胸肌外侧训练的技巧，高效锻炼胸肌外侧动作图片（最难塑的“胸内外下沿”——无情高手一个练习全搞定）

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• 1、最难塑的“胸内外下沿”——无情高手一个练习全搞定
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1、最难塑的“胸内外下沿”——无情高手一个练习全搞定

最有效的训练动作，通常就是最难做、需要花一辈子去精通的动作！

例如双杆臂屈伸，表面上看，它的设备比卧推更简易，但由于你的体重在空间里移动(考验全身协调)，所以动作模式将更难掌握。

双杆臂屈伸的基本原则是“低头腿向前---练胸” / “抬头腿向后---练三头肌”，虽然标准的练胸体态我们普及过不少次，但真正掌握的人依然罕见。

今天我们就尝试深挖练胸双杆的各种细节，你可以通过审视这些细节来判断自己是否做到位、或目前是否有能力做到位。

视频讲解版：

练胸双杆的细节剖析——

●低头：许多人所谓的低头，并没有真正低下来，只是比他们曾经抬头的角度略低一点而已，这不够。你需要让下巴贴住锁骨(感觉双下巴出现就对了！)

头颈位置会高度影响胸椎状态，在双杆进行时，胸椎应该是保持向前弯曲的，而不是完全中立。

●双脚前置：但是光前置还不够，强烈建议你双膝伸直、双腿并拢对称放置。

某些人可能会双腿交叉环绕——腿不对称这可能导致髋-脊柱-肩胛不对称，间接导致胸部发力不对称。当然，不是所有人都有这个问题，但若你总是习惯性采用某种特定的不对称姿势，说明这是你的本能，你可能在借用强侧肌肉优先发力让自己更容易完成动作。

还有某些人会屈膝蜷缩下肢——这种体姿的稳定性其实比直腿更差，容易晃。

●收腹肌/圆下背：这样你的腰部才能被架设到偏高位，双杆会更像一个“水平推”，刺激到的胸部面积更广。

但许多人的做法是相反的，他们腹肌松弛/反弓下背，让腰部掉落到了较低位。双杆变成了“垂直推(沿脊柱垂直向下推)”那么涉及到的胸部面积很有限。

如果你能够充分理解以上细节，并长期做对(哪怕是发展到负重双杆也要做对)，那么它将是塑造胸下沿、外沿、内沿的最强利器，几乎没有其它任何胸部动作可以取代。

2、胸肌外侧训练的技巧,高效锻炼胸肌外侧动作图片

今天就让小编为各位分析一下"胸肌外侧训练的技巧,高效锻炼胸肌外侧动作图片" 感兴趣的朋友一起来看看吧！人体的胸肌可以说是一块很大的肌肉，因此人们在锻炼时通常会将其分为上胸、下胸、胸肌内侧、胸肌外侧等，其中胸肌外侧可能是一部分人缺少锻炼的部位，下面就来一起看看胸肌外侧要怎么练？

操作方法

抬腿哑铃飞鸟

1、仰卧于平凳上胸收腹，膝关节弯曲角度成90。，双手紧握哑铃放于膝盖上，两小腿交叉保持身体平衡。2、身体姿势保持不变，手臂微微弯曲，手持哑铃掌心相对，放于胸部中束上方。3、挺胸，手肘保持固定角度，双臂向两侧打开，双手掌心仍保持相对状。注意：这个动作主要是针对胸部外侧的练习，坚持锻炼可以让胸大肌变得更结实有力增大胸大肌围度，比较快地增加肌肉饱满度。

哑铃杠铃仰卧直臂上拉

1、仰卧长凳上, 两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸（肘关节锁死），与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。2、两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。使胸大肌充分扩展，胸廓扩张，收腹松腰，臀部下沉、静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。3、然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落到腿侧开始位置。注意：1、向上向后拉时吸气，向上向前回复时呼气。2、这个动作能很好的发展胸肌外侧，完整的刺激到胸肌两侧，是雕刻胸肌形态的动作之一。3、使用这个动作的时候要注意不要太重，因为这个动作不是很稳定，太重的话容易借到三头肌的力。

双杠臂屈伸

1、使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上。2、两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。3、双臂屈肘使身体降至最低点，然后深吸气，呼吸的时候，双臂用力，将身体撑起。然后下落时吸气，之后反复进行练习。注意：1、保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。2、宽握双杠的臂屈伸可以锻炼到胸肌下部外侧，建议可以将其放在胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

胸肌外侧训练的技巧

1、如果练出的胸肌外侧薄弱，可以在常规的胸部训练中，加强对这个区域的练习，比如在做哑铃飞鸟的时候将重量放得再低几英寸，在做其他胸部练习时尽可能地拉伸刺激它。2、胸肌外侧不需要像锻炼胸大肌上部、中部和下部那样，采用优先训练原则。只是针对胸部弱点所做的训练调整，仅仅是在做仰卧推举动作时，采用宽握或者窄握的方式，来刺激胸部外侧。3、在训练胸肌外侧时，配合饮食会让效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，适当摄入碳水化合物、维生素等，都是能增加肌肉锻炼效果的。

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