健康资讯 关于【三角肌锻炼方法】，哑铃三角肌锻炼方法，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、肩膀太窄看起来很猥琐怎么办？教你4个动作，打造饱满三角肌
- 2、哑铃三角肌锻炼方法,锻炼三角肌注意事项
1、肩膀太窄看起来很猥琐怎么办？教你4个动作，打造饱满三角肌
今天给大家聊聊肩部肌肉，在古时候大家都喜欢用小鸟依人，柔弱无骨，柔情似水等等来形容女性的柔美，所以几千年以来无论男女都喜欢女子身材纤细，楚楚可人，但是随着时代的发展和大环境的变化，很多女性不仅在职场上占领了一席之地，在体格上也不愿在做别人口中的娇小伊人需要人保护的小女子。
特别是随着健身行业得到越来越多的人的认可，不仅仅是男性热爱健身，女性更爱健身，更执着健身，希望通过健身改变这几千年大家对“女子本柔弱”的看法，以至于在很多健身俱乐部和健身工作室，女性健身的数量远远超过了男性。现在很多健身的女性不再只是追求身材纤细修长，有很多女性也希望自己肌肉饱满，肌耐力、核心稳定性、关节稳定性都能得到提升。
身材挺拔，背部肌肉结实，肩膀肌肉圆润饱满，臀部饱满有弹性，腹部平坦线条清晰，腿部肌肉紧实有力线条分明都是女性的追求。今天就主要给大家聊聊如何让肩部的三角肌饱满紧实，不论男女都可以训练。
想要打造一对饱满的三角肌，力量训练必不可少，女性不用担心力量训练会导致肌肉 过大，让自己成为“女汉子”，由于先天原因，女性更需要做各个部位的力量训练，今天我们的训练需要用到哑铃和绳索这两个训练工具。训练前需要徒手转动肩关节，进行肩关节热身，避免力量训练时造成损伤。热身完成后再进行训练。
正常女孩子练出的肩部肌肉不会太大，会让肩部线条更好看，比如下图这样的。
动作一：单臂哑铃上举
动作要领：站姿，核心收紧双脚分开与肩同宽，腰背挺直，单手握住一只哑铃举于胸部外沿，呼气三角肌发力手臂向上举高，吸气缓慢回到原位，一边做8-15次在做另一边，左右各重复4组。
动作二：哑铃侧平举屈肩“这是一个复合动作，能够更好的刺激肩部肌肉”
动作要领：坐立在训练凳上，核心收紧腰背挺直，双手各握一只哑铃放在身体两侧，肘关节微屈，呼气向上侧平举，将肘关节抬高至与肩同高，然后肩关节内收手臂向前移动至前平举，然后呼气双手臂叜同时向上抬高做一个屈肩动作，在缓慢回到前平举的位置稳定住，再回到侧平举，然后再缓慢放下，这样为完成一个，一组重复8-12个，重复4组。
动作三：龙门架绳索单臂侧平举
动作要领：初学者重量由轻到重，不要盲目挑战大重量，可以选择正常站立侧对着滑轮，然后略微后退一点，双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直，外侧的手拉住绳索，肘关节微屈，呼气三角肌发力手臂向上抬高，吸气缓慢放下。一边完成8-15个，左右个完成4组。
动作四：单臂绳索后拉
“这个动作也可以做双臂的交叉后拉，但是三角肌后束不容易找到训练感觉，做单臂的可以更容易找到感觉”
动作要领：同样初学者正常站姿就可以，（不用向动图这样站立）双脚分开与肩同宽核心收紧腰背挺直，三角肌后束力量比较薄弱，选择轻重量就可以了。侧对着滑轮站立，外侧的手抓住绳索，手臂抬高与肩同高，呼气三角肌后束发力，肩关节和手臂向后伸展，一边做15个，左右各做4组。
这4个动作可以训练到三角肌的前中后束，话花费的时间不会太多，练完后还可以做一些腹部或者要腰部的训练。
2、哑铃三角肌锻炼方法,锻炼三角肌注意事项
今天就让小编为各位分析一下,哑铃三角肌锻炼方法,锻炼三角肌注意事项,如何用哑铃锻炼三角肌，宽阔的肩膀是男性健美的主要标志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束，而哑铃无疑是锻炼三角肌这三束最佳选择。操作方法
三角肌前束
1、前平举：自然站立，两手哑铃垂于腿前，握距与肩同宽；把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度；然后，慢慢放下还原。这个动作可以双手，也可以单手，用的多的还有交替前平举。2、阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。3、立正划船：和杠铃直立划船差不多。4、斯科特举：拉里·斯科特独创动作，双手持哑铃于胸前，掌心相对，然后肘部向侧后方摆动，使掌心向前，再向前夹肘至胸前。
三角肌中束
1、侧平举：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。2、肩上推举：主要练三角肌中束，但前束和后束也能参与锻炼，是一个较为综合性的动作。坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。三角肌后束
1、俯身侧平举：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。可以站姿，也可以坐姿。2、俯卧侧平举：俯卧于平凳（也可斜度约20～30度）上，下巴伸出凳外，双脚撑踏地面，保持胸贴凳，以防借力，两臂向两侧后上举，然后控制缓慢还原。
锻炼三角肌注意事项
1、选择合适的重量其实，没有最大的训练重量，只有最适合的重量。所以常见的错误就是使用的重量，超过三角肌所承受的重量，这样的重量也许很快就给你带来泵感，但是肩部承受的压力，随着训练过程中慢慢增加，肩关节受伤的风险就加大了。三角肌属于小肌肉群，需要多组数多次数的去刺激，显然大重量并不能满足多组数的要求。所以，应该多去尝试，直到找到自己的合适重量2、直接刺激做各种形式的侧举，全部用很孤立的形式做 原则上不允许借力 全部是靠肩先发力 ，再借助手臂作为工具来移动重量。这就要求选择重量要准确 ，动作控制要到位。注意在做的时候 要尽量避免斜方肌和上背肌肉的参与。3、综合刺激做各种推举能刺激到整个三角肌 。比方说杠铃和哑铃还有器械。推的时候最好找有靠背的椅子。人坐直，只用肩发力，背不参与。同时对准肩部的位置，双肘尽量外展，匀速运动。4、优先训练弱部肌肉三角肌，相信很多人的后束都是很弱的，因为后束的感知，和刺激基本上很难感觉到，因为没有后束的肌肉量较少，也没有大量的训练量累计。所以我们训练的时候应该优先训练自己较弱的肌肉群，我们不止要把最好的训练状态留给弱肌肉群，以此来让弱部肌肉群得到最大化的效果，还要把高强度大密度的动作疲劳轰炸才会有效果。
练三角肌吃什么好
1、饮用大量的水水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备，更多的液体以满足使用另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分，他们的存在让你的肌肉看上去很饱满否则就像解剖图一样，而在训练的过程中肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量才能工作。2、吃大量的复合碳水化和物比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等，因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。3、补充足够的蛋白质多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等，因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质，肌肉长得越多需要的蛋白质就越多。4、多吃蔬菜和水果它们能够提供许多，日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分，这些都能够帮助和促进肌肉的增长。
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