腹肌怎么练最有效最快，13岁腹肌怎么练最有效最快（男神标配：腹肌的急速训练方法）

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1、男神标配：腹肌的急速训练方法，4个动作一个月练出腹肌

男神标配：腹肌的急速训练方法！

有研究表明，男性最吸引人的身体部位，首当其冲的是散发男性荷尔蒙的胸肌和结实的腹肌。最好是能够有8块完美的腹肌。

强壮的胸肌和腹肌是身体中比较难锻炼的部位，而且练好这两个部位会使男性身材达到一种类似于黄金比例的倒三角体型，使男性强壮富有安全感。所以腹肌能让男性更具有男人味呢？

那么到底如何才能练出强壮的胸肌跟腹肌呢？是在家练习好，还是去健身房找专业的健身教练段呢？又有哪几个运动方式是适合练出完美的胸肌和腹肌的呢？接下来仔细的为大家介绍一下~

1.跳卧支撑

开始运动之前先活跃筋骨，以避免运动的时候会拉伤身体。

A. 首先俯卧，两手支撑身体，做一个俯卧撑；

B. 立马起身，手脚相碰；

C. 再次俯身做一个俯卧撑，如此重复20次。

D. 注意保持手臂力量注意安全。

2.翻滚俯卧撑

A. 从仰卧开始，抬起腿部上卷，滚动身体向后，而后放下腿部，脚掌着地做蹲立；

B. 立马向后伸直腿部，两手支撑手臂，做一个俯卧撑；

C. 再起立，重复做滚动身体的动作，如此一个才是完整的；

D. 重复20次滚动+俯卧撑。

3.支撑跳腿

A. 从平板支撑开始，身体前屈做一个标准的平板支撑；

B. 手肘着地支撑身体，启动两腿跳向左边，再次启动跳到右边；

C. 重复20次。

4.剪刀腿

A. 仰卧，两手垫在臀部，微抬上半身；

B. 启动两腿上抬，悬在半空；

C. 挥动两腿，做剪刀状，在空中挥动腿部20次，放下休息5秒，再次重复练习。

以上4个动作，每个动作重复练习20次，5个动作一整套做完成为一组，每天重复20组。坚持一个月就可以见效。

2、腹肌怎么练最有效最快

练腹肌想要有效且快，可以尝试坐姿屈膝、侧卧举腿以及悬垂举腿等方法。此外，如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

腹肌怎么练最有效最快：

1、坐姿屈膝

这个动作可以让你的腹部下侧承受更重的压力，增强对腹肌的锻炼程度，如果你选择徒手锻炼，那么你需要往多个不同的目标奋进，这样会让你的锻炼出现显著的效果。在做这抄个动作的时候要让你的膝盖贴住胸部，不要让驼背，以防你的腰部变得很疲劳。让你的膝关节固定在一个特定的弧度袭，不要随着动作而摆动。

2、侧卧举腿

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

这个动作对于很多老手来说也有很大的难度，对新手来说，难度更是大之又大，这个动作会很大强度的刺激你的腹肌，让你感觉更加的疼痛。这个动作会让你感觉腰部非常酸痛，那是因为你腰部代谢变得缓慢，因为你的腰部悬空了，做这个动作的时候你的脚不要放的太知低，腿长的人更要注意。

3、悬垂举腿

这个动作对于新手来说非常难，你的手必须有强大的握力，你的肩膀也要足够强大，可以持续做20次的就是高手了。做这个动作时，一定要有节奏的晃动你的身体，也许会有很多人认为它会打乱我们做动作的正常的节奏，其实不然，当你准备抬起你的腿的时候你的屁股就要往后缩，屁股向前时放下你的腿，如此一来就会省力许多。

4、饮食

如果想要拥有清晰可见的腹肌，就必需严格控制饮食，加上规律科学的训练才能达成。

因为如果腹部要练得能显出肌肉形状，就需要采用低热量的饮食，这又往往会导致肌肉量增长效率偏低，而摄入足够的蛋白专质可以帮助确保腹肌不会随着体脂肪减少而萎缩，所以增加蛋白质的摄取属量就显得格外重要，平时可以多吃鸡胸肉。

根据个人所希望练就的肌肉量，的比例是每0．5公斤体重摄入0．4－1．5克左右蛋白质。如果想要减脂、增肌，则建议每0．5公斤体重摄入约1．2克蛋白质。如果你的健身时间超过1.5小时／天，需要补充蛋白粉。

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