平板支撑多久能练出腹肌，平板支撑练腹肌多久能见效（平板支撑能练出腹肌）

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• 1、平板支撑能练出腹肌？求你别开玩笑了
• 2、平板支撑多久能练出腹肌：平板支撑练腹肌多久能见效,平板支撑锻炼哪些肌肉

1、平板支撑能练出腹肌？求你别开玩笑了

平板支撑，由于它不需要器材

　　又具有一定的挑战性，得到了很多人的青睐

　　然而，开始有人说：平板支撑能练出腹肌人鱼线，这就有点夸张了。诚然，平板支撑是一种极佳的核心力量训练方式，但是并不代表能练出“腹肌”。因为平板支撑时，腹肌是等长收缩。

　　NO.1 肌肉的三种收缩形式

　　肌肉的收缩形式大致可分为三种

　　即向心收缩，离心收缩，静力（等长）收缩。

　　1.向心收缩：

　　肌肉收缩力大于阻力，表现为肌肉变短、变粗、触摸时肌肉变硬

　　2.离心收缩：

　　肌肉收缩力小于阻力，表现为肌肉变长变细

　　仍然较硬，即放下重量时的动作

　　3. 静力收缩：

　　肌肉产生的力平衡阻力时，这时的肌肉长短没有明显变化

　　只是使运动环节保持一点姿势

　　平板支撑，就是等长的静力收缩，没法让肌肉产生明显的破坏，更不用说腹肌增长了，所以它只是一个适合训练核心力量的动作，却没法让你拥有线条分明的腹肌。

　　那么，想练腹肌要怎么做？

　　NO.1 减脂

　　NO.2 尝试下面的动作

　　V字卷腹

　　俄罗斯转体

　　仰卧举腿

　　卷腹

　　想要练出漂亮的腹肌，请在减脂的基础上尝试不同的训练方法，加以坚持。

2、平板支撑多久能练出腹肌：平板支撑练腹肌多久能见效,平板支撑锻炼哪些肌肉

今天就跟随小编一起看看"平板支撑练腹肌多久能见效,平板支撑锻炼哪些肌肉" 这里和大家简单介绍一下!练出8块有型性感的腹肌，是很多健身室者的目标，而练腹肌的方法其实有很多，一部分人认为现在比较热门的平板支撑也可以练腹肌，那到底平板支撑能练出腹肌吗？

操作方法

平板支撑能练出腹肌吗

能帮助练出腹肌。平板支撑锻炼主要针对的肌肉是腹横肌，能锻炼到腹部肌肉，而且还能帮助减去腹部赘肉，从而达到锻炼腹部肌肉的效果，对于练出腹肌有帮助。

平板支撑练腹肌效果好吗

有限。做平板支撑因为主要针对的是腹横肌，且是一个静态动作，对于腹直肌、腹外斜肌作用有限，对腹直肌和腹外斜肌这部分的肌肉角度和长度并没有改善，这部分肌肉没有收缩和对外做功，没有受到相应刺激，因此想仅仅通过平板支撑练出6-8块腹肌并不现实。

平板支撑怎么练腹肌效果好

想要通过做平板支撑来练腹肌，最好是能将俯卧和侧卧结合来进行，然后再搭配其他的练腹肌动作。

俯卧平板支撑

1、俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面。2、双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部，肩部，胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面，保持均匀呼吸。

侧卧平板支撑

1、左侧躺在瑜伽垫上，双脚并拢双手自然垂放身体两侧。2、用左手肘支撑起身体，左肩膀应该在左手肘正上方；右手臂应该放在右身侧；左手前臂与身体垂直，手指轻轻握拳，以支撑身体重量。3、收紧腹部和臀部并抬起躯干，如果想做进一步挑战，可以抬起臀部和躯干，直到左手臂伸直为止，并将你的右手臂向天空伸展。

平板支撑练腹肌多久能见效

因人而异。虽然说单纯做平板支撑不能练出6块、8块腹肌，但是还是可以通过其锻炼腹部肌肉，减少腹部脂肪，对练出腹肌有帮助，而具体多久能见效，要看个人体质、锻炼强度，本身腹部赘肉少，每天又坚持做几分钟平板支撑，那可能1-2个月就能见到腹肌轮廓，但如果本身腹部赘肉过多，且平板支撑练一天休息几天，可能练上3个月、6个月都没有效果。

练腹肌的有效动作有哪些

卷腹

1、仰卧在地板上，下背部要紧贴地面。2、双手放在耳侧，双脚平放在地面并屈膝。3、下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

仰卧起坐

1、平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳双脚，或者在双脚上放置重物。2、准备好后，开始进行仰卧起坐，把背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。3、随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

空中踩单车

1、仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。2、将腿抬起，缓慢进行踩单车的动作。3、呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟，然后还原。4、再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

两头起

1、平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。2、起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后恢复原状，再继续做两头起的运动。

平板支撑锻炼哪些肌肉

腰背部肌肉

平板支撑主要是锻炼竖脊肌。腰部与背部的竖脊肌是连在一起的，是脊柱后方的长肌，位于脊椎两侧的沟上，左右各三条。竖脊肌两侧同时收缩可以使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。

腿部肌肉

腿部肌群包括：股四头肌、股二头肌。大腿前面有股四头肌，后面是股二头肌。股四头肌是人体最大、最有利的肌肉之一，要使大腿强壮，可以通过经常练习平板支撑训练。股二头肌主要功能是能使小腿后屈，我们在奔跑、走路的时候都需要用到这些肌肉。

臀部肌肉

臀部肌肉群包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌，其中臀小肌是深层肌肉。臀大肌主要是向后伸并外旋大腿，臀中肌是帮助稳定骨盆，臀小肌是在走路时保持躯干正直。平板支撑的练习过程中，臀部肌肉群能得到锻炼，变得更加紧实。

手臂肌肉

手臂肌肉群包括：肩三角肌、肱二头肌、肱三头肌。练好三角肌，可以增加肩部宽度，肱三头肌控制手臂的伸直和弯曲，而肱二头肌在掌心向前并屈肘时会有明显的肌电作用。平板支撑时，是需要手肘支撑在地面的，这个过程中，会要求肱三头肌主动收缩，让前臂给地面一个对抗分解肘关节的压力，因此也能得到很好的锻炼。

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