健康的四大基石是哪四个，世界卫生组织提出的健康四大基石是（“阳康”过后担心“重阳”）

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• 1、“阳康”过后担心“重阳”？增加抵抗力很重要！
• 2、健康的四大基石是哪四个：世界卫生组织提出的健康四大基石是

1、“阳康”过后担心“重阳”？增加抵抗力很重要！

您现在处于哪种状态？“等阳”“阳过”还是“阳康”？

面对新冠病毒的来袭，有人感染后病到卧床不起，有人却只是稍微有些不舒服，而另一些人甚至没有任何症状。这些差异，都和每个人自身的免疫力密切相关。

在2022年4月28日，在2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动上，中国工程院院士钟南山通过视频演讲时指出。“人类感染病原体以后，是不是会发病，以及发病的严重程度，是由两个方面，病原体的数量和毒力，以及人体的免疫力，两方面共同作用的一个结果。新型冠状病毒肺炎的发生、发展以及预后，都和人体的免疫系统好坏密切相关。机体要真正的将新冠病毒清除干净，依靠的是自身的免疫系统。”①

人类的免疫系统就是身体的健康卫士，无论是什么物质入侵了身体，都是和我们本身细胞不同的存在，属于一种“异己”，而免疫系统就拥有免疫力区别“自己”和“异己”，并将异己清除出去，维护身体内稳态的平衡。也就是说，面对未知的病毒，除了做好防护之外，免疫力才是你最好的医生。

所以，从现在起，增强免疫力，才是战胜病毒的最好方式。

那么如何提高免疫力呢？人人都能做到，但是很多人都未必能坚持做到。总结起来，主要有四点：吃好喝好、睡好、心情好、锻炼好。

1. 吃好喝好——营养要均衡

营养均衡是对健康人群最基础的要求，吃得科学合理，有助于改善自身的免疫力，反之则适得其反。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，推荐每日饮水1500~1700毫升，且饮用白开水或茶水为宜，如果有重体力出汗多的劳动，则需酌情增加。②

而饮食方面，建议保持健康的一日三餐，每天保证4大类食物摄入，包括谷薯类（粮食类）、蔬菜水果类、蛋白质类（尤其是优质蛋白质），以及油脂类（包含烹调用油和坚果）。建议一周吃25种以上的食物，有助于保证营养均衡、合理搭配，同时在饮食中注意蛋白质与碳水化合物、脂肪的比例，能有效改善免疫力。③

2. 睡好——别熬夜，好睡眠是人体天然屏障

健康中国行动推进委员会印发的《健康中国行动（2019-2030年）》中明确指出，“长期的睡眠不足会加大患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险，损害认知功能、记忆力和免疫系统。”

因此如果睡眠不足，身体的抵抗能力大大下降，不少人反映自己就是在熬夜之后新冠发作的。

增强免疫力，每天保持至少7个小时的有效睡眠；如果晚上时间不够，中午可以小憩一会儿，让精神更好；同时睡眠时间要规律，避免熬夜，睡前减少“屏幕时间”，可以让睡眠质量更好。④

3. 锻炼好——科学运动适量健身

“运动是良药”的说法由来已久，世界卫生组织将“适量运动”纳入健康四大基石。运动具有抗炎作用，可以促进体内细胞修复，并产生免疫细胞，从而增强免疫力。

健康成年人应每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动，或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动。④

但是值得提示的是，如果您是新冠康复中，那么不要着急运动。这是因为在康复初期，抵抗力和免疫力还没有完全恢复，如果此时过度运动的话，其实不仅会发现体力跟不上，而且对身体也是有害的。新冠康复后若想恢复运动，可参考两个指标——说话和心跳。

活动的时候，强度最好要能够保持还能和人正常交流，不断句的水平。其次，运动时在心率上也最好不要超过130次/分钟。个体情况可能会存在差异，要以让自己感觉舒服为准。⑤

另外，同时女性要控制特殊时期的运动量，避免长时间高强度训练。避免突然之间的运动量增加。如果身体出现不适请立即停止锻炼，确保充足的休息，并且在严重时立即就医。④

4. 心情好——避免心理应激产生压力

抑郁、焦虑、紧张、暴躁等负面情绪会影响身体多个系统的功能，也会导致免疫力下降。因此，保持好的心情，有助于维持好的免疫力。

因此日常中尽量保持快乐热情的生活态度，即使是因为新冠居家，也要尽可能地多做一些让自己快乐的事情。中青年人建议合理安排工作时间，每天做放松训练，适度宣泄负面情绪，保持与外界的联系，积极鼓励自己，通过调整心理状态来改善免疫力。③

当然如果内心的情绪实在无法宣泄，且发觉自己情绪越来越差，影响正常生活和工作，那么必要的时候寻求心理医生的帮助。

总之，饮食、睡眠、运动、心理都是我们提高免疫力必不可少的基石。愿你我向着更健康的生活出发，用健康的身体，去拥抱这个本就如此美好的世界。

参考资料：

①2022-04-28 2022世界免疫周“齐心抗击疫情·共筑免疫屏障”活动钟南山院士视频演讲

②《中国居民膳食指南（2022）》

③2020年《活出健康——免疫力就是好医生》，作者：王贵强、王立祥、张文宏，人民卫生出版社

④2022-12-19湖北疾控《阳了个阳不用怕，增强自身免疫力才是硬道理》

⑤2022-12-20人民日报健康客户端《“阳康”之后如何回归运动？答案来了！》

来源： 健康时报

2、健康的四大基石是哪四个：世界卫生组织提出的健康四大基石是

简要回答

1992年，世界卫生组织在著名的《维多利亚宣言》中首次提出健康四大基石概念，即合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

众所周知，世界卫生组织是一个跨国际的集团。世界卫生组织的研究也是比较有价值的，那么你知道他们提出来的健康四大基石是什么吗？来跟小编一起看看吧。

详细内容

合理膳食的颜色法则：法国有研究表明，根据颜色选择食物能有效改善身体健康状况。平日餐桌上，我们也不妨按颜色搭配，来满足合理膳食的目标。

适量运动的数字法则：有氧运动的最大心率有个计算公式：（220－年龄）×（60%~80%），运动后心率在这个范围内的是比较合适的。心肺功能下降的老年人尤其要学会计算心率，以防运动意外。自测心率的方法是在颈部锁骨上方、手腕或胸部摸心跳，然后数15秒钟，乘以4。

戒烟限酒的时间法则：德国癌症研究中心一项研究发现，与那些从未吸过烟的人相比，60岁以上的吸烟者在被追踪调查期间的死亡率高出83%，但戒烟能把早亡风险降低28%。英国一项研究表明，约1/4的吸烟者会因此恶习活不过70岁，若能在60岁时彻底戒烟可延长寿命3年；50岁时彻底戒烟可延寿6年；40岁时戒烟可延寿9年；30岁时戒烟可延寿10年。还有研究发现，戒烟1年，患冠心病的风险就会减少一半；戒了15年，冠心病风险接近不吸烟的人。因此，为了健康长寿，必须戒烟。

心理平衡的乐活法则：美国密歇根大学的研究发现，真心实意地帮助他人可增寿4年。另一组对照研究表明，做义工10周后，身体的炎症症状、胆固醇水平和体重指数都有所下降。一方面，做了善事能得到别人的尊重、赞许，心里会产生愉悦感和自豪感，促进体内有益的化学递质、激素等的分泌增加。另一方面，心理学有句话叫“助人自助”，意思是帮助别人的过程中，可以不断认识自己、提高自己，让自己的心胸更开阔，情绪更平稳。所以，不妨日行一善，利人利己。

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