受胸肌的发力，更好的去激活肌肉，提升后面的训练状态！
做完两组俯卧撑以后，用轻重量的哑铃做两组上斜飞鸟，每组做15次，这下胸肌已经开始有那种热热的感觉了，然后再进入正式训练！
动作一 平板杠铃卧推
注意事项：选择一个合适自己的重量，建议用宽距，练出来的胸肌会比较好看，每次杠铃下落快接近胸口的时候感受胸大肌的拉伸，上推的时候保持肘关节微屈，直上直下，每组做8-12次，做4组
动作二 哑铃上斜卧推
注意事项：主要针对上胸肌，选择一个适合自己的重量，上斜板的角度可以调整到与地面呈45度，做的过程中，两个肩膀都要贴紧凳子，胸肌挺着，手臂要始终垂直地面，核心收紧，稳住身体，上推发力呼气，还原吸气，每组做10次，做4组
动作三 悍马机推胸
注意事项：单侧推胸可以改善胸肌一边大一边小的问题，如果你左边的胸肌比较小，可以单侧练习左侧的胸肌，双手做完再单独做单侧的，每组多做6次就可以，双手的每组做10-12次，做4组
动作四 绳索夹胸
注意事项：这个动过主要针对下胸肌，利用绳索来完成，上半身可以稍微向前俯身一点，更好的感受胸肌发力，用胸肌发力，注意肘关节的变化，发力的时候肘关节的角度从小变大，每组做12次，做4组
动作五 蝴蝶机夹胸
注意事项：蝴蝶机夹胸，针对胸肌中缝，调整合适的重量和椅垫高度，注意手腕需要内扣，防止手臂过多发力，肘关节保持微屈，每组做10-12次，做4组
2、练胸肌的有效动作：胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看
操作方法
最有效的丰胸运动——俯卧撑
运动要领：双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
胸部下垂阻击式
1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2、将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3、保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。
仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，重复数次。至于次数则可视个人体能来决定。体力较差或久未运动者，可借助于其他帮助，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮忙按住脚背，以便起身。另外双手向前平伸，或轻置脑后，都能帮助运动者轻易起身，虽然效果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初运动者练习。
曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝抬高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，反复数次，有助下腹肌的锻炼。
平板卷腹
动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收，一寸一寸的收缩腹肌。当你的双肩和上 背部完全离开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，保持这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时收缩腹肌并将下背部压向地板(这句话的意思实际上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部分抬起)。然后，缓缓吸气并回到初始位置、停顿、重复。
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
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