健康资讯 关于【肩部肌肉锻炼方法】，肩部肌肉徒手锻炼方法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、弓肩驼背没得救了吗？2个动作锻炼肩颈胸背，练出挺拔身姿
- 2、肩部肌肉锻炼方法：肩部肌肉徒手锻炼方法，徒手练肩部肌肉要注意什么
1、弓肩驼背没得救了吗？2个动作锻炼肩颈胸背，练出挺拔身姿
圈友们是不是觉得脖子疼都是颈椎的问题？
而没有想到其他的体态问题呢？
其实
脖子疼和弓肩驼背也可能有一定关系
弓肩驼背时经常伴随着探头的动作
长此以往会导致
颈部的肌群比较紧张疲劳
颈前部的肌群无力
可能引起颈椎曲度变直甚至反向反弓的问题
今天跟我们一起活动颈部
学习这2组动作
缓解含胸驼背
锻炼肩颈胸背
拥有良好体态
【本期指导专家】
娄志堃
国家体育总局
运动医学研究所
骨关节康复科主任医师
推荐动作1：对抗练习
【动作要领】
1.平躺，保持收住下颌
2.用手指微微抵住下颌，再抬起头部，做一个简单的对抗练习，每组保持3秒~5秒，8次~10次为一组
3.进阶方法：用手指同时抵住额头和下颌，将头部抬起
【注意】
要是觉得完成难度较大，可以在颈部加一个垫子作为支撑，再进行练习
推荐动作2：耸肩练习
【动作要领】
1.双脚打开，与肩同宽，保持身体稳定
2.先向上提起肩膀，再向后沿着C字形的轨迹进行移动
【注意】
如果身体不够稳定，还可以将双手放在背后十指相扣进行练习
来源： CCTV生活圈
2、肩部肌肉锻炼方法：肩部肌肉徒手锻炼方法，徒手练肩部肌肉要注意什么
男人想要有完美的身材，宽阔的肩膀是不能缺少的，而其中一些人因为工作太忙或是其他原因没有时间去健身房练，于是就会想要问肩部肌肉怎么在家里徒手锻炼，下面就来看看吧！
操作方法
基础俯卧撑
动作要领：
1.两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽些，全臂伸直，两肩和胸略向前，使肩关节的垂直线与地面呈10度～15度角，两腿并拢，以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.吸气，身体慢慢下沉，直到胸部几乎靠近地面；呼气，撑起上体回到起始姿势，同时收紧胸部，在最大收缩位置稍停片刻，再次身体下沉，重复上述动作。
注意：
1.俯卧撑是不受器械的限制的，随时随地都可以进行。
2.俯卧撑虽然主要是练胸肌的，但是对于肩部肌肉也有一定的刺激作用。
倒立俯卧撑
动作要领：
1.先做普通俯卧撑的起始姿势，然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上，双手撑地向后移动几步，臀部朝天，上半身成一条直线。
2.然后以做俯卧撑的标准，保持上下半身成固定角度，屈臂，头部尽量靠近而不触碰地面，然后伸直双臂恢复原始姿势。
注意：
1.这个倒立俯卧撑是从基础俯卧撑改良来的，结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作，效果等于卧推，对肩部肌肉刺激比较大。
2.动作过程中不要追求数量，而要注重质量，保证动作的准确性。
军式推举
动作要领：
1.双脚与肩同宽翻开（颠起脚尖），双手打直紧贴地上，背部和双腿也保持直立，身体出现倒V字型。
2.接着，肩膀逐渐下放，直到手肘出现90度。停留约2秒后，如伏地挺身起身，再把身体往回推，回到准备动作。
注意：
1.这个动作在家找块空地就能进行，但是要注意动作过程速度要慢，要保护好头部安全。
2.觉得高度不可，也能够拿个小凳子，将双手贴稳在椅凳上，让锻炼效果更强，但为了安全起见，凳子必定要的确固定在地上，而且没有健身基础和一定把握的话，不建议尝试。
背包直立划船
动作要领：
1.双脚与肩同宽，保持脊椎和骨盆处于中立位、核心肌群收紧。
2.正握、平均抓住背包，肩颈放松、向上提起杠铃，感受三角肌带起重量，过程中保证背包贴近身体，手肘打开，将背包拉起手肘和肩部平行即可！
3.下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直为止。
注意：
1.这个动作和杠铃直立划船差不多，只是将杠铃换成了有重量的背包。但背包内放多少重量，要根据自身的实际情况而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。
2.动作过程中，手肘不要抬得过高，那样容易出现肩膀夹挤的风险，导致肩膀受伤。
引体向上
动作要领：
1.通常在社区都会有单杠，用来进行引体向上是最合适不过的了，也是徒手锻炼背阔肌最好的方式。
2.两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
3.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
注意：
1.引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。
2.锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。
徒手练肩部肌肉要注意什么
1.即使是徒手锻炼，也要注意热身和拉伸，避免运动伤害的出现。
2.在徒手锻炼肩部肌肉时，要注意保证动作的标准性，避免出现因动作质量不过关降低锻炼效果甚至是受伤的情况。
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