扔铅球的正确姿势，扔铅球的技巧（中考体育项目居家锻炼指南③）

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• 1、中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球要注意这些要点
• 2、扔铅球的正确姿势：扔铅球的技巧

1、中考体育项目居家锻炼指南③ | 原地推铅球要注意这些要点

推铅球是田径运动中的一个投掷项目，对于增强体质和发展全身协调用力，特别是躯干和上、下肢的力量有显著的作用。

由于项目特点，推铅球具有一定的危险性。在练习的过程中，要注意安全，不要站立在落地区范围内，同时也要注意观察，防止有人从落地区经过，避免出现伤害事故！

推铅球场地简介

动作要领

两脚站位及身体准备姿势

以右手推铅球为例。身体侧对投掷方向（落地区），右脚脚掌站在投掷圈圆心的位置，左脚与肩同宽或略宽，左脚脚掌与右脚脚跟在同一直线上。

握球方法

握球手的五指自然分开，把球放在食指、中指和无名指的指根上，大拇指和小指支撑在球的两侧，手腕背曲，掌心不碰球。这样做可以防止球的滑动和便于控制出球的方向。

持球方法

握好球后，将铅球放在肩上锁骨窝处，紧贴颈部，食指，中指和无名指处在球体的后面，拇指处于锁骨窝的上面和球体下面，小指处在球体的前上方，掌心向前，右臂屈肘，手臂与躯干夹角约60度。

预备姿势

两脚左右开立，两腿弯曲，降低身体重心，以右手持球为例，左臂向前下方伸展，身体向右侧转动，两眼注视前下方2-3米处。

原地推铅球用力动作

推球时，右脚用力蹬地，右膝内转，右髋前送，使上体向左侧抬起，朝着投掷方向转动。当身体左侧接近于地面垂直一刹那，以左肩为轴，右腿迅速伸直，身体转向投掷方向，挺胸、抬头，右肩用力向前送，右臂迅速伸直将球向前上方约40-42度角左右推出。球离手时手腕要用力，并用手指拨球。

推球的同时，左腿用力向上蹬直，以增加铅球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速与左脚交换，迅速降低身体重心，缓冲向前的力量，维持身体平衡。

居家训练方法

1. 前期练习可以使用橡胶球、实心球等重量较轻的器材进行练习。重点体会全身协调用力和正确的用力顺序，获得良好的本体感觉。

2. 力量素质方法：

• 俯卧撑：每组15次，练习3-5组。加强上肢爆发力。
• 仰卧两头起：每组20个，练习2-4组，加强腹部力量。
• 指卧撑：每组15次，练习3-5组。主要锻炼手腕和指关节的力量。
• 负重半蹲：每组8-10次，练习3-5组。主要发展下肢的爆发力。
• 负重提踵：每组25-30次，练习3-5组。主要发展踝关节的力量。

3. 协调性练习：如跳绳、踢毽子等，次数不限。

注意事项

1.在练习时，应尽量穿运动服装及运动鞋（平底即可）。

2.练习推铅球时，应注意安全，尤其是落地区域。

3.原地静止姿势开始，不可以助跑或者垫步等其他动作；

4.必须等铅球落地后才能离开投掷圈；

5.离开投掷圈时，必须从投掷圈两侧限制线的后方退出，不能接触限制线或限制线（投掷圈外）前的地面。

易犯错误

1.身体重心过高，或两腿没有弯曲；两脚站位过小或过大，不利于发挥两腿的蹬伸用力.

2.身体过早转向投掷方向，无法有效形成正确的用力顺序.

3.在铅球离手瞬间，身体向左侧倾倒，无法降低重心，容易从投掷圈的前部或限制线前方出投掷圈，导致犯规。

4.推球后，过于兴奋，忘记从投掷圈的后半部和限制线后方退出场地。

运动伤害预防

1.原地推铅球是田径众多运动项目中的投掷项目之一，需要较好的力量素质作为基础，因此重点需要发展爆发力，尤其是全身的协调用力。

2.练习过程中，应遵循由易到难的原则，器材使用应从轻逐步过度到标准重量。

3.由于铅球最后由手指端离手，因此要注意发展手腕和指关节的力量。

注：以上仅供平时锻炼作参考，具体考试要求按照各市公布的考试方案执行。

提供技术支持 | 广州体育学院体育教育学院田径教研室，编写组成员：简文森、袁运平、田峰、解正伟等。

2、扔铅球的正确姿势：扔铅球的技巧

扔铅球的技巧。一起来了解一下吧。

工具/材料

铅球

常见错误及其危害

持球方法不正确：
铅球是单手将球从肩上推出的爆发力项目，但是很多人的姿势是不对的，错误的持球方法会严重影响到铅球出手时手对铅球的制动性发力和拨球动作的顺利完成。很多小伙伴的持球姿势是把球用手指包裹起来，让手指与铅球完全是包与被包的关系，这样的姿势是不对的。

投掷肘过度下垂:
很多朋友会以为“铅球出手前的身体资势是怎么放松就怎么做”。其实这也是不对的，其实是因为地球引力的作用，投掷臂的肘会自然下垂，下垂后的肘部使人的胸大肌、肱二头肌等多块和铅球成绩有紧密联系的肌肉无法充分伸展，人为地缩短了肌肉的初长度降低了肌肉的兴奋性，直接导致肌肉无法产生较大的肌力，从而严重的影响到了成绩还有动作的协调性。

正确方法及其技巧

铅球的正确放位是在锁骨内端上方，紧贴颈部。

出手时出手角应保持在35°~45°之间，头向上看 。

持球的正确动作是五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处。拇指和小拇指贴在球的两侧。

增加力量的方法

1.哑铃练习：手持哑铃，两臂向各种方向做屈、伸、举、振等动作。

2.两脚左右开立，两手屈臂持哑铃于肩上，连续快速向上推举。

3.两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于胸前，连续快速向斜上方推举。

4.自然站立，两手持哑铃前平举，向两侧开振扩胸。

5.两脚前后开立，两手屈臂持哑铃于头后，向斜前上方振举。

6.两脚前后开立，右手持哑铃做引转“满弓”的练习。

7.两脚左右开立，两手持哑铃于体侧，右臂向上提拉，同时上体向左侧屈，左右交替进行。

实心球练习：
单手和双手推、抛实心球

1.两脚前后开立成半蹲，两手持球于胸前，肘部抬起稍低于肩，将球向前上方推出，推出时手指用力拨球。要求推球时用力蹬地，上体伸展，上、下肢配合要协调。

2.两脚左右开立，两膝微屈，右手持球于右肩上，左手扶球，两腿蹬伸将球向前上方推出。主要体会下肢用力动作。

3.用原地侧向推铅球的方法推实心球。

4.两脚左右开立成半蹲，两手持球体前屈，然后用力将球向后上方抛出。抛球时，两腿用力蹬伸，上体抬起后仰，同时两臂伸直挥臂。

5.两脚前后开立，身体重心落在后腿上，膝微屈，两手持球举至头后，上体尽量后屈，然后用力将球由头后向前上方抛出。

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