健康资讯 关于【背阔肌宽度怎么练】，背阔肌宽度练习要注意什么，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、背肌宽度不够？这3个动作帮你增加背宽度，练出倒三角
- 2、背阔肌宽度怎么练，背阔肌宽度练习要注意什么
1、背肌宽度不够？这3个动作帮你增加背宽度，练出倒三角
倒三角是所有爱健身爱锻炼的人都想要的，什么是倒三角呢？就是我们在背后看一个人，他的背影形状看起来是一个标准的等边三角形，这样的背看起来非常魁梧，给人一种强壮可靠的感觉。
我们在健身的时候，除了锻炼强壮的胸肌和好看的腹肌，背肌的重要性一点也不比胸肌腹肌低，我们常听说一句话，新手练胸老手练背。在健身房锻炼一段时间后，大家都慢慢了解到了锻炼背肌的重要性。
背肌有很多肌肉。我们在锻炼背肌的宽度的时候，需要搞清楚我们要主要强化的肌肉，这就是我们的背阔肌。背阔肌顾名思义，背部宽阔的肌肉，我们想要增加背部宽度，就需要锻炼这块肌肉。
那么肯定有很多人已经坚持锻炼背部肌肉很长时间了，但是在锻炼的这么长时间里，发现了一些问题，那就是背肌的宽度增长十分缓慢。甚至背肌的厚度增加了，宽度还是没变。
碰到这种情况是非常郁闷的，那么我们就没有办法快速改变这种状况吗？当然是有的，我们在锻炼的时候可以采用以下三个动作调整训练计划。
第一个动作，引体向上。我们在锻炼背肌的时候，引体向上是必须要进行的，这是很多人都忽视掉的动作，因为很多人都会觉得，在健身房里锻炼就应该进行器械训练。
但是引体向上这个动作却是最好的背肌训练动作，虽然它不像杠铃划船那样可以根据不同的力量水平进行配重调整，但是它却可以非常完美的刺激背肌所有的肌肉。
我们的背肌有很多块，在用不同动作发力的时候，对肌肉的刺激效果也不一样，我们在进行俯身划船的时候，背肌上部发力相对更多一些，背肌下部发力就不够充分。
而引体向上，尤其是宽距的引体向上可以非常好的利用背肌外缘的肌纤维，对增加背肌宽度有非常重要的作用。这是我们在进行划船类动作的时候感觉不到的。
第二个动作，宽距高位下拉。这个动作来源于引体向上，但是更加适合左右人锻炼，因为这个器械运动可以更加方便我们调整阻力，可以根据自己的情况调节训练强度。
做这个动作的时候，我们需要像引体向上那样调整身体状态，抬头挺胸，让双手尽量在身体侧面运动，不能让手来到了身体前侧。
第三个动作，面拉。这个动作也可以叫做高位后拉，很多人用这个动作锻炼三角肌后束或者斜方肌中下部，但是这个动作对增加背肌的视觉效果很有帮助。
注意，不是增加背阔肌宽度。而是依靠增加背肌的视觉效果给人一种背肌很宽的感觉。因为面拉可以增强我们的三角肌后束和连接整个背部肌肉的斜方肌中下部。
所以经常练习这个动作可以非常有效的帮助我们把背阔肌和背部其它部位连成一片，给人一种更有围度的感觉，看起来视觉效果更好。当然，这种方法不适用于新手，更适用于健身有一段时间，并且有一定肌肉围度的人。
2、背阔肌宽度怎么练，背阔肌宽度练习要注意什么
要知道很多人练背阔肌就是想要有宽阔的背部，而想要增加背阔肌宽度，需要选对锻炼方法。下面就来看看背阔肌宽度怎么练？
操作方法
颈后下拉
动作要领：
1.面向训练机坐下，大腿置于海绵固定轴下，双手宽握距正手抓握拉杆；
2.吸气，下拉拉杆至颈后，下拉时肘部向后，然后缓缓回到初始姿势，动作完成时呼气。
注意：这是增加背阔肌宽度的最佳方法，不但锻炼到背阔肌，还能锻炼到背阔肌下部。
宽握引体向上
动作要领：
1.站在横杠下方，双手全握横杠，握距1.5背肩宽。
2.肩胛骨收紧，腰腹收紧，肩关节在横杠正下方。
3.呼气，背阔肌发力带动身体向上拉起，至下巴略过横杠。吸气，控制着慢慢还原起始姿势。肩胛骨始终收紧。
注意：
1.整个动作过程中，肩胛骨始终收紧，肩始终在横杠正下方，身体尽量不要晃动。
2.可以锻炼到背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
高位下拉
动作要领：
1.双手全握下拉杆，握距1.5倍肩宽，坐在坐凳上，卡住双腿，此时肩部在下拉杆正下方，肩胛骨收紧，肩带下沉。
2.吸气准备，呼气，背阔肌发力带动大臂将横杆沿着面部向下拉至锁骨上方，此时肩胛骨收紧，肩带下沉，吸气控制着大臂慢慢将横杆放至起始位置。
3.做3到4组，每组8到12次，做到力竭。
注意：
1.这个动作对于练背阔肌宽度效果是很好的，只是要注意在动作过程中肩胛骨始终收紧，不能耸肩，身体尽量不要后仰。
2.锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量。
背阔肌宽度练习要注意什么
1.在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。
2.重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。
3.锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。
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