倒立的正确方法和姿势，怎么倒立在墙上（这一篇文章就够了）

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• 1、倒立的正确方法和姿势：怎么倒立在墙上？教你倒立的常见姿势！
• 2、学会自由倒立，这一篇文章就够了

1、倒立的正确方法和姿势：怎么倒立在墙上？教你倒立的常见姿势！

操作方法

首先找一面墙，双手手掌在离墙面10–20米的地方撑地，两手与肩齐平。两只脚弯曲撑住身体，然后一只脚离开地面向上伸，另一只脚随后用力蹬地面向墙上靠。

如果是第一次倒立，可以找个人帮忙将你的两只腿想上抬，训练臂力。如果是一个人，可以找个垫子或者枕头放在头下面，以免只撑不住，而且初次倒立不能坚持很久，所以得慢慢适应。

倒立姿势最常见的就是两只手掌撑住地面，然后腿靠在墙上，这样的倒立姿势比较简单。

瑜伽中还有各种倒立姿势，比如头倒立、肩倒立、手肘倒立，但这些倒立姿势都是通过一定时间的瑜伽或者健身训练之后才能够做到的，所以想要倒立应该慢慢来，这是一个逐渐适应的过程。

2、学会自由倒立，这一篇文章就够了

手倒立，又名自由倒立、控倒等名称。

是一个健康又好玩的训练动作，那么该如何训练能够完成它？

手的姿势控制

“手倒立”名称中由“手”和“倒立”两个组成，先来讲讲”手“在手倒立中的意义以及如何训练，以便达成手倒立这个精华动作。

在手倒立姿态下，双手接触支撑面支撑起整个身体。

那这个手接触地面具体的细节则很多教学没有讲，在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。如图所示~

倒立中的手部姿态见第一图

那么有了正确的按压示范，如何完成手倒立中的“手”的训练呢？我推荐乌鸦式这个动作，以及它的训练变式。

乌鸦式

这个动作大家不会陌生吧，动作要点我在提示几个：

1. 膝盖靠在弯曲的双肘上。

2. 掌根承受大部分压力，手指控制稳定性。

3. 不要害怕前倾，这是重心变化的必然。

4. 前倾过度通过手指下压调整，脚无法离地则说明前倾不到位。

变式训练：

重点来了，平常的乌鸦式对于手倒立的辅助作用不大。而我接下来的要讲的训练是个大杀器。

移动乌鸦式

顾名思义，在乌鸦式保持的基础上进行前后、左右或画圈。这个训练可以极佳的训练双手对于重心变化的控制，对于手倒立训练可谓是绝佳辅助训练。

前后乌鸦式

左右乌鸦式

画圈乌鸦式

如果你像图中一样练就如此的手部控制力，手倒立的基础是绰绰有余的，剩下的就是关注“倒立”了。

万丈高楼从地基开始，如果不能熟练的掌握靠墙倒立，那自由的手倒立是不可能成功的，没有人生下来就会倒立的。

那么在训练靠墙倒立时，有哪些需要注意的要点呢。

首先，靠墙倒立有面墙倒立与背墙倒立之分。面墙倒立容易初次尝试成功，依靠腿爬墙。而背靠墙则需要蹬地甩腿形成。

背墙倒立

面墙倒立

两种靠墙倒立的起势

两种倒立方式都是非常不错的训练方式，但对于自由手倒立来说，我更推荐背墙倒立。因为它的起势与发力姿态更接近自由手倒立，所以大家训练自由手倒立的基础训练当以背墙倒立为主（自由倒立撑与面靠墙发力类似，文底有详解）。

注意要点：

1. 注意直体姿态，特别是肩角180°

2. 收紧腰腹，保持核心稳定性。

3. 并拢双腿，手臂伸直与肩同宽。

当达到以上几个要点后，身体与墙面会出现一定的夹角。

那么为了达到身体垂直于地面的手倒立，我们还需要训练贴墙倒立。

就是双手逐步接近墙根而稳定的背墙倒立。

做到这一步(右图），你的手倒立就万事俱备了

当你的贴墙倒立能够坚持一分钟以上（越多越好），与移动乌鸦式配合训练，你的自由手倒立的地基就足够稳定了。

接下来需要做的就是专项训练了，可通过我的视频或者微课（文底链接）速成这个自由手倒立。

多久掌握？这就看你的努力程度了，在我教导的人中，有的一点就透一练即成，有的进速缓慢久不稳定。不是方法错了，是渴望的心不够！

好了，我们健身吧！

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