胸肌多久能练出来，胸肌一周练几次效果好（3个月比别人练1年要好）

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• 1、练好5个胸肌技巧，3个月比别人练1年要好？
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1、练好5个胸肌技巧，3个月比别人练1年要好？

卧推的力量越大，胸围就越大，你认为正确吗？可是周遭小伙伴，但凡胸肌又大又饱满，力量一定不会很差。

不过如果只是盲目训练，持续进步的可能性很少，想3个月的有效训练，比别人练1年的效果要好？方法很重要！现在来看看哪4点可以这么“神奇”！

1. 练胸的训练怎么选？

把胸肌练厚练饱满很难，也许是因为没有从各个角度进行训练。很多小伙伴在健身房训练，心态还是很老派，只会做平板卧推、上斜和下斜卧推，也有很少小伙伴会做下斜卧推，其实在胸部训练中，下斜杠铃卧推效果很好。

有些小伙伴会认为用器械代替自由重量，事实上并不是这样的，自由重量练出的胸肌比器械练出的更紧致、更厚实。

2. 上胸应该怎么练？

即使有些小伙伴的胸肌还过得去，但仍然看不到厚实的上胸肌，所以训练胸肌先从上斜卧推开始吗？如果上胸肌已经有一定围度，仍然需要一些其它训练方式，但是如果上胸肌单薄，就需要从上斜卧推开始！

对于上胸肌较薄弱的小伙伴，下放杠铃的时候，杠铃应该是下放到靠近喉咙下方而不是接近胸线，这样会对上胸肌有更多的刺激。

从上斜的动作开始，每次的胸部训练都需要包括两个上斜动作。总的来说，胸肌一直受到刺激，才会变得更大，这就是为什么要将重心集中于上胸肌。从侧胸、展背的过程中就能区别出哪些小伙伴会很好地训练上胸肌。

3. 胸部和背部应该拥有各自的训练日，或是和其他一起训练？

假如每周训练五天，每次训练只集中锻炼一个部位。胸部和背部可以同时锻炼，因为它们是相反的肌肉群，但是这样做锻炼的时间会很长。

或者在进行完胸部训练后，训练像肱三头肌这样很小的身体部位很好，相对于腿部和背部的训练，它们的训练强度并不大，做其中任何一个都不会影响另外一个，并且它们是不重合的。

背部要有单独的训练日，如果已经做过引体向上、硬拉、杠铃划船和其他一些练习，就不需要再锻炼其他部位了。

4. 卧推不适合所有人？

有的小伙伴轻松地卧推，就可以练出饱满的胸肌，但有的小伙伴即使用了正确的技巧也不能练得好。这是由于动作本身和身体的性质，如果是这样的话，就不能把卧推当作王牌动作。

不正确的卧推还可能影响肩膀，很多情况是出现在没有注意肩胛骨。将肩胛骨固定在平板凳上，上臂可以完成更大范围的运动，尤其是使用大重量时，力传递到肱骨，再到推起负重的过程会更流畅。

手臂每移动几度，肩胛骨也应该一致移动几度。肩膀不发达的小伙伴在控制卧推节奏上就有障碍。

如果发现卧推会引起肩痛，那么就要放弃这个动作。哪怕卧推很轻松，也要学会技巧来锻炼姿势、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

5. 哪些训练动作和法则是训练中必须遵循的？

首先，不建议减少负重，反而要增加负重。意思是需要尽可能地多做热身，热身后所有的训练动作都需要增加重量，让动作变得更难完成。

推荐需要完成的训练动作有：

训练动作 组数 次数

平板杠铃卧推 4 6-8

上斜杠铃卧推 4 6-8

哑铃飞鸟或蝴蝶机飞鸟 4 8-10

完整的胸肌训练计划1

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 4 8-10

上斜哑铃卧推 4 10

平板哑铃卧推 4 8-10

平板哑铃飞鸟 4 10

前倾双杠臂屈伸 3 10

哑铃仰卧上提 3 10-12

完整的胸肌训练计划2

训练动作 组数 次数

史密斯器械上斜卧推 5 10

史密斯器械平板卧推 4 10

哑铃或器械飞鸟 4 10

上斜哑铃卧推 3 15

上斜哑铃飞鸟 3 10

器械推胸 3 10

哑铃仰卧上提 3 10

使胸肌更厚一点，围度更大一点，但训练切勿贪重，找对胸肌发力很重要！不一定把你变成力量最强的人，但起码你的胸肌会比其他小伙伴要好看！#2020生机大会

2、胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好

下面就让小编来为大家讲解一下,胸肌多久能练出来,胸肌一周练几次效果好,发达饱满的胸肌是男人魅力所在，是其魄力的体现，因此很多男士在健身时会把重点放在胸肌锻炼上，但是有的人会发现自己练了一段时间效果却不明显，那胸肌要多久能练出来呢？

操作方法

胸肌多久能练出来

至少1个月。想要练出胸肌不是一朝一夕或是几天的事情，需要长期的坚持，而且因为个人体质和锻炼强度的差别，具体练出来的时间要因人而异，一般来说最快也是需要坚持至少1个月才能有成效，慢的话3个月、6个月甚至更久的时间才能见到胸肌轮廓也是有可能的。

胸肌一次练多长时间效果好

30-60分钟左右。每次锻炼胸肌时间过短对肌肉刺激作用不大，时间过长又容易导致肌肉疲劳，所以每次锻炼最好是能将时间控制在30-60分钟左右为宜，这样可以有效的锻炼到胸肌，更快的看到效果。

胸肌一周练几次效果好

2-3次。一般来说，胸肌锻炼不是每天都要进行的，胸肌属于大肌肉群，在锻炼之后需要48-72小时才能完全恢复继续锻炼，所以最好是每周锻炼2-3次为宜，那样不至于导致胸肌还未恢复就去锻炼，出现肌肉疲劳、拉伤等运动伤害。

胸肌什么时候练效果最好

17-19点。这个时间段，人体的体能达到了最佳，处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，在这个时间段进行练胸肌效果会事半功倍，还能减少运动伤害。

胸肌怎么练能最快出轮廓

想要在最短时间内练出胸肌，除了保证锻炼次数之外，还有掌握正确的锻炼动作以及配合合理的饮食。

锻炼胸肌最好的动作

俯卧撑宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。 平板哑铃卧推平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。做法：仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。 上斜哑铃卧推上斜哑铃卧推能够锻炼到上胸部肌肉，也可以利用杠铃来进行锻炼。做法：把斜板的角度调节为20-30度左右，仰卧在斜板上，两只手握住哑铃放置于肩的正上方，双脚平放在地面，背部紧贴斜板，腹肌收缩。 双杠臂屈伸双杠臂屈伸能够有效的练习胸肌下缘和外缘，使得胸肌呈现漂亮的板状。
做法：使用双杠最宽的间距握双杠，双臂伸直支撑在双杠上，两腿自然弯曲，两脚重叠于脚踝，身体前倾，身体要放松下垂，不要挺胸，下巴紧贴胸部；双臂屈肘使得身体降至最低点，深吸气，呼气的时候，双臂用力，将身体撑起，下落时吸气。 哑铃飞鸟哑铃飞鸟不仅能充分的刺激胸肌，还能伸展相连的肌肉组织，对于较快的锻炼出胸肌轮廓效果比较好。做法：仰卧，肩背臀部紧贴凳，双脚平放在地面上。掌心相对的握着哑铃近胸部，向上举起哑铃直至两臂基本伸直。肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃，到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面，肘部弯曲约90度，充分伸展胸肌。 夹胸器夹胸夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘。做法：锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。 配合合理饮食要知道在胸肌锻炼中，配合合理的饮食是很重要的，那样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

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