健康资讯 关于【肩部肌肉拉伸动作图解】，拉伸肩部肌肉的注意事项，今天小编给您分享一下，如果对您有所帮助别忘了关注本站哦。
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- 1、一组肩背组合训练，帮你改善体态问题，塑造紧实的肩背线条
- 2、肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项
1、一组肩背组合训练，帮你改善体态问题，塑造紧实的肩背线条
你有没有发现，如今的人长时间坐着不动，没有注意坐姿的问题，逐渐出现了体态问题。我们可以发现很多人习惯了耸着肩，脖子前倾，脊椎变形、驼背状态，而这样的形象会让你气质全无，看起来显矮，无法给人塑造一副好印象。
而想要改善这种体态问题，我们除了平时需要有意识地纠正坐姿外，平时还需要加强肩部、背部肌群的训练。
长期缺乏锻炼的人，肩部肌肉会退化，身体习惯了某一姿势后，身体就会形成记忆。而强化肩背肌群可以让肌肉组织重新生长起来，并且起到一个拉伸牵制作用，让你的身姿变得挺拔起来。
如何科学地进行肩背训练？注意这几个要点：
要点1、肩部训练之前，我们要先进行一组热身动作，激活肩背肌群，这样才能更快找到肩背训练的感觉，然后再安排正式训练。
要点2、肩背训练的时候，我们要注意背肌属于大肌群，可以进行稍大重量训练，而肩部三角肌属于小肌群，无法像背肌一样完成大负重训练，需要选择中小重量进行训练。
要点3、健身训练的时候，我们要注意目标肌群的发力，不要为了完成动作而锻炼，这样才能提升健身效果。
要点4、劳逸结合很重要，目标肌群不能每天频繁锻炼，一般训练后要休息3天左右，肌肉组织修复后再进行第二轮的训练，这样增肌效率才会提升。
要点5、肩背肌群是连接在一起的，在训练安排上，我们可以先进行背肌的训练，然后再进行肩部肌群的训练。
那么，平时不去健身房的人，如何开始肩背训练呢？
健身不一定要去健身房，我们可以购买一副哑铃、单杠在家训练，一周2-3次训练就能改善耸肩驼背、溜肩的问题，让你成为行走的衣架子。
下面分享一组肩背组合训练，学习动作标准轨迹，有效激活肩部肌群，你可以在家完成训练，帮你塑造紧实的肩背线条。
动作1、引体向上
锻炼背肌，每组8-12次，做4组
动作2、哑铃单臂划船
锻炼背肌，每组8-12次，做4组
动作3、哑铃硬拉
锻炼背部肌群，每组8-12次，做4组
动作4、哑铃坐姿推举
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
动作5、站姿哑铃侧平举
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
动作6、俯身哑铃飞鸟
锻炼肩部肌群，每组8-12次，做4组
2、肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项
肩部肌肉拉伸动作图解，拉伸肩部肌肉的注意事项，要知道合理的拉伸对肌肉是一种放松，可以缓解肌肉疲劳，因此在锻炼肩部肌肉的训练中，要学会肩部肌肉的拉伸动作！
操作方法
身前交叉肩拉伸
1.将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。
2.用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
注意：
这个拉伸动作可以很好的活动肩上部的肌肉，注意在动作过程中，拉伸的那只手臂不要用力过大。
肩胛伸展
1.保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。
2.将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。
3.换边再重复相同动作。
注意：
这个动作虽然简单，但是能拉伸伸展肩关节周边的肌肉。注意一定要拉伸到感觉到肩部肌肉的紧绷的，但是也不能用力过度。
双臂外展拉伸
1.站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。
2.如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
注意：
做这个拉伸动作时，一定要保持肩部向后并且避免前倾。
靠墙拉伸
1.双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。
2.头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。
3.肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
注意：
拉伸的动作幅度不宜过多，以肩部肌肉有轻微拉伸感即可。
肩部肌肉拉伸多长时间为好
3-5分钟，每个动作保持15-30秒。
在拉伸肩部肌肉时，要注意在感受到拉伸感时，保持动作15-30秒，这样能增加拉伸感，每次拉伸时间在3-5分钟左右为宜，可以视个人情况来调整。
拉伸肩部肌肉的注意事项
1.拉伸肩部肌肉时要注意动作的准确性，动作幅度不要过大，速度不宜过快，以轻微拉伸感为宜。
2.拉伸时不应出现疼痛的现象，如果出现不适疼痛要停止拉伸。
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