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- 1、王心凌甜度爆表逆生长，假日运动如何做，3步拉伸轻松健康美
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1、王心凌甜度爆表逆生长，假日运动如何做，3步拉伸轻松健康美
马上除夕了，每年跟家人一起看春晚已经成了仪式感。
没想到，春晚之前多少人被网络春晚惊艳了。
网络春晚谁最美？
曾黎的大长腿，酷飒的于文文，还是“甜度爆表”的王心凌。
乘风破浪之后，“甜心教主”重新找回“江湖地位”，让多少80、90的心凌男孩怦然心动。
《彩虹的微笑》一出场，瞬间梦回《微笑pasta》的夏天，将多少人的期待值拉得满满。
她还是当晚唯一的独唱歌手，多少人默默地刷了她的视频多少遍。
不得不说这一身装扮太少女了，一张脸好像永远没变过，身材还是那么好。
人美歌甜，又让多少人梦回青春，想起了自己或悲伤或快乐的少女时代，想起来一个人躲在宿舍里默默流泪的日子……
时光倏忽而逝，昔日的我们都慢慢披上盔甲，默默接受生活的考验，成为自己人生里的斗士，在短短的几十年的光阴中披荆斩棘，努力奔向自己想要的生活和未来。
这个春节，将成为我们记忆里重要的一个点，结束了一段全民努力奔赴的艰苦时光，生活终于回到往日，全力以赴，努力向前。
如果你已经回家享受着久违的团圆时光，享受着妈妈的爱的投喂，好想让此刻的幸福0.5倍速慢慢来。
节日的氛围满满，但也要提醒自己切莫贪嘴，细水长流慢慢享受才能真正体会到食物的乐趣。
7天的假期也不能全是吃，全程瘫，也可以拉着爸爸妈妈，兄弟姐妹家人们一起做一些简单的运动，缓解身体的困倦，还能在让假期多一份不一样的记忆。
一、肩背拉伸改善圆肩驼背
一路长途奔波，飞机、高铁、火车一路颠簸，蜷缩在小小的空间里，带着大包小包，时刻要盯紧孩子，身体紧绷，神经紧张，感觉人都被压缩了，一米七的身高回家就剩160cm。
抽出十分钟时间做一下下面的拉伸训练，缓解背部僵紧，改善久坐后姿势不当引起的圆肩驼背，回正姿势，美美哒过新年。
动作一：美背拉伸
做法：
1、跪立，大脚趾并拢，双膝打开为腹部留出伸展空间，一边转骨盆，一边向后坐，让脊柱自然伸展。
2、双手向前，俯身向下，感受臀腿、背部的拉伸，也能拉长脊柱更显高。
动作二：改善圆肩驼背
做法：
第一步
1、仰卧，屈膝，保持腹部收紧，端正下颌。
2、呼气，头部沿直线上抬，感受颈部深层肌的发力。
3、保持10秒，缓慢落下，完成3组。
第二步
1、一侧肩胛骨贴靠床边，屈肘。
2、呼气，小臂下压，屈膝抬腿，双腿向对侧扭转，保持肚脐指向正上方，胸部有拉伸感，腹部有收紧感就算做对。
3、保持10秒，完成3组。
二、美腿拉伸拉伸肌肉腿
长途奔波会不仅背部不适，双腿还会肿胀僵硬，而且到了新年，很多小伙伴的新年战袍不止一套，战袍就要配战靴，多少人备了高跟鞋。
久穿高跟鞋，会对腿部后侧的腘绳肌群和小腿后侧
的肌群力量要求过高，形成肌肉腿。
同时身体负重力线改变，会加重膝关节软骨的磨损，诱发并加重关节软骨、肌肉、韧带等多因素的劳损甚至退变。
爱美之心人皆有之，但希望量力而为，注意不要穿的时间过长，鞋跟的高度最好不要超过5cm。
如果聚会、走亲戚高跟鞋出站，回家后，可以做一下下面的拉伸动作，缓解双腿肿胀，肌肉紧绷，改善肌肉腿。
动作一：拉细双腿前侧
做法：
1、躺在床边，双手抱住右腿拉向腹部，左腿沿床边向下伸直，感觉腹股沟和大腿前侧都有拉伸就算做对。
2、保持15秒，换侧练习，完成3组。
动作二：拉细双腿后侧
做法：
1、坐立，保持收腹，脊柱自然伸展。左腿伸直，脚掌回勾，右手向后拉脚掌，左手向后拉臀部，感觉臀腿后侧充分拉伸就算做对。
2、保持15秒，换侧练习。完成3组。
动作三：拉伸双腿内侧
做法：
1、盘坐，保持收腹，脊柱自然伸展。右腿向外伸直，脚掌回勾。
2、呼气，左手向上伸展，拉长侧腰并向右伸展。注意不要弯腰，保持身体伸展，越伸展大腿内侧拉伸越有效。
3、保持15秒，换侧练习。完成3组。
三、睡前拉伸消肿助眠缓压力
年前忙忙碌碌各种备年货，生怕准备的不丰盛不齐全，忙忙碌碌好几天，又累又兴奋，期盼着年夜饭，期盼着亲友团聚。
太兴奋躺上床身累心不累，大脑飞速运转，想着一周的假期怎么过，哪天聚会哪天走亲戚，哪天返程，要带什么。
越想越兴奋越睡不着，睡前十分钟来一组下面的训练，舒缓身心，缓解压力轻松入睡。
动作一：高低抬臂式
做法：
1、坐立，保持脊柱伸展，腹部收紧，可在臀部下方垫靠垫帮助脊柱伸展。
2、双手臂向上伸直，手臂高举，肩膀下沉。
3、随吸气，一只手臂向上伸展，注意脊柱立直，不要侧弯。
4、完成8个8拍，换侧练习。拉伸背部与肋间肌肉。
动作二：侧向风吹树式
做法：
1、坐立，保持脊柱伸展，腹部收紧。
2、双手臂向上伸展，左手缓慢落下，右手带领身体向左侧拉伸。感受右手向斜上方伸推动。
3、缓慢转头看向天空的位置，保持5次均匀呼吸。感受躯干侧面的充分伸展，换侧练习。
注意：骨盆稳定，臀部不要离开垫子。
动作三：回形针式
做法：
1、左腿向外打开，右腿自然外旋，保持两边臀部坐实，保持脊柱立直，也可臀部坐靠垫完成。
2、随呼吸身体缓慢向下，保持5次均匀呼吸，伸展臀腿外侧。换侧练习。
动作四：雏鸽式
做法：
1、俯卧屈肘支撑，如果觉得腰痛，可适度降低上半身，肚脐推向背部，使腹部形成气囊效应。
2、屈膝，小腿肚靠近臀部，感受大腿前侧和腹股沟处的拉伸。
3、保持5次均匀呼吸，换侧练习。
2、胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么
胸部肌肉怎么拉伸动作图解,胸部肌肉拉伸要注意什么,在健身锻炼中，拉伸是有很重要的作用的，能够帮助肌肉缓解锻炼后痉挛和僵硬，降低运动伤害的发生，那胸部肌肉怎么拉伸呢？
操作方法
扩胸运动
挺胸收腹，保持腰背挺直；两双手需抬起与地面平行，手臂打开时带动胸部打开，屈肘和直臂交替进行。双手背后交叉拉伸
站姿，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时注意保持挺胸和身体直立。另外如果在背后无法双手相触，也可以借助毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在圣后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。身体前压拉伸
双脚站立，保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作15秒，然后再换另一侧。仰卧拉伸
仰卧在桌上，上背下垫一条折叠的毯子，两腿弯曲，上体在桌面边缘悬空，两手在头后交叉。呼气，向地面降低头部和两肩。注意要保持颈部挺直，两肘张开。如果有必要的话，可以让同伴固定你的两脚。
坐姿拉伸
坐在椅子上，两手在头后交叉，椅子的顶部在胸部的中部高度。吸气，上体后倾，两臂向后拉。胸部肌肉拉伸的好处
1、拉伸胸部肌肉，可以帮助让其长得更长，增强锻炼效果，有利于肌肉整体的体积增长。2、拉伸可以舒展胸肌肌肉、增加肌肉的柔韧性，让肌肉变的更加有弹性，不至于使肌肉变的僵硬。3、在锻炼后拉伸胸部肌肉能够有效的缓解肌肉的压力，加速胸肌肌肉的恢复4、可以有效的防止乳酸(乳酸 是肌肉的主要基础能量来源糖酵解代谢的最终产物)堆积所造成的肌肉酸痛。胸部肌肉拉伸多长时间为好
每个动作保持15-30秒。在拉伸时，要注意在感受到胸部肌肉有拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加效果，每次拉伸总的时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。胸部肌肉拉伸要注意什么
1、一般都采用静态下的拉伸，所谓静态的拉伸就是保持一个姿势静止不动，这个保持时间在15-30秒钟即可。2、拉伸的时候，有轻微的酸痛感是正常的，但是因为每个人的关节活动度不同，不适感很强时还是要及时的停止拉伸。3、拉伸动作要尽量轻柔，动作要慢，不可过度拉伸。
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