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如何轻松练腹肌,如何练出腹肌(帮你拥有腹肌、马甲线身材)

关于【如何轻松练腹肌】,如何练出腹肌,今天小编给您分享一下,如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。

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  • 1、如何轻松练腹肌:如何练出腹肌 三种最佳腹肌锻炼运动
  • 2、如何练出腹肌?7个动作5个建议,帮你拥有腹肌、马甲线身材

1、如何轻松练腹肌:如何练出腹肌 三种最佳腹肌锻炼运动

今天小编就给大家讲三种简单且有效的锻炼腹肌的方法,希望能够对大家有所帮助。

操作方法

平板支撑
平板支撑没有场地和道具的要求,是最简单的虐腹方法。但是平板支撑的要求很高,手臂要与地面垂直,身体要形成一条直线。

仰卧起
等我起和仰卧起坐有很大的区别,速度也更加快。仰卧起身的时候身体与地面形成45度,仰卧的时候下半身也尽量不要触碰地面。

空蹬自行车
这个方法可以在睡前做,躺在床上的时候将两腿悬在空中假装蹬自行车,就没有技术要求,更没有时间限制,累了就可以停下来。

除了锻炼之外还要注意饮食,搭配健康的饮食和有氧运动腹肌来的更快哟。

2、如何练出腹肌?7个动作5个建议,帮你拥有腹肌、马甲线身材

男人希望练出六块腹肌,女生希望练出马甲线身材,因为这是好身材的标志。但是,好身材需要低体脂率。

如何轻松练腹肌,如何练出腹肌(帮你拥有腹肌、马甲线身材)

男生的体脂率需要控制在15%以下,女生体脂率需要控制在20%以下,才有机会练出腹肌、马甲线身材。

而在现实生活中,拥有腹肌、马甲线的人是非常少的。因为腹肌线条的出现,不但需要体脂率足够低,还需要靠力量训练的雕刻,比如:加强腹肌训练强化腹部肌群。

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想要更快更高效的练出腹肌,我们要注意这几个细节:

1、不要单一动作训练,虐腹训练的时候,我们要选择不同的动作进行训练,才能全方位锻炼腹斜肌、腹直肌、腹横肌,从而提升虐腹效率。

2、注意动作标准,虐腹训练的时候,不要为了完成动作而训练,而需要注意动作标准,学习动作的标准轨迹,放慢动作速度,感受目标肌群的受力,这样才能提升训练效果。

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3、要劳逸结合,腹肌属于小肌群,每次腹肌训练后要休息一天时间再开启第二轮训练,给肌肉足够的休息跟生长时间。

4、适当提升训练难度,当你进行虐腹训练一段时间后,你会发现训练越来越轻松了,这个时候不要让身体处于舒适区,而要增肌训练难度,比如:提升训练组间,缩短组间歇时间,或者进行负重训练,以及更换其他难度高的虐腹动作,这样才能练出清晰的腹肌线条。

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5、体脂率偏高的人,一定要加强有氧运动,而不是单纯地进行虐腹训练。虐腹训练属于无氧运动,是无法帮你减掉腰腹多余赘肉的。

我们要通过跑步、开合跳、跳绳之类的有氧运动来提升活动代谢,促进体脂率的下降,身材才能慢慢瘦下来,这个时候再加入虐腹训练,才能练出清晰的腹肌线条。

如何轻松练腹肌,如何练出腹肌(帮你拥有腹肌、马甲线身材)

下面小编分享一组经典的腹肌训练动图,总共有7个动作,针对整个腹肌形成全面刺激,每次10-15分钟,就能练出好身材。

动作一:卷腹 进行10-15次,进行2组

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动作二:90度抬腿卷腹 进行10-15次,进行2组

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动作三:坐姿屈膝收腹 进行10-15次,进行2组

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动作四:反向卷腹 进行10-15次,进行2组

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动作五:侧卧卷腹 每侧10-15次,进行2组

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动作六:仰卧单车 进行10-15次,进行2组

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动作七:侧支撑提膝抬腿触肘 每侧10-15次,进行2组

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