肌肉拉伤时不能做什么，肩部肌肉多久练一次（常见运动损伤处理清单请收好）

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• 1、全民健身日来了！常见运动损伤处理清单请收好
• 2、肌肉拉伤时不能做什么：肩部肌肉多久练一次，肩部肌肉什么时候锻炼效果好

1、全民健身日来了！常见运动损伤处理清单请收好

运动时常见的运动损伤一般分为软组织损伤、关节及韧带损伤、关节脱位、脑震荡和骨折，具体处理方式根据运动的具体损伤原因选择。

一、软组织损伤：

这类损伤可分为开放性损伤和闭合性损伤两类，前者有擦伤、撕裂伤等，后者有挫伤、肌肉拉伤等。

1.擦伤：一般是由于运动时皮肤受摩擦所致，如跑步时摔倒，体操运动时身体摩擦器械受伤，擦伤后有皮肤出血或组织液渗出等，小面积擦伤用红药水涂抹伤口即可，大面积擦伤时可先用生理盐水洗净，后涂抹红药水，再用消毒布覆盖，最后用纱布包扎

2.撕裂伤：在剧烈运动或遭到突然的强烈撞击时，造成肌肉撕裂，轻度开放伤用红药水涂抹伤口，裂口大时则需止血和缝合伤口，必要时注射破伤风抗毒素，以防破伤风，若肌腱断裂则需手术缝合。

3.挫伤：因撞击器械或因相互碰撞而造成挫伤，在24小时内冷敷或加压包扎，抬高患肢，24小时后可按摩或理疗，进入恢复期后可进行功能性锻炼。如果怀疑内脏损伤，则做临时性处理后，立即去医院检查和治疗。

4.肌肉拉伤：通常在外力直接或间接作用下，使肌肉过度主动收缩或被动拉长而引起肌肉拉伤。轻者可即刻冷敷，局部加压包扎，抬高患肢，24小时后可进行按摩或理疗。如果肌肉已大部分或完全断裂，疼痛明显，则在加压包扎后，立即送医院手术治疗。

二、关节及韧带损伤：

1、肩关节扭伤：一般因肩关节用力过猛以及反复劳损所致，也有的因为动作错误，违反解剖学原理而造成损伤，如投掷、排球扣球等。单纯韧带扭伤可采用冷敷、加压包扎，24小时后采用理疗、按摩、针灸治疗，出现韧带断裂时，应立即送医院缝合和固定处理。当肩关节肿胀和疼痛减轻后，可适当进行功能性锻炼，但不宜过早活动，以防转入慢性病症。

2、髌骨劳损：髌骨劳损是膝关节长期负担过重或反复损伤累积而成，也可因一次直接外力撞击致伤，如篮球滑步急停、跳高和跳远时踏跳不合理或摔倒受击，都可导致这种损伤，可以采用中药外敷、针灸、按摩等。

3、踝关节损伤：运动中跳起落地时失去平衡，使踝关节过度内翻或外翻致伤。受伤后，应立即冷敷，用绷带固定包扎，并抬高患肢。24小时后，根据伤情采取综合治疗，如外敷药物、理疗、按摩等，必要时进行封闭治疗，待病情好转后进行功能性练习，对严重者可用石膏固定。

4、急性腰伤：运动时，身体重心不稳或肌肉收缩不协调引起腰部扭伤。腰部急性扭伤后，需要平卧，一般不应立即移动。如果剧烈疼痛，则用担架抬送医院诊治，处理后，应卧硬板床或腰后垫一枕头，使肌肉和韧带处于放松状态，也可针灸、外敷药物或按摩。

三、关节脱位：

因受外力作用，使关节面失去正常的连接关系，又称脱臼，需要用长度和宽度相称的夹板固定患肢，随后及时送医院治疗。如果没有把握做整复处理时，切不可随意做整复手术，以免再度增加伤害。

四、脑震荡：

在体育锻炼时，头部撞击硬物，或从高处跌下时头部撞地，都可造成脑震荡。立即让患者平卧，头部冷敷，若呼吸发生障碍，立即进行人工呼吸。若出现反复昏迷或耳、鼻、口出血，两瞳孔放大，有不对称，则表明病情严重，应立即护送医院治疗。在运送途中，要让患者平卧，头部固定，避免颠簸。

五、骨折：

运动中，身体某部位受到直接或间接的暴力撞击时，造成骨折。若骨折后出现休克，应由专业人士先进行紧急处理，如点按人中，并进行人工呼吸或胸外心脏按压。若伴有伤口出血，应实施止血和包扎。骨折后暂勿移动患肢，应用夹板或其他代用品固定患肢，及时护送医院检查和治疗。

运动损伤的处理方式，首先要了解损伤情况，其次要迅速止血、止痛，然后对损伤部位遮盖、固定和包扎。以上就是我们日常生活中常见的运动损伤处理方法。杭州市红十字会医院康复医学科康复治疗师长赵虎说：其实要避免运动损伤重在预防，如何预防，这是一个全面系统的计划，包括在运动前后的热身运动和放松运动、拉伸运动、有氧训练以及针对某种特定运动的力量训练，这些都是创造肌肉平衡及灵活的方法，外加运动时做好防护。平时做好这些，尽量避免运动损伤的发生，远离伤痛。

2、肌肉拉伤时不能做什么：肩部肌肉多久练一次，肩部肌肉什么时候锻炼效果好

在健身中肩部肌肉的锻炼是很重要的，如果肩部肌肉的肌力和稳定度不够，肩关节功能会受限，在其他的训练中不仅效果会降低，还会增加受伤的风险。因此很多人就会增加肩部肌肉的锻炼计划，其中一些人为了能尽快练出厚实有型的肩膀，每天都进行锻炼。那肩部肌肉可以天天练吗？

操作方法

肩部肌肉可以天天练吗

不可以。

同一部位的肌肉不宜每天都练，在肩部肌肉锻炼过程中会有肌纤维轻微损伤，充足的营养和休息会让这些纤维恢复，乃至更加粗壮增长，如果每天练肩部肌肉，不仅不会长肌肉，还可能造成肌肉疲劳、拉伤等损伤。

而且一般来说几乎上肢的锻炼肩部肌肉都会参与，也能从中得到锻炼，没有必要每天特意安排项目来练了。

肩部肌肉天天练有什么坏处

肌肉拉伤

过度的肩部肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

本身肩部肌肉在上肢的锻炼中会受到附带刺激，如果再每天专门安排肩部的训练的话，会出现过度锻炼，可能出现肩部肌肉无法充分恢复和增长的情况。

肩部肌肉多久练一次

2-3天练一次，一周练2次即可。

一般情况下，肌肉锻炼后至少需要24小时，通常是48小时才能恢复，因此肩部肌肉2-3天练一次最好，一周练个2次即可。具体的肩部肌肉的锻炼间隔的长短，建议因人而异、因训练水平而异。

肩部肌肉什么时候锻炼效果好

17-19点左右。

如果想要练出好的肩部肌肉，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，锻炼肩部肌肉会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

肩部肌肉练多久有效果

2-3个月。

肩部肌肉虽然说比起手臂上的肱三头肌、肱二头肌好练一些，但是也不可能短短几天或是一两个星期就有明显效果，还是需要长期坚持锻炼，通常来说2-3个月，

具体多久能练出效果，要根据训练计划，饮食以及个人实际情况而定。

肩部肌肉锻炼注意事项

1.开始的重量不能太重，否则容易拉伤肌肉，新手练习重点放在使用器械的规范上，不必过重。

2.肩部肌肉锻炼配合合理饮食效果更好，多吃些富含高蛋白、碳水化合物的食物，可以帮助肌肉增长。

3.锻炼前后不要忘记热身和整理活动，可以避免运动伤害的发生以及增加锻炼效果。

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